Anatomi| Sırt

Geldik vücudumuzun arkasının çoğunu kapsayan kas topluluğuna. Sırtta latissimus dorsi, trapezius, erector spinae, rhomboid, ve teres major kasları bulunuyor. Trapezi ayrı bir yazıda ele aldığım için geri kalanları bu yazıda inceleyeceğiz.

Sırttaki kaslarının bir çok ve çok önemli görevleri vardır. Öncelikle en önemli fonksiyonu dik durabilmemizi sağlamalarıdır. İnsan olarak en bize has özelliğimizin iki ayak üzerinde dik şekilde yürüyebilmek olduğunu düşünürsek, sırttaki kasların ne kadar önemli olduğunu anlarsınız. Ancak malesef çoğunluk tarafından sırttaki kasların sadece “kanat” kasından ibaret olduğu düşünülüyor ve bu kas da sadece kolların altında yer aldığı sanılıyor. Durum böyle olunca dik durmaktan eser kalmıyor ve neanderthal’i bırak adeta homo erectus gibi dolaşan bir çok insan ortaya çıkıyor. Lütfen görmediğiniz kaslarınızı da çalışın ve insan olmanın gerekliliği olan dik durma eylemini yerine getirin.

Şimdi dik durmakta en büyük görevi yapan kas olan erector spinae’den başlayalım.

ERECTOR SPINAE

Bu kaslar vücudun dik durmasında büyük görev görürler. Omurgayı kafatasının kökünden boynun bittiği yere kadar, boyunun bittiği yerden sırtta kaburgaların bittiği yere kadar, oradan da kıça kadar 3 bölgeye bölersek eğer (bunların isimleri sırası ile cervical, thoracic, lumbar spine) bu bölgelerin dik durmasından sorumlu olan kaslar, bir bakıma farklı kaslar olsalarda tamamen kendi başlarına çalışmazlar. Kendi aralarında yardımlaşma içinde iş görürler. Bu kasların da her biri kendi içerisinde 3’e ayrılır, böylelikle erector spinae 9 farklı kastan oluşmuş olur. Bu kasların hepsine ayrı ayrı girmeyeceğim. Aşağıda bu kasların, kabaca hangi hareketlerde işi yüklendiğinden bahsedeceğim.

Erector Spinae’i Çalıştıran Hareketler

Deadlift – Alt erektörlerin üzerinde dururken, orta ve üsttekileride önemli derecede çalıştırır.
Good Morning – Özellikle alttakileri vurgular
Bent Over Row- Üst erektörleri çalıştırırken, alttakilerde kayda değer bir iş yapar.
Row – Bent over versiyonundaki gibi üst vücut yere paralel olmadığından, alt erektörler daha az iş yapar, daha çok üst kısım çalışır.
Squat – Her tür squat, dolaylı yoldan erectorleri büyük ölçüde çalıştırır. Gövdenin daha yere eğimli olduğu low bar squat alt erectorleri daha çok çalıştırırken, front squat ve goblet squat üst erectorleri daha fazla çalıştırır.
Back extension, bird-dog, glute bridge, prone cobra, superman hold, plank gibi vücut ağırlığı hareketlerde bu kasları epey çalıştırır.

Yaygın Sorunlar

Overactive/Shortened (fazla aktif/kısa): Genel olarak toplumun çoğunda bulunan bir sorundur. Lower crossed syndrome sorununa dahildir muhtemelen. Yani gergin ve fazla aktif alt sırt ve hip flexor ile birlikte, güçsüz ve bastırılmış, karın kasları ve kıç kaslarıyla beraber paket halinde gelir. Bunun sebepleri/sonuçları: squat veya row gibi vücudun öne doğru eğimli olduğu hareketlerde, kasın yanlış teknik yüzünden fazla mesai yapması olabilir veya deadlift gibi hareketlerde güçsüz karın kasları ve kıç kaslarını kompanse etmek için işin çoğunu yüklenmesi olabilir. Aynı zamanda muhtemelen kötü duruş alışkanlığınız vardır. Otururken ve ayaktayken kıçın dışarı çıkık ve belin içeri göçük olması gibi.

Inhibited/Lengthened (bastırılmış,engellenmiş-uzamış): Trapez yazısında bahsettiğim gibi, upper crossed syndromedan bu kasda nasibini alır. Gergin omuz ve göğüs kasları ve güçsüz ve uzamış trapez ve sırt kasları yüzünden omuzlar öne ve içeri doğru göçük bir şekil alırlar ve bu uzayan sırt kasları içinde throcic spine erector (üst omurgayı dik tutan) kası da yer alır. Bu şekilde yaşamaya devam ettikçe sorun daha da kötü bir hale gelir ve hele birde çekiş hareketleri, itiş hareketlerine oranlar gözardı edilirse, omuz ve sırt sakatlıklarına davetiyi çıkmış olur.

Çalışma Tavsiyeleri

Eğer Overactive/Shortened (fazla aktif/kısa) alt sırt kaslarınız varsa, back extension gibi direkt olarak alt sırt çalıştıran hareketlere bir süre ara verin.

Kesinlikle ve kesinlikle, her türlü hareketin doğru formunu öğrenin. Özellikle deadlift, squat, overhead press, row türevlerini doğru yaptığınızdan emin olun.

Günlük olarak, alt sırt ve hip flexor kaslarınızı esnetin. Alt sırtı esnetirken dikkatli olun. Zorlanma hissettiğiniz zamanlarda direkt olarak alt sırt esnemesi yapmayın. İyice ısındıktan sonra yapmanız daha sağlıklı ve etkili olur. Özellikle bir antremana mahsus alt sırt bölgesinde acı hissettiyseniz, agresif bir şekilde alt sırtı esnetmekten çekinin. Hasar görmüş ve gerilmiş kasları ne olup bittiğini bilmeden statik olarak esnetirseniz daha fazla dokusal hasar vererek sorunu çok daha ileri taşıyabilirsiniz ve inanın bana öyle bir acı çekmek istemezsiniz.

Karın kaslarına, derin abdominal kaslara ve dış obliklere daha fazla önem verin. Karın çalışmalarında, kasların kasıldığı noktada nefesi tamamen vererek derin karın kaslarında maksimum kasılma sağlayın. Ayrıca bu şekilde kalça nötr bir şekle gelir ve böylelikle belin içeri doğru göçük olması düzelir.

Ayakta dururken ve otururken, deminden beri söylediğim gibi; belin içeri doğru girmemiş olmasına dikkat edin. Otururken arada bir nefesinizi sonuna kadar verip karın kaslarınızı sıkarak bunun sağlamasını yapın ve ayakta iken kıç kaslarınızı sıkıp yine nefesinizi sonuna kadar vererek düzgün pozisyonu elde edip bunu korumaya çalışın. Başlarda eziyet olabilir ve buna sürekli dikkat etmek imkansız gibi gelebilir ama bir süre sonra alışkanlık olacağı için fark etmeden yapacaksınız.

Eğer inhibited/Lengthened (bastırılmış,engellenmiş-uzamış) üst sırt/erector kaslarınız varsa yatay itişlerde (mesela bench press, dumbbell press) çalışma hacmini (volume) azaltın ve daha çok sırt hareketi ekleyin. Hem pulldown, chin-up gibi dikey çekişleri hemde row türevleri gibi yatay çekişleri dahil etmeyi unutmayın.

Her gün, özellikle sırt çalışmalarından önce tenis topu ile göğüs ve ön omuz kaslarınız üzerine basınç uygulayarak salınım sağlayın. Böylece omurganın üst kısımları düzgün pozisyonda durabilir ve bu sorunun çözülmesine fayda sağlar.

Karın kasları için spinal flexion içeren hareketler (mekik gibi) yerine, plank gibi isometrik olarak çalıştıran hareketler tercih edin.

Gün içinde duruşunuza olabildiğince dikkat edin. Omuzların önce içeri doğru girmesine izin vermeyin.

Gevşetme ve Esneme

Esneme yapmadan önce gevşetme yapmanızı tavsiye ederim. Bunun için tenis topu ve/veya foam roller kullanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken çok önemli bir şey var. O da: üst sırt için foam roller kullanabilirsiniz ama  alt sırt için foam roller kullanmamalısınız. Bunun sebebi de üst sırta foam roller uygularken ön taraftaki kaburgaların destek olarak omurganın çok fazla bükülmesini önlemesi. Ancak karın bölgesinde kaburgalar gibi sağlam bir destek olmadığı için omurga bükülür ve hasar alabilir. O yüzden alt sırta foam roller yapmayın! Duvar ile sırt arasına tenis topu koyarak bu kas salınımını sağlayabilirsiniz.

“X” Gösterilen noktalara tenis topu ile bir kaç saniyelik basınçlar uygulayabilirsiniz.

LATISSIMUS DORSI

Vücutta en büyük yeri kaplayan kas. Bir ucu omuz eklemine bağlıdır, oradan pelvik bölgeye ve alt sırta kadar uzanıyor. Bu kasa türkçede “kanat” denmesi buzdağının yalnızca üstünün görülebilmesine sebep oluyor. Spor salonuna giden ortalama bir kişi “kanat” kasının kollarının altında olduğunu düşünüyor ki bu çok yanlış. Latissimus dorsi kası sırtın büyük bir kısmını kaplıyor ve önden bakınca görünen kısım bunun çok çok küçük bir kısmı. Bu sebepten dolayı 2 boyutlu insanlar ortaya çıkıyor. Önden bakınca çok geniş görünüyorlar ancak yandan bakınca yok oluyorlar.

Küçük bir ip ucu: Dumbbell row hareketini yaparken ağırlığı kasların yönünde çekerseniz, dümdüz yukarı değil biraz kalçaya doğru, latissimus dorsi daha iyi çalışır.

Latissimus Dorsinin Görevleri

Latissimus dorsinin temel görevi shoulder extension(omzu vücudun arkasına doğru geçirmek ve shoulder adduction(kolları vücuda doğru bastırmak).

Extensiona örnek olarak, kürek çekmeyi(adı üzerinde “row”) ve testere kullanmayı(tabii ki elektrikli değil) düşünebilirsiniz.

Aynı zamanda kürek kemiklerinin aşağıya bastırılması ve aşağı doğru hareketinden sorumludur. Aşağı doğru hareketi derken, örneğin kolları yukarıdan, aşağıya indirken olan hareket gibi.(chin-up, pull up, yüzme)

Bir diğer önemli görevini ise nefes alırken yapar. Nefes verme sırasında aktive olarak kaburgaları aşağıya doğru bastırarak nefes vermeye yardımcı olur. Bu yüzden öksürük krizine giren insanlarda latissimus dorsi kası, gerilip kasılabilir.

Çalıştıran Hareketler

Latissimus dorsi bir çok çekiş hareketi sırasında büyük bir iş yapar. Ancak çoğunlukla trapezler ile beraber çalışır, ki bunda hiç bir sorun yok. Önemli olan trapezlerin ve latissimus dorsinin görevlerini doğru olarak yerine getirmesi.

Barfiks türevleri (chin-up, pull up)
Pulldown türevleri (close grip, neutral grip, pronated, supinated)
Barbell ve dumbbell pullover
Row türevleri (one arm, barbell, dumbbell, t-bar)
Deadlift türevleri ,özellikle snatch grip (geniş tutuş) deadlift ve rack pull (diz seviyesi civarından deadlift.

Latissimus Dorsi İle İlgili Yaygın Sorunlar

Overactive/Shortened (fazla aktif/kısa): Upper crossed sendromu ve lower crossed sendromu olanlarda ortak sorun olarak gergin latissimus dorsi vardır.

Tight: Gergin

Weak: Zayıf

Bu sorunun yol açtığı sorunların başında, kısıtlanmış baş üzeri(overhead) hareket aralığı ve zayıf omuz sabitliği gelir. Kısıtlanmış overhead hareket aralığı genel olarak lumbar lordosis ile telafi edilir. Yani alt sırtın içeri doğru kavislenmesi ve overhead hareketlerin incline presse çevirilmesi. Bunun sonucu olarak da tabii ki omurga sıkışır ve bel sakatlığı olabilir.

Zayıf omuz sabitliğinin sonucu olarak ise tahmin edilebileceği gibi omuz sakatlığı yaşanabilir. Çünkü sakatlıkların en büyük sebeplerinden biri stability(sabitlik) eksikliğidir. Sorun olarak genelde esneklik eksikliği veya hareket kabiliyeti(mobility) eksikliği gösterilebiliyor ancak bu ikisi olup da stability olmazsa sakatlık kaçınılmazdır. Şöyle düşünün, ne kadar çok hareket aralığı varsa o kadar büyük bir alandan sorumlusunuz ve stability yoksa bu geniş yelpazeli alan içerisinde güçsüz bir noktanın olması daha olasıdır.

Çalışma Tavsiyeleri

Eğer yukarıdaki sorunu yaşıyorsanız, mümkünse günlük olarak, hiç yoktan her sırt antremanından önce ve sonra, ve omuz antremanından önce gevşetme ve esneme yapın. Hala, “neden omuz antremanında da yapıyoruz ya?” diyorsanız, yukarıdan başlayarak bir daha yazıyı okumanızı tavsiye ediyorum. Biz her ne kadar içinde bulunduğumuz dönemde her şeyi birbirinden ayrı ayrı düşünsek de içinde yaşadığımız evrende olduğu gibi, içinde yaşadığımız vücutta da her şey birbiri ile bağlantılı ve zaten latissimus dorsinin görevleri omuz eklemini belli yönlere doğru hareket ettirmek olduğu için omuz antremanından önce esneme ve gevşetme yapmayı unutmayın.

Eğer gergin bir latissimus dorsi kasınız varsa pull down, chin-up, pull up gibi dikey çekiş hareketlerinin miktarını biraz azaltın. Merak etmeyin rowlar ve deadlift ile hala yeteri kadar çalışıyor olacaksınız.

Kürek kemiklerinin görevini düzgün yapabilmesi ve omuzların sabitliğini koruyabilmesi için alt trapezin görevini düzgün yapması gerekiyor. Bu konu ile ilgili bu yazıyı okuyun.

Chin up ve pull up hareketlerini ağırlık ekleyerek yapıyorsanız hızlı bir şekilde ağırlık arttırmayın. Ağırlık arttırmadan önce set ve tekrar sayısını arttırın. Bir süre sonra ağırlıkğı arttırın. Bu hareketler dirsek problemlerinde yaygın bir sebeptir.

Çekiş hareketlerini yaparken omuzların yukarı shrug hareketi yapmasını engelleyin.

Lat pulldown aletini kullanırken çok fazla geri doğru yatıp hareketi row hareketine çevirmeyin. Yalnızca bar çeneyi geçebilecek kadar geri eğimli yapın.

Hiç bir sırt hareketinde kıçı dışarı doğru çıkararak, lumbar extension yapmayın. Yani bele kavis vermeyin.

Gevşetme ve Esneme

Sırt için tenis topu ile gergin noktalarda salınım sağlayıp, foam roller ile vücudun yan tarafında, kolun altında, kalan kısımları gevşetebilirsiniz.

TERES MAJOR ve GÖREVİ

Bu kas omzun arkasında yer alır. Görevi shoulder adduction, yani omzun, kolun kapatılmasıdır. Yüzeysey bir kastır, gözle görülebilir. Latissimus dorsinin üzerinde ve arka omzun altında yer alır. Vücuda “V” şeklini veren kaslar arasında önemli bir rol oynar. Bu kas latissimus dorsi kası ile beraber işlev görür, bu nedenle çalıştıran hareketler ve esneme hareketleri için yukarıda latissimus dorsi için yazdığım hareketler kullanılabilir.

Bu kasta en çok karşılaşılan sorun da Overactive/Shortened (fazla aktif/kısa) olma sorunudur. Bu sorun için de yukarıdaki tavsiyeleri uygulayabilirsiniz.

 

Rear deltoidin altında yer alan mavi kas teres major.

Anatomi| Trapez (Trapezius)

Trapez kası 3 bölümden oluşur. Üst, orta ve alt. Trapez sırtta büyük bir yer kaplar. Ayrıca “güçlü görüntü” için en etkili etkenlerden biri gelişmiş bir üst sırttır ve yeteri kadar ve dengeli şekilde gelişmemiş bir trapez kası ile bu elde edilemez. Genelde yalnızca üst trapez karşıdan göründüğü için ilgiyi de bu kas toplar. Ancak alt ve orta trapez dengeli şekilde gelişmezse fonksiyonel olarak büyük sorunlar ortaya çıkar. Bu sorunlardan az sonra bahsedeceğim. Şimdi incelemeye üst trapezden başlayalım.

ÜST TRAPEZ (UPPER TRAPEZIUS)

Bu kas kafatasının köküne bağlanır. Yalnızca omuzların üst kısmında yer almaz. Yüzeysel bir kastır. Üzerinden başka kas geçmez.

Üst Trapezin Görevleri

Temel görevi kürek kemiklerini yukarı kaldırmaktır. Yani omuzları kulaklara yaklaştıracak şekilde kaldırınca üst trapezlerimiz işin büyük çoğunluğunu yapar.

İkinci görevini ise kürek kemiğini yukarı doğru döndürürken yapar. Bu sırada alt trapez ve serratus anterior ile beraber çalışır. Hareketi daha iyi anlamak için aşağıdaki fotoğrafa bakınız.

Çalıştıran Hareketler

Shrug içeren her türlü hareket üst trapezleri çalıştırır. Dumbbell shrug, barbell shrug, behind the back shrug, overhead shrug.

Bu hareketler üst trapez kasını direkt olarak çalıştırırlar. Ancak bunlar dışında bir çok hareket sırasında işe dahil olur. High pull, snatch (koparma), clean (silkme) ve bu hareketlerin versiyonlarında epeyce çalışır.

Üst Trapez İle İlgili Yaygın Sorunlar

Overactive/Shortened (fazla aktif/kısa): Çok yaygın bir sorundur. Doğru hareket kalıplarını kullanmayı engeller. Fazla aktif olan üst trapez kası, orta ve alt trapez kaslarını daha da baskılar ve kolun kafanın üzerine kaldırıldığı hareketlerde hareket aralığını kısıtlar. Overhead press yaparken hareket incline chest presse dönüyorsa bu sorunu yaşıyor olmanız çok olası.

Ayrıca kafanın olması gerektiğinden ileride olduğu duruş bozukluğunda (forward head) trapezler kafayı orada tutmak için fazla mesai yapar ve uzun süre boyunca çalışmaktan gerilirler. Bu duruş bozukluğunun yol açtığı baş ağrıları çok yaygındır. Bu durumda kafatasının dibine mesaj yapmayı deneyebilirsiniz.

Üst trapezlerin gergin olması sadece fizyolojik sebeplere dayanmaz. Omuzların yukarı doğru kalkması insanların savunma mekanizmasının bir parçasıdır. Korku ve tedirginlik durumlarında omuzlar yukarı doğru kalkar. Ani bir ses duyup irkildiğiniz zaman dikkat edin, omuzlar yukarı doğru kalkacaktır. Veya tedirgin bir şekilde beklerken aynı şekilde omuzlar kalkı baş aşağı bastırılacaktır. Mantıklı açıklaması, olası bir tehlike anında hayati önem taşıyan boynumuzu mümkün olduğunca kapatıp korumaya çalışmak olsa gerek.

Günlük yaşantımızda genel olarak ne kadar stresli olduğumuzu düşünürsek, içgüdüsel olarak kendimizi korumaya programlı olduğumuz için trapez bölgesinde gerginlik çok yaygındır.

Üst Trapez Gevşetme ve Esneme

Öncelikle trigger point (tetikleyici nokta) salınımı yaparsanız çok daha iyi etki alırsınız. Bunun için tenis topu kullanabilirsiniz. Aşağıdaki noktalar üzerine tenis topu ile kısa süreli baskı uygulayarak gergin ve sıkışmış kasları gevşetebilirsiniz.

TrP1 ve Trp2 yazan noktalar üzerine uygulayın. Onun dışında gergin hissettiğiniz bölgeler üzerinde gezinebilirsiniz.

Salınımı sağladıktan sonra esneme yapmayı ihmal etmeyin. Kafayı sağa, sola doğru ve öne doğru yatırarak esnetilebilir. El ile kafanıza yardım edebilirsiniz.

Çalışma Tavsiyeleri

 

Eğer halihazırda gergin ve fazla aktif üst trapez kasınız varsa her türlü shrug hareketini bırakın ve mümkünse her gün yukarıdaki gevşetme ve esneme hareketlerini yapın.

Rhomboid, orta ve alt trapez çalışmalarına daha çok önem vererek dengesizliği gidermeye çalışın.

Dengesizliği giderdikten sonra tekrar üst trapez çalışmaya başladığınız zaman benim tavsiyem shrug gibi yalnızca üst trapez ve levator scapulae çalıştıran bir hareket  değil,hepsini çalıştıran ve hemde başka kaslar dahil eden high pull, push press gibi; hareketler yapmanız. Ancak derseniz ki ben seviyorum shrug hareketini, o zaman shrug yaparken omuzları yuvarlayıp, çevirerek sakın yapmayın. Omuzları yukarı doğru kaldırıp indirmeniz yeterlidir. Üst noktada kası iyice sıkıp 1 sn, alt noktada ağırlık kası iyice uzatırkende kısa bir süre bekleyebilirsiniz.

Lateral raise veya herhangi bir press hareketini yaparken zorlandığınız anda omzunuzu yukarı doğru kaldırmayın. Kollarınız hareket ediyor olmalı, omuzlar deği.

Aynı şekilde row hareketlerini yaparken hareketi shrug hareketine çevirmeyin. Genellikle gereğinden ağır çalışınca oluyor bu. Eğer daha ağır kullanıp daha kötü bir form kullanırsanız gelişen kas, hedeflediğiniz kas olmaz.

Son olarak, kafanız; elmacık kemikleri, köprücük kemiklerinin üzerinde olacak şekilde durmalı. Yani ileriye durmamalı. Günlük hayatınızda ve çalışırken hep buna dikkat edin.

ORTA TRAPEZ (MIDDLE TRAPEZIUS)

Orta trapez; kürek kemiklerinin arasında, rhomboid kasının üzerinde yer alır. Yatay olarak uzanan kas liflerinden oluşur. Eğer üst sırtınızın dolu bir görüntü olsun ve düzgün işleyen bir üst vücut istiyorsanız bu kası çalışsanız iyi edersiniz.

Orta Trapezin Görevi

Bu kasın görevi kürek kemiklerini birbirine yaklaştırmaktır (scapular retraction).
Bu görevi yapan yegane kas değildir. Rhomboid kası ile birlikte çalışır.

Çalıştıran Hareketler

Bu kası çalıştıran hareketlerin hepsi aynı zaman rhomboid kasınıda çalıştırır. Bu iki kas da genel olarak göz ardı edildiği için, bu hareketlerden bir iki tane ekleyerek bir taşla iki kuş vurabilirsiniz.

Kürek kemiklerini birbirine yaklaştıran her türlü hareket bu kası çalıştırır. Örneğin, bent over shrug, incline shrug, t-bar shrug, bent over row, underhand bent over row,incline T,W veya I raise veya herhangi bir row.

Yani aslında sırt çalışmasında fazlasıyla çalışması gereken bir kas ancak hareketleri doğru yapan az insan var. Aynı zamanda duruş bozukluklarından dolayı da bu kas yeterince aktif olamadığı için hep eksik kalıyor. Bu kasa var olduğunu hatırlatmak için, çalışmanıza bir iki hareket ekleyin.

Orta Trapez İle İlgili Yaygın Sorunlar

Inhibited/Lengthened (bastırılmış,engellenmiş-uzamış): Upper crossed sendromundan bu kas da nasibini alır.

Gergin: Üst trapez, göğüs, ön omuz Güçsüz: Rhomboid, orta-alt trapez, serratus antreior, boyun kasları.

Omuzlar sürekli olarak öne doğru düşük durdukça kürek kemikleri yanlara doğru açılır. Bu kas omurga ile kürek kemikleri arasında yatay olarak yer aldığı için bu durumda kronik olarak uzar ve güçsüzleşir.

Bu durumda row hareketleri doğru yapılamaz. Siz tekniği anlasanız bile vücudunuza söz geçirmeniz kolay değildir. Bunun sonucu kürek kemiği birleştirme hareket aralığında azalma olur, dolayısıyla orta sırt güçsüz ve eksik kalır.

Uzayan kaslar da gergin olurlar. Güç eksikliklerini kompanse etmek için kendilerini küçük bir hareket aralığına hapsederler. Bu durumu tersine çevirmek için salma, gevşeme teknikleri uygulayıp, güçlendirmeniz gerekmektedir.

Gevşetme ve Esneme

Tenis topunu duvar ile sırtınız arasına koyarak orta trapez kası üzerinde gerginlik hissetiğiniz noktalar üzerinde gezdirin. Bu şekilde kasta salınma sağlayarak hareket aralığını geri kazanmaya yardımcı olabilirsiniz.

Çalışmadıktan sonra esnetmenize gerek yok. Hatırlayacağınız üzere zaten bu kasın genel olarak sorunu fazla uzamış olması.

Sırt ve trapez çalışmalarından sonra da kürek kemiklerini birbirinden uzaklaştıracak şekilde hareketler ile esneme yapabilirsiniz.

Photograph of stretching exercise from The Stretching Handbook, 3rd Edition.

Bu esnemeleri yaparken deriiin bir nefes alıp çok kısa bir süre tutup, tekrarlayarak daha iyi bir esneme sağlayabilirsiniz.

Çalışma Tavsiyeleri

Kürek kemiklerinin fonksiyonunu geri kazanması için bir süre direkt olarak orta trapezi çalıştıracak hareketler yapın. Incline shrug, incline t raise gibi bir hareket ile başlayabilirsiniz. Ayrıca seated row kullanmayı deneyebilirsiniz bir süre. Bent over row çeşitlerine göre formu düzgün yapmak daha kolay olacağından, düzgün hareket kalıbını öğrenmeye faydası olabilir.

Herhangi bir row hareketinde kullandığınız ağırlıkları %20-%30 kadar düşürün ve kürek kemiklerini birleştirme üzerine yoğunlaşın. Düzgün şekilde çekmeyi öğrenene kadar bir süre iki aşamalı olacak şekilde yapabilirsiniz çekiş hareketlerini. Mesela seated row yapıyorsanız önce kolları kullanmadan, yalnızca omuzları geri doğru çekip kürek kemiklerini birleştirin, ondan sonra kollarınızı geri doğru çekin. Zamanla bu iki hareket zaten tek bir hareket haline gelecek ama o zamana kadar ayrı ayrı yaparak daha iyi öğrenebilirsiniz.

Kürek kemiklerini birleştirirken omuzların yukarı doğru çıkmaması gerekiyor. Yalnızca birleşme olmalı, yükselme olunca üst trapeze geçiş oluyor ki bu istediğimiz bir şey değil. Bu sorun da alt trapezin eksikliğinden kaynaklanıyor. Bu soruna şimdi değineceğiz.

Her zaman dik durun. Zaten genel olarak bu sorun duruş bozukluklarından ortaya çıkıyor. Hareketleri yaparken öne doğru eğimli, kambur durursanız zaten orta trapezi aktive edebilmeyi unutun.

ALT TRAPEZ (LOWER TRAPEZIUS)

Adı üzerinde, trapez kasının en aşağıda bulunan kısmı. Üst, orta ve alt diye ayırılmasına bakmayın. Bunlar 3 farklı kas değil. Aynı kasın, farklı kas lifi yönlerine ve farklı görevlere sahip 3 farklı kısmı. Alt trapez rhomboid, latissimus dorsi ve infraspinatusun bazı kısımlarının üzerinde yer alır.

Alt Trapezin Görevleri

En temel görevi kürek kemiklerini aşayığa bastırmaktır. Bu çok önemli bir görevdir çünkü kürek kemikleri yukarıda kaldığı zaman orta trapezde görevini yapamaz, latissimus dorsi de.

Depression, upward rotation ve downward rotation hareketlerini alt trapez sayesinde yapabiliyoruz.

İkinci çok önemli görevi de upward rotation sırasında sabitleyici görevi görür. Yani kürek kemiğinin yukarı doğru hareketinde. Kolların yukarı doğru kalktığında alt trapezler dengeleyici, sabitleyici olarak görev yaparlar. Bu demek oluyor ki alt trapez eksik kalmış işe omuz sıkışması gerçekleşebilir. Omuz sakatlığına davet de diyebiliriz.
Ayrıca kolların kafanın üzerine kaldırıldığı hareketlerde, hareket aralığı kısıtlanır. Bu yüzden de kaslar optimum şekilde gelişemez.

Çalıştıran Hareketler

Alt trapez bir çok sırt hareketinde baya bir çalışır ancak başlangıçta hareket kabiliyetini kazanmak için direkt olarak çalışmak faydalı olacaktır.

T, W, I hareketlerinde alt trapez büyük iş yapar. Ancak daha da alt trapez üzerine yoğunlaşmak istenirse Y şeklini içeren bir hareket yapılmalıdır. Bu harfler ne diye soracak olursanız; kolların vücut ile oluşturduğu şekilleri temsil ediyorlar. Aşağıdaki fotoğraftan örneklerine bakabilirsiniz.

Bunlar dışında scapula pull down ve facepull yapabilirsiniz.

Alt Trapez İle İlgili Yaygın Sorunlar

Inhibited/Lengthened (bastırılmış,engellenmiş-uzamış): Upper crossed sendromundan bu kas da orta trapez gibi nasibini alır. Uzun süre yanlış oturma, gerekli ilgi gösterilmemesi gibi sebeplerden dolayı uzayıp güçsüzleşen alt trapez görevlerini yerine getiremeyince, overhead hareket kabiliyeti kısıtlanır, omuz sakatlığı riski artar.

Genel olarak kolu düz ve stabil şekilde kafasının üzerine kaldıramayan insanlar bu eksikliği omuz çalışmaları sırasında vücudu geri doğru eğerek kompanse etmeye çalışırlar. Yani alt trapeziniz eksik olduğu için belinizi bile sakatlayabilirsiniz. Artık biliyorsunuz ki vücutta bir bölgede sorun oldumu başka yerler her zaman etkilenir. Çünkü sistemimiz zincirleme şekilde bir bütün olarak çalışır.

Bir diğer büyük sorunda thoracic extention sağlanamaz. Yani göğüs ileri doğru çıkartılırken sorun yaşanır. Kürek kemiklerini içeri ve aşağıya çekmek alt trapezin görevi olduğu için, bu sorunun çözümünde de alt trapez büyük rol oynar. Omuzlar geri ve arkaya alınamadığı zaman ise çekme hareketlerinden hiç bir zaman tam verim alınamaz. Hatta bu hareketler sırt gelişiminden çok müstakbel omuz sakatlığınıza katkıda bulunur.

Alt Trapez Gevşetme ve Esneme

Tenis topunu duvar ile sırtınız arasına koyarak alt trapez kası üzerinde gerginlik hissetiğiniz noktalar üzerinde gezdirin. Bu şekilde kasta salınma sağlayarak hareket aralığını geri kazanmaya yardımcı olabilirsiniz.

Esneme olarak kürek kemiklerini yukarı ve dışarı doğru açacak hareketler yapın. Aşağıdaki gibi.

Çalışmadıktan sonra esnetmenize gerek yok. Hatırlayacağınız üzere zaten bu kasın genel olarak sorunu fazla uzamış olması.

Esnemelerinizi yaparken derin ve uzun nefesler almayı unutmayın. Her nefes verdiğinizde bir iki cm daha kası uzatın.

Çalışma Tavsiyeleri
Eğer fonksiyonel bir omza sahip olmah istiyorsanız aşağıdaki fotoğrafta yer alan hareketleri kesinlikle her gün yapın. İhtiyacınız olan tek şey bir duvar.

Ayrıca çalışmalarınıza prone floor Y raise hareketini ekleyin.

Göğüs kaslarınız ve ön omuz kası üzerinde tenis topu kullanıp salınma sağladıktan sonra esneme yapın. Çünkü bu kaslar ön taraftan omuzları öne çektirerek orta ve alt trapezin daha da uzamasına sebep oluyor.

Trapezlerin fonksiyonunu düzeltene kadar ağır omuz press yapmayın. Stabiliteyi sağlayacak trapez gücüne sahip olana kadar ağırlıkları biraz azaltın.

Anatomi|Deltoid (Omuz)

Bütün kaslardan bahsedeceğim bir anatomi serisi yazmaya karar verdim. Bu yazı o serinin ilk yazısı. Bu yazılar sayesinde kasların görevlerini öğrenip, hareketleri yaparken hangi hareketi ne için yaptığınızı daha çok düşünmenizi umuyorum. Yaptığınız şeyleri neden yaptığınızı bilirseniz daha iyi gelişebilirsiniz.

Omuz kasları herkesin geliştirmeye can attığı bölgelerden biri. Aynı zamanda en sık sakatlanılan bölge de herhalde omuz eklemidir. Bu yazıda her bölgenin görevinden, o bölgeyi çalıştıracak hareketlerden ve o bölgeyi esnetecek hareketlerden bahsedeceğim.

Omuz kası 3 baştan oluşur. Ön, orta, arka. Bu daha büyük kasların yanında, kesinlikle küçümsenmemesi gerek 4 tane daha kas vardır. Bu kaslar rotator cuff kasları olarak geçer. Bu kaslar da: infraspinatus, subscapularis, supraspinatus, teres minor. Bu ufak kascıklar ana omuz kasları gibi yüzeysel olup, güzel bir görüntüye katkı sağlamasalarda en az diğer 3 ana omuz kasları kadar öneme sahiptirler. Rotator cuff kasları baska bir bölümde incelenecek.

Evet, büyük çoğunluğun duruş bozukluklarından dolayı istemeden de olsa en çok çalıştığı bölgeden başlayalım.

ANTERIOR DELTOID (ÖN OMUZ)

Göğüs kası ile komşu olan omuz kası. Yukarıdaki şekilde görebileceğiniz üzere bu kas adeta “üst göğüs” denilen, pectoralis major’un üst kısmının ikizi gibidir. Görev olarak da benzer görevler yaparlar. Bu yüzden genelde göğsümün üstünü geliştiricem diye insanlar orantısız büyüklükte ön omuz kaslarına sahip oluyorlar.

Anterior Deltoid’in Görevleri

Bu kasın ana görevi shoulder flexion. Yani kolu ileri ve yukarı doğru kaldırmak. İkincil görevleri ise, kolu yana doğru kaldırmak ve kolu gövdeye doğru çapraz bir şekilde kaldırmak, kolu içeri doğru çevirmek.

İkincil görevler olarak bahsettiğim görevler, başka kaslar ile iş birliği içerisinde gerçekleştirilir. Örneğin, yana kaldırırken lateral deltoid(yan omuz), vücudun önüne çapraz olarak kaldırırken pectoralis (göğüs) kaslarının kullanılması gibi.

Çalıştıran Hareketler

Herhangi bir front raise. Örneğin dumbbell front raise.

Press hareketleri. Overhead press, Push Press vs.

Bu hareketler anterior deltoidi büyük ölçüde çalıştırır. Tabii ön omzun çalıştığı durumlar sadece bunlarla sınırlı değil. Neredeyse tüm göğüs hareketlerinde çalışır.Bench press, fly, dips, push up. Hatta biceps curl yaparken bile ön omuz çalışan kişi sayısı hiç de az değil. Çünkü dirsekler vücudun yanında ayrılıp vücudun önüne doğru kalkınca kolu öne ve yukarı kaldırma görevi anterior deltoide ait olduğu için, iş yükünü bicepsten alır. Bu küçücük kas çoğu kişi tarafından adeta istismar edilir.

Ön Omuz İle İlgili Yaygın Sorunlar

Overactive/Shortened (fazla aktif/kısa): Omuzlar öne doğru düşük şekilde, kollar içeri dönük olarak oturmaktan dolayı genel olarak kısalmış şekilde kalan anterior deltoid kası spor salonunda da eğer “ayna kasları” ağırlıklı olarak çalışılırsa, itme hareketleri çekme hareketlerinden çok daha fazla yapılırsa (bench press, military press, arnold press, fly vs. gibi hareketler row, pulldown, pull up deadlift gibi hareketlere oranlar daha fazla yapılırsa) kronik olarak kısalmış bir şekilde kalır. Bu durum omuz sakatlıklarına ve sırttaki çoğu kasın ve göğüs kaslarının yeteri kadar gelişememesine neden olur. Sırt kasları gelişemediği zaman ise bu bozuk duruş hiç bir zaman düzelemez. İşler gittikçe daha kötü bir hal alır.

Çalışma Tavsiyeleri

Halihazırda gergin, fazla aktif bir ön omzunuz varsa, her türlü front raise hareketi yapmayın. Özel olarak ön omuz çalıştıracak hareketleri yapmaya bir süre ara verip, compound hareketler (bileşik hareket) yaparak ekstradan biraz, arka omuz çalışması yapın.

Smith machine’de press hareketlerine bir süre ara verin. Push press, military press veya dumbbel ile press yapın.

Sağlıklı bir omuz gelişimi için kürek kemiğini stabilize eden kasları çalışmayı ihmal etmeyin. Üst trapeze bütün işi yaptırmadan düzgün olarak yapılan row hareketleri bu kaslar için çok yararlıdır. Konu ile ilgili bu yazıyı okuyabilirsiniz.

Anterior Deltoid Esneme

Esneme yapmayı unutmayın veya es geçmeyin. Aşağıdaki fotoğraftaki şekilde ön omzu ve pec minoru esnetebilirsiniz. Göğüs kasının o kısmı bağlantı noktalarından dolayı, kısaldığı zaman omuzları içe ve öne doğru çekiyor. Bu hareket ile ikisini de esnetebilirsiniz. Esnemeyi yaparken kolu kafamıza göre 45 derece gibi olacak bir açı ile tutuyoruz.

Bu şekilde kol biraz açık duracak. Vücudu kolun açısında, ileri aşağı çapraz şekilde biraz ittirerek daha çok esnetilebilir.

LATERAL DELTOID (YAN OMUZ) ve GÖREVİ

Karşıdan bakında omuzlara geniş görüntüsünü veren ufak kas. Bu kas ön ve arka omuz kası gibi yatay değil, daha dikey bir kas lifi yönüne sahiptir.

Lateral deltoidin görevi

Lateral (yan) deltoid’in görevi kolu yana doğru kaldırmaktır. Kollarınızı yana açıp kanat çırpma hareketi yapmaya başlarsanız lateral deltoidin çalıştığını göreceksiniz.

Çalıştıran Hareketler

Neredeyse başka kasların girmeden, işin çoğunu lateral deltoidin yaptığı hareketler epey kısıtlı. En iyi örnek herhangi bir side raise olur. Birde upright row sayılabilir ama ben upright row hareketini omuz eklemine pek sağlıklı bulmuyorum. Onun yerine bant kullanarak facepull/pull apart karışımı bir hareket yaparak side raiselerden daha çok yan omuz ve çok daha fazla arka omuz aktivasyonu elde edebilirsiniz.

Eğer böyle kapalı bir bant yoksa, iki uçu açık olan bantlarda uçlarından tutarak bir yere geçirerek yapabilirsiniz.

Press hareketlerinde arnold press mekaniğinden dolayı daha fazla yan omuz aktivasyonu sağlayabilir. Ama zaten compound olan press hareketlerinde doğru yapıldıktan sonra lateral deltoid baya iş görüyor.

Çalışma Tavsiyeleri

Herhangi bir side raise yaparken omuz yerinden oynamasın. Yani demek istediğim, üst trapezlerinizi kullanarak yardım almayın. Shrug hareketi olmamalı raise hareketlerini yaparken.

Dumbbell side raise yaparken vücuda biraz öne doğru eğim vererek yapın.

Eğer burası eksik olan bir bölgeniz ise 2-4 haftalığına her antremanda lateral deltoid için 3-5 set ekleyin.

Bir süre sonra eksik giderilince compound hareketler olan overhead press, push press gibi hareketlerde düzenli olarak ağırlık arttırarak genel bir omuz gelişimi için çalışmaya devam edilebilir.

Lateral Deltoid Esneme

 

Ortadaki kırmızı kısmı esnetmeye çalışıyoruz

Yukarıdaki fotoğraftaki gibi; kolu vücudun önüne alıp, dirseği göğse doğru bastırın.

POSTERIOR (ARKA) DELTOID

Trapez ile orta omuz arasında yer alan deltoid başı. Sağlıklı bir omuz için bu kasın görevini yerine düzgün olarak getirebiliyor olması lazım.

Posterior Deltoidin Görevi

Omzun dışarı doğru dönmesi sırasında (external rotation. bkz.rear delt fly) ve kolların arkaya doğru çekilmesi sırasında çalışır.(Row gibi)

Çalıştıran Hareketler

Compound hareketler arasında her türlü row hareketini ve facepull’u sayabiliriz.

Tek eklemli hareketler ise, fly hareketleri. Dumbbell, pec dec, cable… Her türlü posterior delt fly.

Genel Sorunlar

Çoğu kişide bu kas uzamış/bastırılmış haldedir. Bunun en yaygın sabebi tekrarlanan hareket kalıplarıdır. Omuzlar öne düşük oturmak, vücudun önündeki kasların daha çok çalışılması gibi. Kaslar sürekli olarak uzamış halde olunca üzerilerine düşen görevi yapamazlar ve başka kaslara bel bağlarlar. Arka omuz kasları işini yapamayınca trapezler işin büyük çoğunluğunu yüklenir. Bu sorunu düzeltmek için, yukarıda ön omuz kısmındaki esneme hareketini yapın press hareketlerinden sonra eğer izole hareketler yapıyorsanız bunlara arka omuz ile başlayın. Geri kalmış orta omuzları geliştirmek için verdiğim antreman başına yapılacak 3-5 set omuz çalışmasını, büyük ihtimalle arka omuzlarında işe ihtiyacı olacağı için şöyle yapabiliriz.

2 x 10 Facepull
Rear Delt fly/Lateral raise superset 2 x 10

Eğer arka omuzlarınız ve yan omuzlarınız eksikse dengesizliği gidermek adına antreman başına düşük volume ama haftalık toplamda yüksek volume yapıp, daha sık çalışarak kısa sürede kapatabilirsiniz.

Son Tavsiyeler

Omuz bölgesi karışık bir bölge, bir çok kas bu bölge civarına bağlanıyor. Günlük hayatta ortaya çıkan duruş bozuklukları ile birlikte bu bölgede bir çok dengesizlik oluyor. Genel olarak omuz sağlığı için kasların hepsinin görevini yerine getirmesi gerek. Bunun için eğer arka omuzlarınız eksikse duruşunuza ve formunuza daha fazla dikkat etmeye başlayın. Daha yüksek bir farkındalıkla ve düzgün form ile yapılan biraz takviye çalışma ile durumu dengeleyebilirsiniz.

Genel olarak gergin olduğunu hissettiğiniz kasları fazladan esnetmeyi unutmayın. Tabii ki zaten normalinde çalışılan bölgeyi esnettiğinizi farz ediyorum. Bunlar dışında, ön omuz, göğüs, hip flexor gibi kasları daha sık esnetebilirsiniz.

Bir sonraki yazıda görüşmek üzere.