Kas Acısı Neden Olur ve Gelişimin Göstergesi Midir?

Spor ile uğraşan herkes bir noktada kas acısı çekmiştir veya hala bazı çalışmalarından sonra çekiyordur. Hatta spor ile uğraşmayanlar bile uzun bir yol yürüdükten sonra kalflarında veya ağır alışveriş torbaları taşıdıktan sonra trapezlerinden bir miktar acı hissetmiştir. Bu ağrının özellikle hangi kaslarda olduğu ise kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Kimi insanlar omuzlarında hiç kas acısı hissetmezken, kimisi göğüs çalışsa bile omuzları sonraki günlerde acır. Şimdi konuya biraz daha derinlemesine bakalım.

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) Nedir?

Bilimsel adı ile bu acı DOMS diye geçer. Bazen o kadar acı verici olur ki, bacak kaslarının acısından doğru düzgün yürüyemez, kıç kaslarının acısından tuvalete oturamaz, karın kaslarının acısından yataktan doğrulamaz insan.

Bu acının sebebine gelecek olursak, temel olarak alışılmamış egzersiz sonucu type-1 kas lifi hasarından gerçekleşir. Acı genelde 8 saat kadar sonra ortaya çıkmaya başlar ve 48-72 saat arasında doruğa ulaşır.

Ancak bütün cevap bu kadar basit değil. Öncelikle bu demek değil ki ne kadar çok hasar o kadar çok acı. Çok fazla acı çekiyor olmak, kasları tamamen parçalamış olmak anlamına gelmiyor. Bunu destekleyecek bazı MRI çekimlerinin antreman sonrası yok denecek kadar az kas hasarı göstermesine rağmen ilerleyen günlerde fazlasıyla kas acısının olması, aynı zamanda zaman akışında da uyuşmayan bir şeyler olduğunu gösteriyor. Yani demek oluyor ki, kaslar iyileşmeye başlamasına rağmen acı gittikçe artıyor.

Yok denecek kadar az kas hasarı ile çok acı çekmenin mümkün olması gibi, çok fazla kas hasarı ile hiç acı çekmemek de mümkündür.

Eccentric çalışmalar, yani özellikle ağırlığın indirilme kısmının vurgulandığı çalışmalar daha fazla kas hasarına sebep olur. Ancak bu durumun kesin olarak kas acısının yegane sebebi olmadığını artık biliyoruz. Peki başka ne gibi durumlar DOMS etkisine sebep olabilir?

Sol taraf: Deneyde eccentric çalışma yapan Sağ taraf: Hiç bir çalışma yapmayan

Metabolik stress bir diğer etkendir (biriken laktik asit bu konu ile alakasızdır). Antreman sırasında yoğunluğu artan hidrojen iyonları ve reaktif oksijen türlerinin DOMS üzerinde etkisi olduğuna dair araştırmalar mevcuttur. Yani metabolik stres hücre zarında yapısal değişiklik yaparak bazı sıvıların ve etkenlerin hücreye girerek emflamasyona (iltihap) sebep olmasına yol açıyor.

DOMS Kas Büyümesine Mi İşaret?

Bunun gerçekliği ile ilgili kesin olarak hiç bir kanıt yok. Verilebilecek bir örnek uzun mesafe koşucular olur. Uzun mesafe koşucuların bacaklarında DOMS olabilmesi sadece resistance (direnç) çalışmalarında yaşanmadığını gösteriyor ve uzun mesafe koşunun pek hyperthrophy(büyüme) sağlamaması, kas büyümesi ile ille de ilişkili olmadığını destekliyor.

DOMS etkisi özellikle alışılmamış çalışmalar sonucu yaşanıyor. Ağırlık, direnç çalışmalarına yeni başlayanlar genel olarak en fazla acıyı çekenler olur, aynı zamanda da en hızlı gelişenler olur ancak yeni uyaranlara maruz kaldıkları için gelişme yaşanması zaten kaçınılmazdır. Acıyı daha çok alışkın olmadıklarından dolayı çekerler, çok fazla büyüdüklerinden dolayı değil.

Yani Sonuç Nedir?

Sonuç olarak, DOMSun, yani kas ağrı/acılarının kas büyümesine işaret ettiğine dair herhangi kanıt yok. Ancak kesinlikle işe yaramadığını da söyleyemeyiz. Tam olarak sebebini ve sonuçlarını bulabilmiş değiller çünkü çok fazla değişken barındırıyor.

DOMS etkisi altında çalışmak kasa daha fazla zarar vermiyor. Yani teorik olarak acı çekerken çalışmada bir sorun yok. Ancak bizi teoriden çok uygulama ilgilendiriyor. Fazla kas acısı hareket aralığının kısıtlanmasına sebep olabilir ve motivasyon eksikliği yapabilir. Bu da çalışma performansını etkileyeceği için gelişimi olumsuz etkileyebilir. Ayrıca çok fazla kas acısı çekiyorsanız eğer, biraz hızlı gidiyor olabilirsiniz. O kadar kendinizi zorlamak yerine, adapte olmaya biraz daha izin vererek daha yavaş ilerleyin. Zaten gelişmek için önemli olan şeyin değişip, adapte olup, yeniden değişmek olduğunu biliyoruz. Bu da demek oluyor ki, değişim için ne kadar yerimiz kaldıysa o kadar uzun süre gelişmeye aralıksız devam edebiliriz. Kısacası, klasik motto “no pain, no gain” en azından konu kas büyümesi olunca doğru değil.

(https://www.strongerbyscience.com sitesine bilgi kaynağı olduğu için teşekkür ederim. Eğer ingilizceniz iyi ise, bilim ile desteklenmiş detaylı bilgi almak için kullanabileceğiniz harika bir site.)

 

Antreman Öncesi Dinamik Isınma ve Mobility (Video)

Umarım antreman öncesi ısınmalarınızı ihmal etmiyorsunuzdur! Sakatlıkları önlemek, enerjiyi arttırmak, hareket kabiliyetini arttırmak için ayrılacak 10 dk. hiç bir zaman gözünüzü korkutmamalı, gereksiz gelmemeli ve üşendirmemeli.

Her antreman öncesi, öncelikle vücudu genel olarak ısıtacak hareketler, sonrasında mobility içeren hareketler ve son olarak yapılacak çalışmaya spesifik olarak hazırlayacak hareketler yapmanın performansı gözle görülür bir miktar arttıracağına emin olabilirsiniz. Vücudu genel olarak ısıtacak hareketler size kalmış. Spor salonuna tempolu bir şekilde yürüyerek gitmek, bisikletle gitmek bana göre bu aşamayı geçmeye yetiyor. Taşıt ile gidiyorsanız eğer tercihe göre herhangi bir kardiyo aletini kısa bir süre kullanabilirsiniz veya ip atlayabilir, jumping jack yada burpess tarzı vücut ağırlığı bir kaç hareketi bir kaç dk. yapabilirsiniz.

İkinci aşama olacak mobility ve dinamik ısınma için aşağıdaki videodaki hareketleri uygulayabilirsiniz, ki bu yazının amacı zaten bu aşamayı düzgünce yapmayı sağlayacak bir kaynak sağlamak.

Üç ve son olarak, yapacağınız harekete düşük ağırlık ile başlayıp, çalışma seti ağırlığına gelene kadar kademeli olarak ağırlığı arttırıp tekrarları düşürerek ısınmanızı tamamlayabilirsiniz ve antremana başlamaya artık hazırsınız!

Tam bir gelişim için, bütünü oluşturan tüm parçalara gerekli önemi vermeyi ihmal etmeyin. Antreman sonrası da esneme yapmanızı söylememe gerek yok sanırım.

CANDITO LINEAR PROGRAMMING by Jonnie Candito – Powerlifting Program

Benimde bir süredir uyguladığım, Candito’nun lineer programını türkçeye çevirip sizinle paylaşmaya karar verdim. Candito zaten herşeyden bahsetmiş ama yinede aklınıza takılan bir şey olursa aşağıya yorum yazmaktan çekinmeyin.

CANDITO LINEAR POWERLIFTING PROGRAM

Bu programın amacı doğrusal ilerleme (linear progression) ile basit bir düzen temin etmek. Bu demek oluyor ki program haftadan haftaya değişmeyecek, basitçe istikrarlı bir şekilde ağırlık arttırmak dışında bir değişken olmayacak. Bu değişken eksiliğini, yüzde tabanlı programlardan mental bir ara olarak veya yeni başlayan gelişimlerini elde etmek için novice(acemi) bir program olarak kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, programda hafta içinde bazı değişkenler mevcut, bunun sebebi yalnızca spesifik fiziksel sebepler değil, aynı zamanda kişinin psikolojisinin de, gücünün verimli gelişmesinde büyük bir rol oynaması.

Bu programın bir diğer amacı da daha esnek bir program sağlamak. 6 haftalik periodlu (periodization) program daha spesifik bir plan sunuyor, ama herkes 6 haftalık bir döngüyü kesintisiz tamamlamaya zaman bulamayabiliyor.

Ayrıca sizin için yazdığım herhangi bir programda olduğu gibi bu programı da kendim kullandım. Herkes rastgele bir program yazabilir ancak bu tarz bir programı, ben şahsen, hem teoride hemde uygulamada fazlasıyla faydalı buldum. Bu noktada psikolojik faktorler devreye giriyor. Verebileceğim bir örnek; ben tüm programlarımda alt vücut çalışmalarını sade bir taslakla oluşturuyorum. Kimileri sıklık (frequency) için herkese haftada 3 bacak çalışması ideal der. Ama doğrusu o kadar da basit değil. Programınız yalnızca yeterli çalışma hacmi (volume) ile kas yapımına faydalı olmakla kalmamalı, aynı zamanda ağır alt vücut çalışmalarına %100 efor vermeyi mümkün kılmalı. Motivasyon, bir çalışma değişkenidir. Ve tüm diğer değişkenler gibi, birbirlerine bağlıdırlar. Hacmi(volume), yükü ve sıklığı çok yükseltsek? O zaman yalnızca iyileşmede sorun yaşanıp sakatlık riski ortaya çıkmakla kalmaz, aynı zamanda uzun vadede çalışma motivasyonuda düşer. Benim düşüncem göre squatın ve deadliftin hiç bir zaman kolay olmayacağı yönünde. 185kg x 10 squat yapabilmeme rağmen, 140 kg x 10 squat hala zor. Büyük hareketlerin zihinsel olarak hazır olmak gerekiyor. Fark ettim ki, zor olduğu için bir amaçtan yoksun olarak yüksek sıklıkla bacak çalıştığımda, kendimi yeterli çalışıyorum diye kandırıyorum. Ancak hızlıca ilerleme kaydedemiyorum. Ne zaman 3×6 squat, 2×6 deadlift yapıp, uzun dinlenme araları ile kişisel rekorlar kırmak üzerine odaklandım, o zaman hızla ilerleme göstermeye başladım. 1.5-2 yıl içerisinde squatta 150 kg’dan 180’e, 180’den de 210 kg’a çıktım. Bunu ayrıca bulk yapmadan başardım ve yağ oranım azalırken, 5-7 kg civarı vücut ağırlığı kazandım.

Bu, belirli tekrar ve set sayılarının sihirli olduğunu değil, sade bir planın ne kadar etkili olabileceğini gösteriyor. Kendi çalışma metotlarımı da bu lineer(çizgisel) şablona ve 6 haftalık blok (periodizataion) şablonuma indirgedim. Kendi antremanlarım için, bu ikisinden başka program kullanmıyorum. Genel olarak, bu program çok basit bir programlamayı güç/kas gelişimi için uygulamanın etkili bir yolu.

3 ŞABLON

Programın bütün amacı, basit güç çalışmasına odaklanmak. Bu yüzden, 3 tane şablon olmasına rağmen, hepsi ağır güç çalışma günlerinde aynı kuruluma sahip. Bununla birlikte, her bir şablon değişiklik günlerini belli bir amaca göre modifiye edecek şekilde ayarlı. Bu 3 şablon: güç/kontrol (strength/control), güç/patlayıcı güç (strength/power), güç/büyüme (strength/hyperthrophy).

GÜÇ/KONTROL (STRENGTH/CONTROL)

3 şablonun içerisinden, genel güç için ana program bu. Ayrıca eni başlayanlar içinde uygun. Yeni başlayan derken, güç çalışmalarına yeni başlayanları kast ediyorum. Ağırlık kaldırma ile ilgili hiç tecrübeniz yoksa, hafif ağırlıklarla kaldırmak için kendinize yaklaşık 6 ay kadar bir süre verebilirsiniz. Başlamadan önce, hareketleri düzgün bir form ile tam hareket aralığında yapabiliyor olmanız gerekiyor. Yeni başlayan biri olarak büyük ihtimalle formunuz çok etkili ve tutarlı olmayacaktır ancak kimsenin en azından boş bar ile hareketleri düzgün yapmayı öğrenmeden bu programa başlamasını istemem.

Tahmin ediyorum ki bu programa başlayacakların çoğu, bu şablonu kullanmak isteyecektir. Bu formatın güzelliği, yüksek yoğunluklu çalışma ile acemi kazancını elde edip, aynı zamanda duraksamalı çalışma ile formu gittikçe güçlendirebilmek. Formu güçlendirebilmek dememe dikkat edin, formu öğrenmek demiyorum. Çünkü düzgün formu koruyabilmek, yetenek(skill) ve mobility kadar belli bölgelerde güçlü olmayı da gerektiriyor, ki bu göz ardı edilen bir kısım. Dizler dışarı açılacak şekilde squat yapabiliyor olabilirsiniz ama ağırlık artmaya başladıkca, hip flexor ve extarnal rotatorlarınız güçsüz ise, dizlerini içeri girmeye başlayacaktır.

Kontrol günlerinin amacı yetenek kazanıp, time under tensionı(vücudun stres altındaki süre) arttırıp kas kazanıp, formu güçlendirerek etkili hareket kabiliyetini(mobility) arttırmak. Diğer faydası, belki de en önemlisi; yoğunluğu(intensity) azaltmadan düşük ağırlıklarla çalışmayı mümkün kılması. Böylelikle squatı,mental bariyerlerle karşılaşmadan, her antreman aynı sayılarla savaşmadan yapabilirsiniz. Bu sadece yeni başlayanlar için değil. Duraksamalı çalışmayı (paused lifts) yalnızca ileri seviye (advanced) olanlar değil, elite seviyedekilerde sık sık kullanıyor. Bu tür çalışma yeni başlayanlara formlarını güçlendirmek için çok etkili olsa da, kişinin seviyesini gözetilmeksizin herkes için faydalıdır. Biliyorum ki tam bu şablonu ileriki zamanlarda da farklı çalışma dönemlerimde kullanacağım.

Bu programda üst/alt şekilde bir ayrım var. Genellikle bu tarz bir antreman, doğal(steroidsiz) çalışanlara 5 günlük hergün bir bölge çalışmasından daha çok güç ve kas kazandırır. Üst/alt çalışmasını tüm vücut çalışmasına da tercih ediyorum çünkü, bütün vücudu etkili bir şekilde çalışmak, antreman sonuna doğru tükenildiği için zor olabiliyor.

STRENGTH/CONTROL Programı

Pazartesi – Ağır Alt Vücut
Squat – 3 set x 6 tekrar
Deadlift – 2 set x 6 tekrar
Seçmeli Hareket – 3 set x 8-12 tekrar
Seçmeli Hareket – 3 set x 8-12 tekrar

Salı – Ağır Üst Vücut
Bench Press – 3 set x 6 tekrar
Ana Üst Sırt Exercise – 3 set x 6 tekrar
Omuz Hareketi – 1 set x 6 tekrar
Üst Sırt Hareketi #2 – 1 set x 6 tekrar
Seçmeli Hareket – 3 set x 8-12 tekrar
Seçmeli Hareket – 3 set x 8-12 tekrar

Perşembe – Kontrol Alt Vücut
Duraksamalı(pause) Squat 6 set x 4 tekrar
Pause Deadlifts (ağırlık yerden kalktığı gibi duraksa) 3 set x 4 tekrar
Seçmeli Hareket 3 set x 8-12 tekrar
Seçmeli Hareket 3 set x 8-12 tekrar

Cuma – Kontrol Üst Vücut
Spoto Press 6 set x 4 tekrar
Duraksamalı Ana Üst Sırt Hareketi (tam kasılma anında duraksa) 6 set x 4 tekrar
Omuz Hareketi 1 set x 10 tekrar
Üst Sırt Hareketi #2 (duraksama yok) 1 set x 10 tekrar
Seçmeli Hareket 3 set x 8-12 tekrar
Seçmeli Hareket 3 set x 8-12 tekrar

 

Not: Verilen set/tekrarlar çalışma setlerini gösteriyor. Demek oluyor ki, bu setlere başlamadan önceki ısınma setleri dahil değil. Ayrıca Üst Sırt Hareketi #2, dikey çekiş hareketi için ayrıldı, Ana Üst Sırt Hareketi ise yatay çekiş olmalı (Row hareketi).

AĞIRLIKLARIN İLERLEMESİ

Ağır günlere başlarken, 3 set 6 tekrarı sorunsuz yapabileceğiniz bir ağırlık ile başlayın. Bu demek değil ki fazlasıyla hafif bir ağırlık kullanın. Yalnızca başarısız olmanın mümkün olmayacağı bir ağırlık seçin. 1 RM (1 tekrar maksimum)’nin %75-80 civarı bir ağırlık ile başlayabilirsiniz. 1 tekrar max (1RM) bench pressi 100 kg olan birisi 75-80 kg ile başlayabilir.

Kontrol günü içinde kurallar aynı. 6 set 4 tekrarı rahatça tamamlayabilecek bir ağırlık seçin. Yük, ağır günlerindekinden daha az olacak çünkü, fazla set ve duraksamalar(pause) zaten zorlaştırıyor. Yani genel olarak, pause squat, pause deadlift, pause barbell row ve spoto press için 1RM’nin %70-75’i bir ağırlıkla başlayabilirsiniz.

İlerleme olarak, her hafta 0-5 kg arası arttırın. Aklınızdaki ilk soru neden 0’ın neden dahil olduğu olabilir. Gerçek şu ki, ana hareketlerden bir tanesi, genelde bench press, alt vücut hareketlerinden daha yavaş ilerleyebilir. Bu yüzden ağırlığı, spor salonundaki en küçük ağırlıkla (çoğu salonda bu 2.5 kg olur) arttırmak için 2 hafta beklemek isteyebilirsiniz. Aynı zamanda bazen de çok iyi hissedip geçen haftadan 5 kg fazla yapabilirsiniz. Yeni başladıysanız, bulk yapıyorsanız veya şu ana kadar ki çalışmalarınızda güç çalışmasına %100 efor vermiyorsanız gayet mümkündür. Ama genel olarak söyleyecek olursak, her bir hareketi, her hafta salondaki en ufak ağırlık kadar arttırmak hedefiniz olacak. Nihai hedef, ağır alt vücut çalışma günlerindeki her setin çok yoğun olup, %100 odak ve efor gerektirmesi. Zorlaşana kadar başlarda biraz zamanınız olacak.

Aynı sistem kontrol günlerine de uygulacak mı diye düşünüyor olabilirsiniz. Cevap evet, kontrol günlerinde de aynı ilerlemeyi göstermek istiyoruz. Ana hareketlerdeki gibi 0-5 kg arası bir açıklıktan, vücudunuzu dinleyerek arttırabilirsiniz. Büyük ihtimalle bir kaç hafta içinde yüksek ağırlık günleri çok yoğun geçeceği için, kontrol günlerinden önce kas acısı çekiyor olacaksınız. Eğer böyle olursa kontrol gününde ağırlıkları haftalık artışa uydurmaya çalışmayabilirsiniz. Daha sonra, ağır çalışma günleri ile kontrol günleri arasında biraz fark açılmış şekilde ikisinide arttırarak devam edebilirsiniz. Kontrol günleri de zorlayıcı olmalı ama gerçekten bir tekrar kaçırma riski olmamalı. Ağır günler, hafta başında limitlerin zorlandığı günler olmalı.

AKSESUAR HAREKETLER

Bench press, squat, deadlift dışındaki hareketleri özellikle sizin seçiminize bıraktım. Omuz, üst sırt ve biceps için bir hareket seçin ve 4 hafta boyunca o hareketleri yapın. Örneğin eğer üst sırt için dumbbell row yapmaya karar verdiyseniz, her hafta değiştirmek yerine 4 hafta boyunca dumbbell row yapın. Bir harekete bağlı kalınca, harekette ustalaşırken, ilerleme de kaydediliyor. Aynı zamanda kısıtlı olmanızı da istemiyorum o yüzden, 4 hafta sonra başka bir harekete geçebilirsiniz, örneğin 4 hafta dumbbell row sonrası ağırlıklı barfikse geçmek gibi.

Aksesuar hareketlerde ağırlıkların ilerlemesine bakacak olursak, bu harekete göre değişebilir. Ana üst sırt hareketine bakarsak eğer (yatay çekiş), bu harekette aynı bench gibi 0-5 kg arttırılmaya çalışılmalı. Gördüklerimden yola çıkarak söyleyecek olursam, çoğu kişi bench press ve row hareketlerinde, shoulder press ve dikey çekiş hareketlerinde göre açık ara farkla daha hızlı ilerleme kaydediyorlar. Bu yüzden o hareketlerde volume düşük, çünkü o hareketler üst vücut çalışmasının temelini oluşturmaktansa güç gelişimini dengelemek için varlar. Bunları söyledikten sonra, omuz press(shoulder press) ve dikey çekiş hareketlerinde ağırlık ilerlemesi 3 haftada bir 0-5 kg arası olmalı. Özetle, ana hareketleri her hafta 0-5 lg arttırmaya çalışırken, bunları 3 haftada bir 0-5 kg arttırmaya çalışacaksınız.

Tavsiye Aksesuar Hareketler

Üst Sırt Hareketi #1 (yatay çekiş)
1. Dumbbell row
2. Barbell row
3.Makine ile herhangi bir üst vücut hareketi

Omuz Hareketleri
1. Oturarak dumbbell press
2. Ayakta dumbbell press
3. Military press
4. Oturarak barbell press
5. Herhangi bir makine ile omuz press

Üst Sırt Hareketi #2 (dikey çekiş)
1. Ağırlıklı pull-up
2. Ağırlıklı chin-up
3. Pulldown

SEÇMELİ HAREKETLER

Ana hareketler ve aksesuar hareketler bu programın odağı. Hedef, temel olanları öğrenmek. Ama bu demek değil ki diğer hareketleri hiç dahil etmeyelim. Bu yazının başında söylediğim gibi, programlamada basitlik ve esneklik olmalı. Seçmeli hareketler, ağırlığı çok kafaya takmadan, yalnızca kaldırmaya odaklanmayı sağlıyor. Ayrıca o gün nasıl hissettiğinize göre değişiklik yapabilme şansı sunuyor, yani antremandan antremana seçmeli hareketleri değiştrebilirsiniz. Rahatsızlık veren, omuz kası dengesizliği mi var? O zaman biraz lateral raise ve rear delt raise ekle gitsin. Bu esnekliğe sahip olabilmek mental açıdan da faydalı oluyor. Eğer omuzlarda pump olsun istiyorsani lateral raise yapabilirsin veya izole triceps hareketi yapmak istiyorsan, ekle. Bu hareketler compound(bileşik) veya izole(isolation) olabilir. Ayrıca fazladan triceps hareketi koymamamın sebebi, itme hareketlerinin zaten tricepsleri fazlasıyla yorması, daha fazla çalışma iyileşmeyi engelleyebilir. Çekme hareketlerinde, bicepsler için aynı durum söz konusu değil çünkü bicepsler çok nadiren sırt hareketlerinde asıl engelleyici faktördür. Bu yüzden biceps hareketi aksesuar hareket olarak yer alıyor ancak triceps hareketi yer almıyor.

Seçmeli Hareket Örnekleri(bu liste ile sınırlı değil)

Üst Vücut
1. Rear delt fly
2. Tricep pushdown
3. Close grip bench
4. Extremely strict dumbbell curl
5. Incline cable fly
6. Incline dumbbell press
7. Lateral raises
8. Face pulls
9. “Loose form” db bicep curls
10. Barbell bicep curls

Alt Vücut
1. Leg Press
2. Hamstring curls
3. Front squats (performed with relatively light weight)
4. Stiff Legged Deadlift
5. Singlelegged
leg press
6. Overhead squats
7. Snatch Grip Deadlift

Note: Önem sırasına göre sıral değiller. Yalnızca programa uyabilecek bir kaç hareket.

TEKRAR KAÇIRDIKTAN SONRA SIFIRLAMA (resetting after failure)

Bu lineer bir program olduğu için kendinizi ağır günlerde zorluyor olacaksınız ve eninde sonunda başarısız olan bir tekrarınız olacak. Bu olduğu zaman, bir sonraki hafta ağırlığı 5-7 kg (15 pound olarak geçiyor ve bu 6.8kg yapıyor ancak bizde ağırlıklar kg cinsinden olduğu için 5 veya 7.5 kg azaltmak mümkün olacaktır.) azaltın. Bu azalma yalnızca, başarısız olan harekette olmalı. Eğer squatı o hafta yapamadıysanız ama deadliftte 2 set 6 tekrar yapmayı başardıysanız o zaman deadlifti bir sonraki hafta arttırmaya devam edin. Bu tarz dalgalanmalar olacaktır ve diğer hareketleri de “eşit” olsun diye gerde tutarsanız, kendinizi en zayıf halka ile sınırlıyor olursunuz. Genelde zaten zayıf halka düzelecektir, zorlamanın anlamı yok.

Bir harekette ağırlığı 3 kere sıfırlamak zorunda kaldıktan sonra, iki haftada bir ilerlemeye başlayın. Eğer başlangıç seviyesinde iseniz bu noktaya kadar gelmeniz zaten uzun bir zaman alacaktır ama eğer geldiyseniz, daha yavaşca ilerlemek bu durumu idare etmek için iyi bir yoldur. Eğer daha tecrübeli biriyseniz en baştan böyle bir yaklaşım ile başlamak isteyebilirsiniz. Ben şahsen bench presste ağırlığı arttırmak için 2 hafta bekliyorum ki benim seviyemde dahi squat ve deadliftte her hafta ilerleme kaydedebiliyorum. Eğer 2 haftada bir ağırlığı arttırmakta 3 kere başarısız olursanız, o zaman programa ara vermenizin zamanı gelmiş demektir. Öyle olursa eğer 6 haftalık periozidation( blok) çalışma programımı tavsiye ederim(yakın zamanda onu da çevirmeyi düşünüyorum, şimdilik bunu kullanın). Bu programların arasında gidip gelerek iki programı da etkili bir şekilde kullanabilirsiniz. 6 haftalık programı, bu lineer programa ara vermek için kullanabilirsiniz.

ISINMA

Programdaki setlerin içine ısınma setleri dahil değil. Isınma için eğer isterseniz başka hareketlerde kullanabilirsiniz ancak, hareketin kendisinde vakit geçirerek ağırlığı çalışma setlerine doğru tırmandırmak asıl gerekli olandır. Çalışma setine gelene kadar düşük ağırlıklarda yüksek tekrar yapıp, asıl ağırlığa geldikçe düşük tekrar ile çalışma ağırlığınıza yaklaşın. Eğer eklem bölgelerinde bir ağrı varsa fazladan ısınma hareketleri yapabilirsiniz.

BESLENME

Bu program için bütün istediğim, en azından maintenance kalorilerisini(kilonun sabit kalacağı kadar kalori) ve yeterli miktarda protein almanız. Eğer yağ oranınız %15’in hatırı sayılır derecede üzerinde ise, güç kazanırken bir yandan da yağ yakabilirsiniz.
Eğer nispeten yağsız iseniz bulk yaparak obez olmanızı istemem, onun yerine yavaş yavaş kilo ve güç kazanın. Aynı zamanda bu program ile recomposition yapabilirsiniz. Yani yavaş yavaş kas yaparken yağ yapabilirsiniz ki benim şu anda yaptığımda bu. Yediğiniz her besini hesaplamak istemezseniz, günde en azından 30-35g protein tozu içmenizi tavsiye ederim. İsterseniz kreatin de kullanabilirsiniz. Bu size kalmış, bende bir işe yaramadığı için kullanmıyorum ancak araştırmalar gösteriyor ki çoğu insan için işe yarıyor. Antreman öncesi takviyelerde zihinsel olarak faydalı olabilir ama kesinlikle zorunlu değil.

SET ARASI DİNLENME

Ağırlık çalışması söz konusu olduğunda set arası dinlenmeler çok gözardı edilen bir konu. Eğer yeteri kadar dinlenmiyorsanız, ilerleme kaydedemezsiniz. Antremanları tamamlamak için set aralarında tam olarak dinlenmek zorundasınız.  Bu genel olarak her çalışma seti arasında 3-10 dakika arası bir süre demek. Sıradaki sette %100 odağı toplamak için ne kadar süre gerekiyorsa o kadar dinlenin, benim 15 dakika bile dinlenmek zorunda kaldığım zamanlar oldu. Kontrol günlerinde yoğunluk(intensity) ağır günler kadar çok olmadığı için 3 dakikalık bir dinlenme muhtemelen yeterli olur. Seçmeli hareketlerde dinlenme sürelerini daha kısa tutarak yoğunluğu arttırabilirsiniz ki benim tavsiyem bu olur. Benim tavsiyem bu şekilde yaparak seçmeli hareketler arasında dinlenmeyi 1-2 dakika tutmak.

Eğer antremanları daha kısa tutmak isterseniz, üst vücut hareketlerini süperset yapabilirsiniz. Demek istediğim hemen bench press yapıp doğrudan sırt hareketine başlamanız değil. Yine kendinize setler arasında biraz zaman verin ve hareketler arasında gidip gelerek zaman kazanın. Üst vücut çalışması için bench/sırt, omuz/curl ve diğer seçmeli hareketleri de kendi aralarında süperset olarak yapabilirsiniz. Eğer spor salonunuz bunun için uygum değilse veya basitçe yapmak istemiyorsanız, yapmayın. Bu sadece zamanı daha verimli kullanmak için bir seçenek. Tabii ki bu yöntem squat ve deadlift için pek iyi bir fikir olmaz.

Güç/Patlayıcı Güç Şablonu

Pazartesi – Ağır Alt Vücut
Squat – 3 set x 6 tekrar
Deadlift – 2 set x 6 tekrar
Seçmeli Hareket – 3 set x 8-12 tekrar
Seçmeli Hareket – 3 set x 8-12 tekrar

Salı – Ağır Üst Vücut
Bench Press – 3 set x 6 tekrar
Ana Üst Sırt Exercise – 3 set x 6 tekrar
Omuz Hareketi – 1 set x 6 tekrar
Üst Sırt Hareketi #2 – 1 set x 6 tekrar
Seçmeli Hareket – 3 set x 8-12 tekrar
Seçmeli Hareket – 3 set x 8-12 tekrar

Perşembe – Patlayıcı Güç Alt Vücut
Ağırlıklı Patlayıcı Hareket #1 6 set x 4 tekrar
Ağırlıklı Patlayıcı Hareket #2 6 set x 4 tekrar
Seçmeli Hareket 3 set x 8-12 tekrar
Seçmeli Hareket 3 set x 8-12 tekrar

Cuma – Kontrol Üst Vücut
Spoto Press 6 set x 4 tekrar
Duraksamalı Ana Üst Sırt Hareketi (tam kasılma anında duraksa) 6 set x 4 tekrar
Omuz Hareketi 1 set x 10 tekrar
Üst Sırt Hareketi #2 (duraksama yok) 1 set x 10 tekrar
Seçmeli Hareket 3 set x 8-12 tekrar
Seçmeli Hareket 3 set x 8-12 tekrar

Not: Üst vücut için patlayıcı güç çalışma günü olmamasının sebebi, üst vücut hareketlerinde hareket aralığının kısıtlı olması ve düzenli bir ağırlık ilerlemesi kaydedecek pek bir hareketin olmaması.  Bu noktada teoriyi bir kenara bırakıp, uygulanabilirliği düşünmek gerekiyor. Eğer zincirler/bantlar ve çeşit çeşit sağlık toplarına erişiminiz varsa üst vücut patlayıcı güç günü yapabilirsiniz ama çoğu kişinin böyle bir imkanı olmayacaktır ve/veya işe yaraması için uğraşmaya değmeyecektir.

Ağırlıklı Patlayıcı Güç Hareketleri

1. Barbell Jump squat
2. Box jump
3. Power clean
4. Speed deadlifts (1RM’nin %50-70’i ile patlayıcı bir hızla)
5. Speed squats
6. Trap bar jump
7. Dumbbell jump squat
8. Dumbbell lunge jump

Ağırlıksız Patlayıcı Güç Hareketleri

1. Squat jump (Squat genişliğini ve derinliğini kullanarak sıçrama)
2. Box jump
3. Broad jump
4. Tek bacak box jump
5. Tek bacak broad jump
6. Herhangi bir zıplama hareketi

Not: Bu sıçramalar maksimum güç için yapılıyor, o yüzden hareketleri yalnızca yapmak yerine her tekrarda en uzağa/yukarı zıplamaya çalışın.

Güç/Büyüme

Pazartesi – Ağır Alt Vücut
Squat – 3set x 6tekrar
Deadlift – 2set x 6tekrar
Seçmeli Hareket – 3set x 8-12tekrar
Seçmeli Hareket – 3set x 8-12tekrar

Salı – Ağır Üst Vücut
Bench Press – 3set x 6tekrar
Ana Üst Sırt Exercise – 3set x 6tekrar
Omuz Hareketi – 1set x 6tekrar
Üst Sırt Hareketi #2 – 1set x 6tekrar
Seçmeli Hareket – 3set x 8-12tekrar
Seçmeli Hareket – 3set x 8-12tekrar

Perşembe – Alt Vücut Büyüme
Back Squat veya Front Squat 5 set x 8 tekrar
Deadlift Türevi  3set x 8tekrar
Hamstring Curl – 3set x 12tekrar
Calf Raise – 5set x 15tekrar
Seçmeli Hareket 4set x 8-12tekrar
Seçmeli Hareket 4set x 8-12tekrar

Cuma – Üst Vücut Büyüme
Chest Press (düz veya decline) 4set x 8tekrar
Incline Chest Press 4set x 8 tekrar
Üst Sırt Hareketi #1 4set x 8 tekrar
Üst Sırt Hareketi #2 4set x 8 tekrar
Omuz Hareketi 3set x 10tekrar
Biceps Hareketi 3set x 10tekrar
Seçmeli Hareket 4 set x 8-12 tekrar
Seçmeli Hareket 4 set x 8-12 tekrar

Teşekkür Ederim

Bu programı, teşekkür ederek bitirmek istiyorum. Çünkü bu programı eğer indirdiyseniz, Candito Training HQ youtube kanalının destekçisisinizdir. Her beğeni/yorum/izleme bana spor salonunda nasıl düzgün çalışılacağına dair bilgi yaymam için fırsat veriyor. Eğer bu programı faydalı bulduysanız, bağışta bulunabilrsiniz. Eğer istemezseniz programı arkadaşlarınızla paylaşınki daha çok kişiye ulaşsın.

Bu taslak, daha güçlü olmanız için size imkan veriyor. Yüksek bir odak ile sıkı çalışın ve her antreman güçlendiğinizi varsayın, her çalışma vücut compozisyonunuzu yavaşça değiştiriyor ve gücünüzü, bir önceki antremanın bıraktığı yerden bir adım öteye taşıyor.  Eğer spor salonu nüfusunun %99’u gibi sadece yapmak için yapmaz da uzun vadede barın üzerine ağırlık eklemeye odaklı olursanız, inanılmaz bir sonuç göreceksiniz.

3 Günlük Rutin

Eğer bu programı 3 günlük hale getirmek isterseniz, ağır çalışma günlerini sabit tutup, diğer günleri dönüşümlü yapın. Mesela güç/kontrol günü yapıyorsanız, ilk hafta ağır alt vücut, ağır üst vücut, alt vücut kontorl günü olsun ve bir sonraki haftayı ağır alt vücut, ağır üst vücut, üst vücut kontrol günü yapın. Çalışmaya ayıracak kısıtlı zamanı olanlar için gayet etkili bir sistem olur bu.

Neden Powerlifting’i Bodybuilding’e Tercih Ediyorum?

Kendini fiziksel aktivite aracılığıyla geliştirmek isteyenler için bir çok çeşit spor imkanı var. Ancak birbiri ile bar ve ağırlık plakaları gibi çok temel ortak noktaları bulunan bodybuilding ve powerlifting arasında bile büyük farklar var.

BODYBUILDING

Vücuttaki kasların simetrik olarak, genel olarak güzel görünecek şekilde geliştirilmeye çalışıldığı spor. Hareketler değil, kaslar çalışılır.

Vücut geliştirme dünyasının yaşayan efsanelerinden Arnold Swarzenegger’ı bilmeyen yoktur herhalde.

Daha önce bodybuilding ile 3-4 sene uğraştım. Bu seneler boyunca baya bir kas geliştirdim ve gücüm de bir yere kadar arttı. Bu süreçte zihinsel olarak da güçlendiğimi kesinlikle söyleyebilirim ama şimdiki zihnim ile düşününce bu güçlenmenin artıları olduğu kadar eksileri de olduğunu söyleyebilirim.

Artıları olarak bana disiplin kattığını söyleyebilirim. Düşük yağ oranında kalmak için beslenmeni genel olarak kontrol altında tutmak, sürekli olarak kas geliştirebilmek adına yüksek volume ve eziyet tekniklere katlanmak. Özellikle antreman sırasında çekilen acılara katlanmak, kas acıları içerisinde hayatına devam edip antreman yapmak gibi bir çok şeye katlanmak dışarıdan göründüğünden daha zor. Ayrıca beslenmeni aksatmamak, hasar alan dokuların onarımı için gerekli malzemeyi vücuda sağlamak için sürekli yediklerine dikkat etmek için de disiplin gerekiyor. Çalışma sırasında tükenişi ötesine geçmek de yüksek bir odak ve istek gerektiriyor. Yani genel olarak, yapman gerekeni bilip yapman gerektiği için biraz beyni kapatmak ile bunların bir kısmı gerçekleştirilebiliyor.

Ayrıca bütün kasların her yerinin tam bir şekilde gelişmesi için kas ve zihin bağının kurulması gerekiyor. Bu bağ vücudu daha iyi tanımayı sağlar.

Eksilerine gelirsek. Benim için bodybuildingin en büyük eksisi, bütün amacın daha güzel, kaslı, güçlü görünmek olması. Hedef vücudu heykel gibi şekillendirmek denildiği zaman etkileyici geliyor ama bu şekilde bir amaç kolayca bir çok takıntıya ve yüzeysel bakış açısına sebep olabiliyor. Şimdi diyebilirsiniz ben bunu sağlık için ve fit olmak için yapıyorum diye ama bunu bana söyleyen insanların hepsi ya halihazırda birazcık kolları kalınlaştırmak, biraz da omuzları genişletmek istiyor, yada “şu göbekten kurtuluyim yeter” diye başlayıp daha sonra kollara ve karın kası hayallerine kapılıyor. Tabii ki demiyorum kas yapmak istemeyin, göbeğinizden kurtulmayın. Gerçekten sağlık için yapıyorum diyebilirsiniz ama büyük çoğunluğa dahilseniz o küçük görsel değişikliklerin peşinden gitmeyi içten istiyor olabilirsiniz.

Bir de eğer amacınız gerçekten kas yapmaksa ve bunu kendinize hedef olarak koyduysanız, işte o zaman işler çirkinleşebiliyor. Kişi kendini sahip olduğu görüntü ile tanımlayabiliyor ve durum böyle olunca, kaslı biri kassız birinden daha üstünmüş gibi bir algıya sahip olabiliyor. Bu üstünlük hissine çok bariz bir his olarak bakmayın. Yargıdan bahsediyorum. Bilinçli düşünmeden gelen fark etmesi zor yargılar. Mesela spor salonunda kasları net bir şekilde belli olan ve büyük bir kişiyi bakınca kendini daha küçük hissetmek gibi bir his olabilir. Bu küçük hissetmek fiziksel olarak küçüklük gibi gelebilir sadece, böyle olursa sorun yok ama genelde bu küçüklük hissi bir şekilde sadece fiziksel olmaktan çıkıyor. Kendinizi sizden daha çok gelişmiş veya daha az gelişmiş olanlar ile karşılaştırırken bulursanız, bu karşılaştırmayı nasıl hisler ile yaptığınız üzerine düşünün. Sizden daha az gelişmiş kişilere çok mütevazi bir şekilde yaklaşırken, bu mütevazilik bir şekilde tatmin sağlıyor mu? Daha kaslı bir kişiye bakarken, onun daha “cool” olduğunu düşünüyor musunuz? Amaç yüzeysel olarak gelişmek olunca ister
istemez insan daha yüzeysel olarak düşünmeye başlayabiliyor.

POWERLIFTING

Powerlifting : Bench Press, deadlift ve squatta 1 tekrarda maksimum ağırlığın kaldırılmaya çalışıldığı spor.Kaslar değil hareket kalıpları çalışılır. Squat’ta çökme, deadliftte eğilme, bench presste yatay itme.

Tüm zamanların en iyi powerlifter’ı denilen Ed Coan. 82 Kg’da 359kg DL ve 100 kg’da 408 Kg DL ile klasmanında rekorları hala elinde tutuyor.

Powerlifting de amaç kas geliştirmek değil. Belli başlı hareket kalıpları çalışılıyor. Ayrıca bana sorarsanız zihniyet gelişimde çok çok büyük önem teşkil ediyor. Çünkü önünüzde kendinizin bir kaç katı bir ağırlık olduğunda eğer “acaba kalkar mı?, çok fazla ya bir yerimi sakatlar mıyım?, çok ağır bu ağırlık yerinden oynasa iyi.” gibi düşünceler aklınızdan geçiyorsa, düşüncelerinizde haklı çıkma ihtimalinizin çok yüksek olduğunu bilin. Başlarda düşük ağırlıklarda bu gibi düşünceler pek önem teşkil etmeyebilir ama maksimum ağırlıklarınıza girerken genelde insanı engelleyen fiziksel değil zihinsel kapasite oluyor. Zor olduğunu düşündükçe düşünceler çığrından çıkmaya başlıyor. Kendinden duyulan şüphe artıyor ve yapabileceğin şeyleri yapamayabiliyorsun. Aynı hayatın her alanında olduğu gibi.

Kendine güvenmek ve inanmak maddi ve manevi ağır yüklerin altında kalkmak için gerekli çok önemli iki unsur.

Olaya birde vücudun altına girdiği stres olarak bakalım. Hep söylediğim gibi, zihin ve beden birbirinden bağımsız iki ayrı şey değil.Fiziksel olarak yaşanan şeyler içsel dünyamızı da etkiliyor. İçimizde yaşadıklarımızda fiziksel yapımızı. Omuzlarında yüzbilmemkaç kilo (yada göreceli olarak yüksek bir ağırlık) varken yaşanılan stres, hayatta stresli durumları nasıl karşıladığımıza epey benziyor. Doğal olarak herkes bu durumlara aynı tepkileri vermiyor. Benim gözlemlediğim, özellikle başarısız olunduğunda bu tepkiler kendini açıkça belli ediyor. Kimisi sinirleniyor ve üzerine gidiyor, kimisi ağlıyor, kimi suskun bir şekilde plan yapıyor ve dışarı hislerini belli etmiyor. Kimi bağırıp küfrediyor.

Bunun gibi durumları hayatta karşılaştığınız zorluklar sırasında nasıl sakin kalıp, üstesinden gelebileceğinizi çözmek için kullanabilirsiniz. Yüksek stres altında olunan durumlar vücutta benzer tepkiler yaratıyor ve bunun farkında olduktan sonra birbirinden hiç alakasız görünebilecek durumlar aynı kaynaktan çıkan duygular aracılığı ile büyük bir ortak nokta paylaşıyor. Böylelikle benzer durumlarda kendimizi geliştirmek için daha çok fırsat karşımıza çıkıyor çünkü belli bir zihinsel şablon olduğu görüldükten sonra tetikleyicelerin sebeplerini ve çözümünü de bulmak biraz daha kolaylaşıyor.

Bu tarz konularda kısa ve çok akıcı bir kitap okumak isterseniz, Bruce Lee’nin öğrencisi olan Joe Hyams’ın Zen ve Savaş Sanatları kitabını çok tavsiye ederim.

Powerlifting’in bir diğer sevdiğim yanı, yapılan hareketlerin compound (bileşik) olmasından dolayı, dikkat etmek gereken bir çok şeyin bir arada bulunması. Bu durum işleri baya bir zorlaştırıyor. Squat, bench press ve deadlift olarak sadece 3 hareket yapılmasına rağmen, bu hareketleri en doğru ve verimli şekilde yapabilmek için epey bir süre harcamanız gerekiyor. Epey derken bir kaç ayın yeterli olacağını düşünmeyin. Bu işi uzun yıllardır yapan insanlar daha formlarında ufak değişiklikler yaparak daha iyi olabiliyor.

Başlarda bakış açınıza göre biraz sinir bozucu olabilir.Mesela squatta: Sırtında yüksek bir ağırlık varken aynı zamanda sırt kaslarımı sıkıyim, obliklerimi ve karın kaslarımı dışarı itiyim, kürek kemiklerimi birleştiriyim. Bunları yaparken de havayı göğsüme değil karnıma dolduruyim. Ayaklarım yere eşit güç uygulasın, dizler dışarı itilsin… gibi sayısız dikkat etmek gereken şey oluyor ve yaparken üzerine düşünmeye başlayınca bir yerden açık veriyorsun. Başlangıç pozisyonunda barı yerleştirip vücut gerginliği sağlansa da alt noktada bu kaçabiliyor. Veya ilk nefesi bilinçli bir şekilde karna doldursanızda tekrarlar arasında tekrar göğse alınmaya başlanabiliyor. Bunun gibi bir çok şeyin bir arada oturabilmesi için nasıl yapılması gerektiği bilinip, defalarca tekrarlamanız gerek. Ve genel olarak bütün vücuda dikkat etmek, farkındalığın artması için güzel bir yol. Düşünmeye gerek kalmadan yapabilene kadar, sabırla çalışmalısınız.

Başlarda lineer programlar en faydalı olanlar, yani her hafta veya her antremanda ağırlık arttırılanlar. Tabii ki güçlenmek sinirsel adaptasyon ile alakalı olduğu için ufak ufak ilerleyerek, her seferinde adapta olup tekrar ilerleyerek devam eden bir gelişme sağlanabilir. Bunun içinde başlangıç seviyelerinde haftada 0-5 kilo arası bir artış fazlasıyla yetiyor. Mesela diyelim deadlifti 50’den 100’e kadar 5’er kilo arttırdınız ama 100’e geldikten sonra hep aynı ivme devam etmeyebilir. O zaman 2.5 kilo arttırmaya devam edersiniz. Çok az bir miktar gelebilir, sabırsızlanabilirsiniz ama her zaman ufak ilerleme yapmak, gelecek gelişimleri daha mümkün kılar çünkü gidebilecek yeriniz kalır. Bu yolla sabır ve irade geliştirilebilir. Kendini tüketmeyecek şekilde çalışmak, eğer kendinizi bitirmeye alıştıysanız başlarda zor olabilir.

Powerlifting’in bir diğer sevdiğim yanı düzgün yapılırsa eğer, temel insan hareket kalıplarını iyi öğrenip sakatlık riskinin daha az olması. Benim gibi doğa içerisinde vakit geçirmeyi ve toprakla haşır neşir olmayı seven biri iseniz bir çuvalı kaldırmak (deadlift), taşımak (loaded carry), yavaşça yere koymak(squat-deadlift) veya bir çok ağır taşı atmak (deficit deadlift-swing). Kütük taşımak gibi işleri yapmak için kullanılan hareket kalıplarını, 3 büyük hareketi ve onları destekleyen aksesuar hareketleri çalışırken öğrenip geliştiriyorsun. Ben de güçlü olmayı seviyorum ve güçlü olmak bir seçim olduğu için üzerine çalışıyorum. Yani powerlifting benim için hayatta daha faydalı. Aslında benim bu isteklerimi daha çok strongman çalışmaları karşılıyor ama malesef bunu yapabileceğim bir salon yok. Duyduğum kadarı ile İstanbul’da bir tane salon varmış, eğer orada yaşıyorsanız, bir gidip denemenizi tavsiye ederim.

-Sonuç-

Ben powerlifting’i bodybuilding’e tercih ediyorum. İstediğim yönde gelişmem için çok daha uygun. Ama tabii ki ille birini yapacaksınız diye bir şey yok. İkiside birbirine çok faydalı olabilir. Powerlifting yaparken kas gelişimi için asistan ve aksesuar hareketler kullanılıyor. Programına göre farklılık göstererek, bazıları bolca içerebiliyor. Güç çalışması zaten epey kas geliştiriyor birde aksesuar hareketlerin eklenmesi ile kas geliştirme amacın olmasa bile ister istemez geliştirirsin zaten. Kaslar dayanıklılığı arttırıp, güç kapasitesinin artmasını sağlıyor.

Benzer şekilde, bodybuilding ile uğraşan biri, programına powerlifting tarzı çalışma eklediği zaman, genel olarak vücudun üzerine binen stres yüksek olduğu için tüm vücut bir organizma olarak büyüyüp güçleniyor. Progressive yükleme yapmak kas ve güç gelişimi için en önemli etken. Eğer kas gelişiminde yavaşlama olursa güç çalışıp, daha yüksek ağırlıklar kaldırılabileceği için, kas gelişimi devam edecektir.

Bu iki sporda birbirinden faydalanabilir. Amaçlarınız doğrultusunda bir program ile daha tam bir gelişim sağlayabilirsiniz ama hiç bir zaman içsel gelişiminizi gözardı etmeyin ve zihin ile bedeni birbirinden ayrı düşünmeyin. Değişin, adapte olun, yeniden değişin!

Kas ve Güç İçin Antreman Plan Türleri ve Örnekleri

Çalışmanızı bir sürü şekilde bölebilirsiniz , peki hangisi sizin için en uygunu olur? Çoğu kişinin , bir süre çalıştıktan sonra “terfi ettiği” bölgesel çalışma ile başlayalım.

1.Bölgesel Çalışma (Body part splits)

Bro-splits adı ile de geçer. Her gün bir kas grubu çalışılır ve genellikle alt vücuda pek önem verilmez. Verilse bile vücudun %60 ını kaplamasına rağmen , “bacak” adı altında yalnızca bir gün çalışılır. Omuz gibi ufacık bir kas bile , göğüs çalışmalarında dahil olarak daha çok iş yapar. Bölgesel çalışmalar ününü steroidli vücut geliştirmecilerden kazanmıştır. Bu kişilerin ağırlık çalıştıktan sonra protein sentezleri normalinde olduğu gibi 36 ile 48 saat arasında tamamen bitmez ve iyileşme kapasiteleri çok daha fazladır. Yani bir kas için 20-30 set yapabilirler ve bir hafta sonra tekrar o kası çalışana kadar yüksek protein sentezini korurlar. Ancak bu durum bizim gibi “normal özellikli” insanlar için aynı değildir. Tabii ki bu demek değil ki bu çalışma hiç işe yaramaz. Bir kas için fazladan iş yapmak (yüksek volume) ve bütün odağınızı o kasa yüklemek , daha çok kas lifinin kullanılmasına ve metabolik strese sebep olarak , yeterince yemek yiyorsanız gelişme görürsünüz ancak bu hep böyle gitmez ve benim fark ettiğim kadarıyla çoğu kişide , bir yanlış anlaşılmaya sebep veriyor. Bu yanlış anlaşılma, bir kası ölesiye çalışmak gerektiği ve eğer kullanamayacak hale gelmemişsen gelişemeyeceği düşüncesi. Bu kesinlikle doğru değil. 

İyileşebildiğiniz kadar gelişirsiniz , parçaladığınız kadar değil.

Eğer hiç bölgesel çalışma denemediyseniz , bir deneyin. Bir kası olabilecek her şekilde çalışmak , bazı şeylerin farkına varmanızı sağlayabilir , ancak benim düşüncem ve bir çok araştırma gösteriyor ki , doğal olarak bu işi yapanlar için optimum ayrım bu değil.

2.İtme – Çekme (Push – Pull)

İtme kaslarını ( göğüs – omuz – triceps – quad – glute) ve çekme kaslarının (sırt – arka bacak – biceps) birbirinden ayrı çalışıldığı bir ayrımdır.  Kasları tamamen izole etmek mümkün olmadığı için , beraber çalışanları bir arada çalışmak mantıklı geliyor bana. En büyük artılarından bir tanesi , genelde göz ardı edilen alt vücudun , ikiye bölünmüş şekilde çalışılması. Bu sayede tüm antreman mental ve fiziksel olarak yorucu olan alt vücut çalışması kısa ve daha kolay şekilde bitiyor ve daha sık çalışılmış oluyor.Her antreman tüm vücut çalışması tadında olduğu için bir kaç hafta çok yorucu gelebilir ama alıştıktan sonra kısa bir süre içerisinde kas kütlenizde gözle görülür bir değişiklik bekleyebilirsiniz. Eğer alt vücut hareketlerine hak ettikleri dikkati verirseniz.

Eğer benim gibi , kol çalışmayı sevmeyen biri iseniz , bu çalışma ayrımı tam size göre, zaten itme gününde quadlardan sonra göğüs , omuz çalışınca tricepse gelene kadar triceps epey iş yapmış oluyor.Bir – iki set içeren bir – iki hareket yapsanız yeterli oluyor. Aynısı biceps içinde geçerli. Ayrıca bir antremanda çok fazla hareket yapmasanız da örneğin , itmeden sonra çekme yapıp araya bir gün de dinlenme koyduktan sonra tekrar çalışabilirsiniz.Böylelikle ister 1 haftada isterseniz 6 günde bir döngüyü tamamlayıp bir diğerine başlayabilirsiniz. Bu da demek oluyor ki daha sık çalışma ve daha çok kazanç!

Bu antreman türünün eksisi ise , itme günlerinde volume (set ve tekrar) çok fazla gelebiliyor bazen. Ayrıca büyük kas grubu olan alt vücut kasları sırt sırta çalışmalardan dolayı başlarda kas acısından dolayı hareket kabiliyetinizi kısıtlayabilir.

Aşağıya örnek olarak,ı hem güçlenip hem kas geliştirmek için bir program yazdım, alışana kadar en azından 3-4 hafta süre verin kendinize. Hareket sayısı biraz fazla gelebilir ama set sayıları fazla değil gözünüzü korkutmasın. Ama tabii ki alışana kadar set sayılarını azaltabilirsiniz. Ancak daha fazla set veya hareket eklemeyin. Kolay gelecek olursa kullanılan ağırlığı arttırın.

Özellikle”A” günlerinde yazılandan en fazla 1 tekrar daha fazla yapacak ağırlıklar kullanın. Kaç kullanmanız gerektiğini bilmiyorsanız sorun değil, ilk haftalar deneme yanılma yöntemi ile çözersiniz.

1. İtme A
2. Çekme A
3. Dinlenme
4. İtme B
5. Çekme B
6. Dinlenme
7. Dinlenme veya itme A
8. Dinlenildiyse itme A  –  7. Gün itme yapıldıysa çekme A

Bir antremanı bileşik (compound) hareketlerden oluşturup daha yüksek ağırlık ve düşük tekrar yapıp , diğerini daha çok tekrarlı daha düşük ağırlıklı yapabilirsiniz.

-İtme A-
Back squat 3 x 6
Lunge 3 x 6-8
Bench Press 3 x 6
Dips (gerekirse ağırlıklı) 3 x 6-8
Barbell Shoulder Press 3 x 6-8
Arnold Press 1 x 8-10

-İtme B-
Goblet Squat 3 x 10-12
Leg ext. 3 x 10-12
Hip bridge 2 x 10-15
Incline dumbbell press  3 x 10-12
Push Up  1 x max
Dumbbell shoulder press 3 x 10-12
Lateral Raise ve rear delt raise superset 2 x 10-12
Z-bar overhead ext 2 x 10-12
Rope pushdown 1-2 x 10 – 12

-Çekme A-
Deadlift 3 x 6
Chin up 3 x 6
Barbell Row 2 x 6-8
Dumbbell Romanian Deadlift 2 x 6-8
Scapula Pull 2 x 8
Barbell Biceps Curl 2 x 6-8

-Çekme B-
Romanian deadlift 3 x 8-10
Leg Curl 2 x 8-10
Lat Pulldown 3 x 8-10
3/4 Row 3 x 8-10
Chest Supported Dumbbell Shrug 2 x 10
Facepull 2 x 10
Incline dumbbell Curl 3 x 10
21 curl x 1-2

3.Üst – Alt (Upper – Lower)

Adı üzerinde bir gün üst vücut, bir gün alt vücut kaslarının çalışıldığı antreman programıdır. Genel olarak haftada 2 kere bütün vücut çalışılır. Bu tarz programlamada da üst vücut günlerinin biraz uzun sürmesi sorun olabiliyor, o yüzden ben üst vücudu itme ve çekme ağırlıklı olacak şekilde bölüyorum. Örneğin:

-Üst vücut A-
Bench Press 3 x 6-8
Incline Dumbbell Press 2 x 8
Ayakta Dumbbell Overhead Press 3 x 6-8
One Arm DB Row 3 x 8-10
Straight Arm Pulldown 2 x 8-12
Lateral raise – rear delt raise Superset 3 x 10-12
Dumbbell Curl 2 x 8-10
Hammer Curl 2 x 6-8
Overhead Triceps Ext. 2-3 x 8-10

-Üst vücut B-
Chin Up veya Close Grip Lat Pulldown 3 x 6-8
Barbell Row 3 x 6-8
FacePull 2 x 8-10
Dips 3 x 6-8
Low Pulley Cable Fly superset Şınav 2 x 10-12
Arnold Press superset Lateral Raise 3 x 10-12
Scott Curl 3 x 6-8
Zottman Curl 2 x 8-10
Close Grip Bench Press 3 x 6-8

-Alt Vücut A-
Stiff(er) Leg Deadlift 4 x 6 (ısınma hariç)
Goblet Squat 3 x 8
Reverse Lunge 3 x 8-10
Hip Bridge 3 x 10-12
Leg Curl 3 x 8-10

-Alt Vücut B-
Front Squat 4 x 8
Romanian Deadlift 3 x 10-12
Hip Trust 3 x 6
Lunge 3 x 8-10
Calf Press 3 x 10-12
Seated Calf Press 2 x 8-10

Karın çalışması olarak buradaki hareketleri öneriyorum. İstediğinizi istediğiniz günden sonra ekleyebilirsiniz. Yazdığım tekrar sayılarından en fazla 1-2 tekrar fazla yapabilecek ağırlık kulanın. Mümkünse son setlerde zorlayarak 1 tekrar daha çıkarabilecek kadar gücünüz kalsın.

4.TÜM VÜCUT

Yeni başlayınlar ve orta seviyede olup her türlü amaca hizmet edecek şekilde kullanmak mümkündür ve gerçekten işe yarar. Amacı vücut geliştirme olanlar için volume az gelebilir ama çalışmanın yoğunluğu (intensity-ağırlık yüzdeleri) yüksek olursa bu açık kapanabilir. Örnek bir çalışma verecek olursak:

-Antreman 1-
Bench Press 4 x 5
High Pull 3 x 6
One Arm Dumbbell Row veya T-Bar Row 3 x 6
Goblet Squat 3 x 8-10
Lunge 3 x 8-12
Farmer Walk 3×30 Saniye

–Antreman 2-
Deadlift 4 x 5
Overhead Press 4 x 8
Chin-Up 4 x 8-12
Explosive Push-Up 3 x Max
Biceps Curl 3 x 10

-Antreman 3-
Back Squat 4 x 5
Bent-Over Row 3 x 6
Dumbbell Bench Press 3 x 8-12
Close Grip Bench Press 2-3 x 6-8
Dumbbell Swing 3 x 10
Hip Thrust 3 x 12

Squat, Bench Press ve Deadlift yaparken ısınma setleri girmeyi ihmal etmeyin ve biraz formu öğrenince ağırlıkları arttırmaktan korkmayın. Yeteri kadar ağırlık kullanırsanız böyle bir antremanla hem güç kazanır hem kas geliştirirsiniz.

Eğer amacınız kas yapmak ve güç kazanmak ise yukarıdaki örnek olarak yazdığım programları uygulayabilirsiniz. 5-7 tekrar civarı olan setler daha ileri güç çalışmaları için temel hazırlar ve kas yapmaya yararken, 7-12 tekrar aralığında olan tekrarlar ile volume yüksek tutularak daha fazla hasar verilerek kas gelişmeye ekstradan katkı sağlar. Ancak tabii ki kendinizi vererek ve isteyerek çalışırsanız güzel sonuçlar alırsınız. 5-6 tekrar olan hareketleri yaparken tekrar kaçırmamalısınız ama tamamlamak içinde gerçekten yüksek efor sarf etmelisiniz. 6 ve üzeri olan tekrarlarda o kadar çok zorlamanıza gerek yok kendinizi ama tabii ki yine de en fazla 2 tekrar daha yapabilecek bir ağırlık kullanmaya çalışın.

Unutmayın, antreman programlarından çok işe yarayan sizsiniz!

Bir sonraki yazıda bu antreman proglarının güç kazanmaya odaklı versiyonlarını yazacağım. Amacınız eğer ağırlıklı olarak güçlenmek değilse, bu programlardan birini uygulamaya başlayın ve en azından bir kaç ay boyunca yapın.

 

Ufak Tefek Yağ Yakma İpuçları

Yağ yakmak kimileri için çok zor, kimileri için ise hiç problem değil. Eğer zor olanlar tarafındaysanız, zorlayıcı ve disiplinli bir şekilde kendinizi kısıtlamadan yağ yakmak için bazı ipuçları uygulayabilirsiniz. Öncelikle farkında olmanız gereken şey, yağ yakımı anında gerçekleşmiyor, yani en azından gerçekleşsede görülemiyor. Bunun nedeni ‘whoosh effect’ adı verilen bir şey. Hücre içerisindeki triglyceridler (yağ hüreleri) enerjiye dönüşerek harcanınca yerine geçici olarak su doluyor ve hücrenin boyutu hemen ufalmıyor. Sanırım bunu sebebi vücudun tekrar kaybettiği çok değerli enerji kaynağını bir süre geri beklemesi. Arada bir süre geçince bir anda hızlı bir kilo kaybı olabiliyor. Hem tartıda en aynada bir anda gözle görülür bir değişim oluyor. İşte bunun sebebi ‘whoosh etkisi’.

O yüzden yağ yakarken aceleci olmayın, günlük işlerinizde, çalışmanızda ve beslenmenizde yapacağınız ufak tefek değişiklikler ile zorlanmadan, hatta pek uğraşmadan yağ yakabilirsiniz. Açıkcası ben, her yediğimin miktarını düşünmektense ufak tefek değişikliklere alışıp, onları alışkanlık halinde uygulamayı tercih ediyorum. Yapılan ufak tefek farklılıklar birikerek, uzun vadede çok etkili olacaktır.

Damlaya damlaya göl olur.

Evet gelelim ipuçlarımıza.

1.Günde en az 20 dk yürüyüş

Bir çok açıdan faydalı olan yürüyüş aynı zamanda yağ yakmanıza da farklı açılardan faydalı olacak. Eğer yakınlarda yürüyecek güzel bir yer varsa sabahları yürüyüşe çıkabilirsiniz. Yatakta dönüp durmaktan ve uyanmaya çalışmaktan çok daha enerjik bir başlangıç yapacağınızdan emin olun. Veya akşam üzeri yemekten sonra bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. Ekstradan bunları yapmak istemiyorsanız gün içerisinde kısa mesafeler için taşıt kullanmayın veya bir yerlere gitmek için üşenirseniz bunu fırsat olarak görüp, hem yürüyüşü de aradan çıkartırım diye düşünerek hemen, düşünmeden yapmaya başlayın.

Yürüyüş yalnıza fazladan kalori yakmakla kalmayıp, vücudun anabolik, yapıcı hormonlarını salgılamasını sağlar. Bu sayede vücut daha iyi iyileşir.

Akşam üzeri yapacağınız sakin bir yürüyüş, parasempatik sinir sistemini tetikler, sindirime yardımcı olur, uykuya geçişi kolaylaştırır. beyni sakinleştirir. Bu da sonuç olarak stresi azaltır. Yani daha çok gelişim!

En önemli etkilerinden biri de insulin duyarlılığını geliştirir. Şeker hastalığını önlemede yardımcı olur ve aç karna kan şekerini düşürür. Aç karna kan şekeri ne kadar düşükse, acıkma sıklığınız o kadar az olur. Sonuç olarak yağ yakmak kolaylaşır.

Sadece yürüyüş ile ilgili bir yazı olmayacağı için burada kesiyorum ama isterseniz kendiniz araştırmaya devam edin. Bu kadar fayda zaten 20 dakikalık bir yürüyüşe sizi ikna etmiyorsa ne eder bilmiyorum.

2.Sabahları Düşük veya Sıfır Karbonhidrat

Burada da amacımız kan şekerini çok fazla yükseltmeyip, insulini daha sabit ve düşük tutmak. Çok basitleştirerek insulini açıklarsak: kan şekeri fazla yükselince vücut için savunma olarak pankreasten insulin salgılar ve kan şekerini düşürür. Bu olurken de kandaki şeker, gerekli yerlere dağıtılır. Yani ihtiyaç varsa kas hücrelerinde depolanır, beyinde kullanılır, belli işlemler için enerji kaynağı olur, gerek yoksa ileride kullanılmak üzere yağ olarak depolanır. Genel olarak insulin için, tam olarak diyemesek de, taşıyıcı görevi görüyor diyebiliriz. Çünkü en anabolik hormonlardan biridir. Büyüme için gereklidir. Ama bu büyüme yalnızca kas büyümesi değil, genel olarak büyümeden bahsediyoruz. Kas ve yağ hücrelerinin büyümesinden.

Tabii ki diyebilirsiniz “madem kas büyümesi de sağlıyor geceden o kadar aç kaldıktan sonra neden yiyip yıkımı durdurmuyoruz?”.

Yalnızca karbonhidratlar arttırmıyor insulini. Proteinde insulin üzerinde etkili ama karbonhidratlar kadar dalgalanmalara sebep olmuyor ve daha fazla tokluk hissi veriyor. Ayrıca protein yiyerek protein sentezini tetikliyoruz ama karbonhidratların protein sentezi üzerinde bir etkisi yok.

Ayrıca açlık ile yükselen büyüme hormonu, kas kaybını önlemede yardımcı olacaktır ve yağ yakıma büyük katkısı olur. Sabahları karbonhidrat yemeyerek, daha uzun süre büyüme hormonunda faydalanabilir, kan şekerini arttırmayarak yağ depolamaz, insulini yükselterek uyuşuk ve uykulu olmazsınız.

İstediğiniz sebzeleri tavayı ısıtıp biraz yağ koyup 2 dk orta ateşte pişirip bir kaba alın. Yumurtayı biraz su veya süt ile çırpıp, iyice ısınmış tavaya dökün. Biraz katılık kazanmaya başlayınca sebzeleri bir tarafa ekleyip diğer tarafı üzerine kapatın. Çok pişirmeyin, kapatınca pişmeye devam eder. Afiyet olsun.

3.Daha Fazla Su iç. Özellikle Aç Hissedince

Aç olmak ile susamış olmak çok karıştırılan bir his. Uzun süredir bolca yeterli su içen biri iseniz artık sinyalleri algılıyor olabilirsiniz ama genel olarak yetersiz su içenler susamış mı aç mı olduklarını pek anlayamıyorlar. Hangisine dahil olursanız olun acıktığınız zaman büyük bir bardak su içmek bir süre açlığı bastıracaktır. Mideye kalorisi olmayan bir şey girmesi, açlığı bastırmak için süper bir yol. Ayrıca daha berrak ve enerjik hissetmenizi sağlar ki bu da yemek düşüncelerinden uzaklaşmak için gayet etkili.

Suyun önemini anlamak hiç zor değil.

4.Set Arası Dinlenmeleri Azalt

Kardiyoyu ağırlık çalışmasının içine dahil etmenin en kolay yolu. Süper etkilidir. Yalnızca yağ yakımı değil daha fazla kas yapmak için ve iş yükü kapasitenizi arttırmak içinde etkili bir yoldur.  Ne kadar süre dinleneceğiniz tamamen size kalmış ama verimi yüksek tutacak bir çalışma tarzı uyguluyorsanız eğer çok daha fayda sağlayabilirsiniz.

Birbirini etkileyen hareketleri arka arkaya koyarsanız doğal olarak performans azalacaktır. Yani aynı kas grubunu supersetlemek, aynı görevi yapan kasları supersetlemek -Incline press ile shoulder press gibi ikiside itme, göğüs ile triceps gibi ikiside itme, barbell row ile biceps veya başka bir sırt hareketi gibi ikiside çekme olan kaslar- gibi. Birbirinin ‘zıttı’ olan kasları kullanırsanız daha etkili olur.

5.Tabata Ekle

Antreman sonuna, başına, sabah ilk iş, gece son iş, gün içinde yani kısacası istediğiniz zaman tabata yapabilirsiniz. Tabata nedire gelince.

Tabata: En meşhur H.i.i.t (high intensity interval training) metodu diyebiliriz. 20 saniye FULL efor, 10 sn. dinlenme şeklinde 8 set yapılır. Yani toplam ufakcık eziyet bir 4 dakika sürer. Yalnızca 4 dakika yeter mi demek için öncelikle hakkını vererek denemeniz gerek. Hakkın vermek demekte 20sn çalışma sıralarında eğer vücut ağırlığı yapıyorsanız mümkün olduğunca hızlı ve patlayıcı güçlü yapmak, eğer koşu veya bisiklet ile yapıyorsanız da olabildiğince hızlı hareket etmek demek.

Koşarken veya bisikletde uygularken en azından 3-4 dakika hafif tempo ısınma yapın ki hem sakatlık olmasın hemde performans daha iyi olsun.

Vücut ağırlığı için örnek verecek olursak. Seviyenize göre aslında her türlü hareketi kullanabilirsiniz ama çoğu hareket bu çalışmanın amacına pek uymuyor. Tabata çalışması bitince sizinde bitmiş olmanız gerekiyor o yüzden hem kas hem kardiyovasküler açıdan yorucu hareketler seçmek gerek. Mesela hepimizin favorisi burpees gibi. Ne kadar yorucu olacağına inanamayacaksınız. İlk başlarda alt noktada şınav yapmadan yukarı zıplamaya daha çok odaklanarak yapabilirsiniz. Her türlü kolay bir 4 dakika olmayacak.

Atletik şekilde hareket edin. Yavaş ve koordinasyonsuz olmamaya çalışın.

“Biraz” kendinizi geliştirdikten sonra zıpladığınız zaman ‘tuck jump’ yapabilirsiniz. Yani dizlerinizi patlayıcı bir şekilde havada göğse doğru çekin.

Bu kısa antremanlar yağ yakımı için gerçekten çok işe yarıyor. Bazı günler bu şekilde en zorlarını uygulayıp, bazı günlerde daha şınav, squat, mountain climber gibi daha kolay hareketleri arka arkaya yapabilirsiniz. Yani önce 4 dk birini bitirin. Daha sonra 4 dakika diğerini. Böylelikle 4-12 dk arasında kardiyonuzu bitirebilirsiniz. Düşünmez sadece zamana ve o süre içinde tekrar sayılarını her set düşürmeden yapmaya odaklanırsanız 4 dakika eziyet olsada geçiverecektir.

6.Daha Çok Protein

Protein zaten vücudumuzdaki her hücrenin yapı taşı olduğu için ne kadar önemli olduğunu sanırım anlatmaya gerek yok. Aynı zamanda iş yağ yakımına gelince protein yine diğer makrobesinlere göre 1 numara.

İlk ve en büyük sebebi besinlerin termojenik etkisinden kaynaklanıyor. Besinleri sindirmek için vücudun enerji sarf etmesi gerekiyor. Yediğimiz yağların %5-10, karbonhidratların %5-15, proteinlerin ise çılgınca bir miktar olarak %20-35’i sindirim sırasında kullanılıyor.Yani demek oluyor ki 1000 kaloriyi proteinden alırsanız ortalama 300 kalorisi sindirimde kullanılacak. Ayrıca fazla yenen proteinin yağ olarak depolanma ihtimali karbonhidrat ve yağlara göre çok daha az. Aynı zaman açlığı bastırma etkisi de olduğu düşünülürse, yağ yakma sırasında proteinin arttırılması fayda sağlar.

Çok fazla bu konu üzerinde durmayacağım, ileride protein ile ilgili doğrular ve yanlışları ele aldığım bir yazı yazacağım. Kilo başına 1.5-2 g protein alsanız gayet yeterlidir diyebiliriz. Sağlıklı bireylerde fazlasının da zararlı olduğunu gösteren bir araştırma yok.

7.Finisher (Bitirici) Ekle

Finisherlar adı üzerinde antremanı ve yapan kişiyi bitirmek için kullanılır. Her türlü amaca hizmet edecek finisher yapılabilir. Özellikle kondisyonunu arttırmak isteyen biri vücut ağırlığı kullanarak istasyon çalışması yapabilir:

Burpees
Mountain Climber
Jump Lunge
Spider Push Up
Plank and Reach

Bunu antreman sonunda ne kadar bitmiş olduğunuza göre 2-4 set arası yapabilirsiniz.

Veya merkezi bölge çalışmasını işin içinden çıkartıyim hemde kardiyo yapmış olayım derseniz 2-4 set arası aşağıdaki istasyonu uygulayın.

Hanging Leg Raise
One Arm Plank veya Plank and Reach veya Plank (seviyeye göre)
Glute Bridge
Renegade Row
Side Plank(tercihe göre eklenebillir)

Ben powerlifting yaptığım için tutuş gücümü ve merkezi bölgemi güçlendirecek hareketler yapıyorum. Tabii ki bodybuilding yapanlarda bundan baya faydalanabilir.

Suitcase Carry (havlu ile)
Dumbbell Swing
L hang
Renegade Row (isteğe bağlı)

Spor salonunda 30kgdan ağır dumbbell yoksa ve bir tarafa kapanmadan, omuzlar eşit seviyede, ağırlık bacakla beraber gidip gelmeden taşıyacak kadar gücünüz varsa, benim yaptığım gibi havlu ile 2 veya 3 plakayı beraber tutarak taşıyabilirsiniz. Yeni iseniz dumbbell ile başlamanızı tavsiye ederim çünkü hem havlu tutma işini zorlaştırıyor, hemde ağırlıklar sallanıyor olduğundan dengelemek daha zor oluyor. Aynı ağırlık dumbbell taşımaktan çok daha zor bilr hale geliyor.

Veya kas yapmaya yardımcı olacak bir finisher yapmak isterseniz bu yazıdaki çalışmalardan birinini seviyenize göre seçin ve en azından 2 set yapın.

Plakanın kayacağı uygun bir zemin bulursanız mesafeye ve yoğunluğa göre 3-6 set plaka itme yapabilirsiniz. Harika bir hareket.

Son olarak

Hayatınızda daha aktif olarak beklediğinizden çok daha fazla kalori yakabilirsiniz. Takıntı haline getirmeden her fırsatı değerlendirmeye çalışın. Bir yere gidecekseniz biraz erken çıkıp yürüyün. Hatta bu fırsatı aklınızı da geliştirmek için kullanmak isterseniz, sesli kitap indirin ve yürürken onu dinleyin. Zamanın nasıl geçtiğini anlamazsınız. Asansör kullanıyorsanız, yürümeyi tercih edin. Arkadaşlarınızla eğlenebileceğiniz aktiviteler yapmaya başlayın. Frizbi oynayabilirsiniz. Maçını yaparak inanılmaz kalori yakıp eğlenebilirsiniz. Yada kaykay veya paten sürmeye başlayın. Hem yeni bir şey öğrenmiş olursunuz, farklı yönlerden gelişirsiniz, hemde hatırı sayılır bir miktar kalori yakarsınız.

Yapılabilecek çok şey var. Engeller hep zihinde. Yapması imkansız tek şey, hiç başlanmayandır.

Omzunu Koru, Sırtını Geliştir!

Spor salonundaki çoğu kişi bazı omuz hareketlerinde acı , omuzda kıtırdama gibi şimdilik çok önemli görünmeyen sorunlar yaşıyor ve ileride , ki bu çok yakında da olabilir , daha büyük sorunlara ortam hazırlıyorlar. Çoğunlukla bu sorunun bir sürü sebebi oluyor.

Bu sorun en başta , uzun süre ve yanlış şekilde oturma ile başlıyor. Sürekli olarak kambur gibi omuzlar önde boyun ileri doğru kaplumbağa gibi uzamış şekilde oturunca , sırtta bulunan bütün kaslar kronik olarak uzuyor ve üzerlerinde gerginlik oluşuyor , çünkü bu kasların sıkışarak (flex) vücudu geri doğru çekip dik durmamızı sağlayıp, öne doğru ikiye katlanmamızı önlemesi gerekiyor.Ancak sırt kasları bile duruş bozukluklarından dolayı kendi varlıklarını unutunca , “yapay bir kuvvet” oluşturmak için gerilip , ufacık bir hareket aralığına hapsoluyorlar.

Şu ana kadar öğrendiklerimizden çıkarım yapabileceğimiz üzere.Bir kas hareket aralığını kullanamazsa hiç bir zaman potansiyeline ulaşamaz.Hem güç , hem gelişim olarak.Bu sorun tabii ki sadece sırtta problem yaratmıyor.Sırt sürekli uzamış bir haldeyse , karşıtı olan kaslar da , kronik olarak kısalır.Bu durumda bu kaslar , omuz (özellikle ön omuz) ve göğüs (özellikle pec minor) kaslarıdır.

Bu durum ,front raise , military press (özellikle smith machinede yapılırsa , çünkü ağırlık kafanın önünde kalır.) gibi sürekli olarak ön omuz çalıştıran hareketler yaparak daha pekiştirilir. Sırt ve arka omuz kasları gittikçe zayıflar.

Vücudun arkasındaki kasların , dengeli bir gelişim ve sakatlık önlemek için , öndeki kaslardan daha fazla çalışılması gerekse de bu durum , %95 böyle olmuyor.Sırt için lat pull down , bir çeşit row ama göğse gelince dumbbell fly , dumbbell birleştirip press , incline press, decline press , normal bench press , cable fly gibi ardı arkası gelmeyen hareketler yapılıp , omuz için de olası her türlü raise ve press varyasyonu kullanılıyor.Böylelikle bu sorun daha da pekişmiş oluyor.

Çözüm olarak bir kaç tavsiye vereceğim :

1. Şu ana kadar herhangi bir front raise yaptıysanız ve hep programa dahil olduysa.Artık front raise gibi ön omzu daha da izole etmeye çalıştığımız hareketleri bırakıyoruz.

2. Smith machine de press yapmaya bir süre ara veriyoruz.Evet anlıyorum çoğunuzun favori omuz çalışma makinesi olabilir . En çok ağırlığı orada kaldırıyor olabilirsiniz ama omuz sağlığı ve dengeli gelişimi açısından iyilikten çok kötülüğü dokunuyor.Hareket bir rotada sabitlendiği için ve bu rota omuzlar maksimum sıkışmaya ulaştığı kol vücuda tam dik olduğu pozisyon olmadığı için , arka ve orta omuz aktivasyonu yeteri seviyeye ulaşamıyor. Ön omuzlara gereksiz bir yük bindiriliyor.

3.Incline Göğüs Press yaparken sehpayı 15 ile 30 derece arası bir açıda kullanın.Çoğunlukla 45 derece gibi bi açı kullanıldığını görüyorum. Bu üst göğüsten çok ön omzu çalıştırır.

4.Eğer amacınız kas gelişimi ise ve arka omzunuz çok geride kalmışsa , omuz çalışmanıza arka omuz ile başlayın.Böylelikle arka omuz önceden aktif olur ve çalışma sırasında görevini daha iyi yerine getirir.Hemde antremanın sonunda yalnızca bir kaç set hafif reverse dumbbell flyla yetinmek zorunda kalmaz.

5. Çekme (pull) hareketlerini itme ( push ) hareketlerinden daha fazla set yapın.Zaten mantıklı bir şekilde düşünürseniz.Vücudun önünün çoğunu karın bölgesi kaplıyor.Göğüs ve omuz ne kadar kaplıyor 3 te 1 mi? Peki ya sırt ? Kanat diye geçen ve genelde kolların altındaki çıkıntı kısım ile sınırlı düşünülen latissimus dorsinin bir ucu köprücük kemiğine diğer ucu kalça kemiğine bağlanıyor! Tek başına latissimus dorsi bile göğüs ve omuzdan daha büyük.Trapez (yine göğüsten daha büyük) , rhamboid (trapezin altında yer alır , kürek kemiğini hareket ettirmek gibi , omuz için olmazsa olmaz bir görevi vardır) , erector spanea ( dik durmayı ve omurganın korunmasını sağlar) gibi ,ki bunlarla sınırılı değil, bir ton kasın , vücudun önü için 10 yapılıyorsa , arkası için 5-6 ile yeterli gelişecek olmasını düşünmek baya bir saçma. Ön taraf için 10 yapıyorsanız arka taraf için 15 yapmalısınız!

6.Bu tavsiyem yalnızca omuz sağlığı için faydalı değil , aynı zamanda itme hareketlerindeki performansınıza da yardımcı olacaktır.Ayrıca haftalık itme çekme set oranını istediğimiz seviyeye çekmeyi de sağlar : Her itme antremanına , itmenin yönüne göre , o yönde bir çekme ekleyin. Örneğin : Bench press gibi vücuda yatay bir itiş yapacağınızda o hareketten önce barbell row gibi yatay bir çekiş yapın , veya aynı şekilde , overhead press gibi dik bir itişten önce , pull up veya pulldown gibi bir dikey çekiş hareketi yapın.Bu konu ile yapılmış olan araştırmalar ve benim deneyimimden yola çıkarak söyleyebilirim ki , sonuç hoşunuza gidecek.Bunu ya itme hareketinden önce 2-3 set yaparak yapabilirsiniz yada superset yapabilirsiniz.Bu sayede çalışılan itme kasının “zıttını” çalışarak , o kasın aktive olup , asıl çalışalacak olan kasın çalışması için uygun eklem ve böylelikle duruş pozisyonu elde edilebilir.Denemenizi kesinlikle tavsiye ediyorum.

Tabii ki hareketleri yaparken düzgün şekilde yapmazsanız istediğiniz sonucu alamazsınız. Aşağıdaki videoda doğru barbell row nasıl yapılır , gösterdim. Dikkat etmeniz gerekenler : göğsün geniş durması , içeri çökük ve kapalı tutmayın , ileri doğru genişletin ve omuzları yukarı doğru çekip , işi üst trapezlere yaptırmayın.Bileklerinizi düz tutun, zorlanınca içeri doğru curl yapmayın.Genelde düzgün formla kaldırılabileceğinden yüksek ağırlık kullanınca oluyor bunlar.

Bu tavsiyelere uyarsanız bir ay içerisinde hem omuz sağlığı ve gelişimindeki , hemde sırt gelişimindeki farkları göreceksiniz.Hemde hiç belli olmaz , fazladan uyarılma ile kollarınız bile büyüyebilir.

DAMBIL VS BAR?

Bir çoğumuz bunun üzerine düşünmüşüzdür. Hangisini kullanırsam daha iyi gelişirim,  daha çok kas yaparım, daha çok güçlenirim? Bu amaçlara ulaşmak için tekniğini geliştirmek, iş yükünü arttırmak gibi ortak noktalar olsa da, biraz daha belirli, özel bir amaca ulaşmak istediğimizde kullandığımız araçlar değişiklik gösterebilir ve göstermelidirde.

Çoğunlukla karşılaştırma yaparken “öyle yada böyle, o mu bu mu” diye sorgularken, nihai bir sonuca ulaşmaya çalışıyoruz. Kesin cevaba ulaşmak ve en doğru olanı bulmak istiyoruz ki amacımıza ulaşırken en iyiyi yapalım ve en hızlı şekilde gelişelim. Ama tabii ki hayatın çoğu alanında olduğu gibi, belli başlı doğrular olmasına rağmen bu doğrular kişiye ve durumlara göre, çerçevesini koruyarak yapısında farklılık gösterebilir.

Örneğin : Deadlift yaparken nötr, doğal bir omurga hizası korumak ve enerji açıklarını önlemek için tüm vücut gerginliğini korumak ve barı ayağın ortasından başlayarak düz bir çizgide yukarı çekmek çok önemli olmakla beraber, doğru deadlift için gerekli olsa da, kişiden kişiye değişiklik gösterecek şekilde kimileri kıçını en iyi şekilde kullanmak için ayaklarını 30 derece kadar dışarı çeviriyor olabilir, kimisi ise neredeyse düz tutar.Kiminin kalçası bacak boyu ile ilgili olarak daha aşağıda olabilir, kimisinin ise stiff(er) legged deadlifte(dizlerin daha az kırılıp, sırtın yere daha paralel olduğu) daha yakın olur. Bunlar gibi farklılıklar, kişinin yapısal farklılıklarından kaynaklanır. Sonuç olarak aynı noktaya ulaşmak için yapılan gerekli farklılıklardır bunlar. Vücut pozisyonlanması için kesin doğrular yoktur ama, sağlanması gereken belli koşulların hala sağlanması gerekir. Biri çıkıp “ben barı vücudumdan uzaktan yukarı çektiğim zaman daha rahat kaldırıyorum” diyemez çünkü bu fizik kurallarına uymaz. En uygun yol her zaman vücudun ağırlık merkezine en yakın şekilde, yer çekimine dik şekilde güç uygulandığı durumdur. Aynı şekilde doğru nefes alamayan bir kişi “ben göğsüme nefes alıyorum daha sağlam hissediyorum kendimi” derse eğer o kişi  başka türlüsünü bilmediği için bunu diyordur.

Hepsi doğru olabilir. Gövde, bacak, kol boy oranları duruşu değiştirir.

Evet sonuç olarak ağırlık kaldırmada doğru ve yanlışların belli koşullar sağlandıktan sonra göreceli olacağından bahsettikten sonra gelelim konumuz olan dambıl ve barın birbirlerine farklı çerçevelerde sağladıkları üstünlüklere.

 – DAMBIL – 

Tecrübelerimi ve bir çok araştırmaya dayanarak söyleyebilirim ki konu kas gelişimi olunca dambıllar bazı açılardan bardan daha üstün olabiliyor. Örnek verecek olursak:

Göğüs çalışması – Bench Press vs Dambıl Press

Hareket aralığı
Bench press her ne kadar en ünlü göğüs hareketi olsa da, bu konuda biraz gereğinden fazla ünlendiğini söyleyebilirim. Barı tutarkenki bilek ve omuz hizalanması ile, doğru tutulmuş bir dambılı karşılaştırdığınızda, barın hareket aralığının biraz daha kısa kaldığını, böylelikle alt noktada gerginlik ve üst noktada sıkıştırma olarak dambılın daha etkili olduğunu göreceksiniz. Şöyle bir deneme yapalım:

Oturduğunuz yerden sanki ileri doğru press yapacakmışsınız gibi kollarınızı alttaki fotoğraftaki kırmızı okların olduğu açıda, vücuda 90 derece olacak şekilde açın ve omuzdan bir engel ve zorlanma ile karşılaşana kadar götürebildiğiniz yere kadar götürün. Şimdi kaldığınız yerden, dirsekleri vücuda doğru yavaş yavaş kapatın. Aynı aşağıdaki fotoğrafta yeşil okların olduğu şekilde. Fark edeceğiniz üzere, omuzdan gelen engel ortadan kalktı ve kollar daha geri inebildi. Bu yalnızca hareket aralığını arttırmakla kalmayacak. Omuz eklemini her tekrarda zımparalar gibi zedelemekten de sizi kurtaracak, daha çok triceps aktivasyonu ile daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayacak, omuzları geri ve arkaya atabilmeyi mümkün kılacak ve böylelikle omuzlar yükü almayı bırakıp, göğse daha çok iş düşecek. Bunları bir araya koyuncada tabii ki daha çok kas geliştireceksiniz ve güçleneceksiniz.

Kas aktivasyonu
Dambıl kullanırken hareketimiz kısıtlı olmayacak. Yani bench press örneğinden devam edecek olursak eğer, üst noktada dambıllar birbirine biraz daha yaklaştırılabilir ve fazladan bir sıkıştırma yapılabilir.

Bir diğer önemli nokta ise, aralarında neredeyse en önemlisi bile sayılabilir. İki elle barı tutup, eksik noktalarda güçlü taraftan destek alıp bar üzerinden güç transferi ile eksiklerini kapatabilmek yerine, dambıllarla çalışırken dengeleme ve pozisyonu koruma için fazlaca çaba sarf edilir ve bu yüzden daha fazla sinirsel aktivasyon ve kas lifi iş için temin edilir. Bar ile kaldırılan ile aynı ağırlık kaldırsa bile dambıl sırasındaki artan aktivasyon ile daha fazla kas yapılabilir. Ayrıca bunların yan etkisi olarak, artan metabolik talep ile – yine aynı ağırlık kullanıldığını varsayarsak – daha fazla yağ yakımı sağlanır.

Kas dengesizlikleri
Ayrıca kas dengesizliklerini belirlemek ve üstesinden gelmek adına dumbbelllar kullanılabilir. Çünkü eminim salondaki insanların en azından %95 inde bir türlü kas dengesizliği var. Bu yüzden sağ ve sol tarafımız eşit çalışamıyor. Bunun bir çok sebebi olabilir ama çoğu aynı kategori altına giriyor:

Tekrarlanan, uygun olmayan hareket kalıpları.

Bu arkadaşımız gerçek. Bilek güreşi şampiyonu olmuş kendisi.

Mesela, bilgisayar başında geri doğru kaykılıp otururken sol kolun klavyeye ulaşmak için ileri uzanmış şekilde durması ve elin klavyeye basmak için yukarı ve dışarı doğru dönük durması. Bu sırada sağ el fareyi tutarken, sol taraf uzandığı için sağ tarafın kısalmasıyla vücudun sağa doğru yamuk, kapanmış durması. Merkez bölgenin sağındaki kasların kronik kasılıp, sol taraftaki omuz çevresinin arka kısımlarının kronik olarak uzayıp, ön tarafının kasılması vücudun sanki farklı yerlerinden ipler bağlı şekilde farklı yönlere çekilmesine sebep oluyor. İş ağırlık kaldırmaya gelince, squatlarda hip shift (vücut ağırlığının bir tarafa kayması) presslerde dirseklerin birbirine eşit tutulamaması, dengesiz karın kası aktivasyonu gibi bir çok soruna yol açıyor. Herkesin sorunu kendine özel olduğu için, herkes kendi problemlerini gözlemlemeli ve çözüm için denemelerde bulunmalı. Eminim çoğu kişi bir tarafının daha güçlü/güçsüz olduğunu fark ediyordur. Bu konuda size kesin çözüm sunamayacak olsam da basit bir giriş adımı vereceğim.

Öncelikle yapabileceğiniz en iyi şey, bu sorunları fark etmek olacak. Bunun içinde kendinizi dinleyip, yaptıklarınızı nasıl yaptığınızın farkında olun. Otururken bir tarafa kaykılıyor musunuz? Yürürken iki ayağınızın tabanına da eşit mi basıyorsunuz? Şınav çekerken avuç içlerinizden ve parmaklarınızdan eşit bir şekilde mi güç uyguluyorsunuz. Dambıllarla çalışırken hareket aralığınız bir tarafta diğerinden daha mı kısıtlı? Bu şekilde normal yaşantınızda ve spor salonunda, vücudunuzun nasıl fonksiyon gösterdiğine önem vermeye başlarsanız, dengesizlikleri farkındalığınızı arttırarak, uzun vadede yavaş yavaş düzeltebilirsiniz.

Öncelikle direkt dambıl ile çalışmaya başlamadan önce, en önemli olan konulardan biri olan elden eşit şekilde güç verebilmek ile başlayalım. Bu konu ile alakalı olarak bu yazımı da okuyun. Gelelim alıştırmaya.

Şimdi parmaklarınızı güzel ve eşitçe ayırıp, iki elinizide şınav pozisyonuna gelecek şekilde yere yerleştirin. Şimdi şınav pozisyonunu alın ve ellerinizin açıklığını kaybetmeden şınav pozisyonuna geçin. Bu yazdıklarımın hepsinin sağlandığından emin olun!

1.Avuç içlerinde ve parmaklarda eşit şekilde güç dağılımı olmalı. Ellerin dışı ile veya yalnızca bileğin bağlantı noktası ile güç uygulama!
2.Dirsekler tam olarak sağı veya solu göstermemeli! Ellerin pozisyonu bozulmayacak ve bileklerde zorlanma olmayacak şekilde dirsekler kolla düz pozisyonunu korurken, mümkün olduğunca içeri çevrilmeli. Bu sayede:
-Göğsü dışarı çıkartarak omurganın üst kısmını uygun pozisyona getirerek, göğsün ve tricepslerin aktif olmasını sağlayacak. Latissimus dorsi(kanat) kaslarını kullanamayanlarda yapması gereken işlerin hepsini yapmayabilir o yüzden bilinçli bir şekilde göğsünüzü öne doğru çıkarın.
-Sırt kaslarının bilincinde olanlarda başarılı bir şekilde latissimus dorsi kası devreye girecek. (Sırt aktivasyonu için genel olarak kullanabilirsiniz.Deadlift veya straight arm pulldown sırasında da bu şekilde dirsekler içeri çevrilmeli.)
3.Çoğu kişinin bunları yaptıktan sonra beli aşağıya doğru düşebilir veya zaten daha başlarken düşük bir şekilde başlamış olabilir. Eğer durum böyle ise, belinizi yukarı çıkartın. Sırt düz olmalı. Karnınızı iyice sıkın! Kıç dışarı çıkık durmasın, içeri alın.

Bu aşamaya kadar geldiğinizde kollar düz ve dirsekler vücuda yakın, kürek kemikleri birbirinden ayrı yani üst sırt geniş ve açık, tüm sırt kasları ve karın kasları gergin durumda olmalı.
Buraya kadar yaptıklarınızın hepsini aşama aşama gerçekleştirin ve yenisini yaparken bir önceki adımlardaki gerginliği ve sağlanlığı kaybederseniz baştan başlayın.Daha sonra:

4.Glute ve quadricepsleri (kıç ve bacak) eşit şekilde sıkın.
5.Ayak bileklerinizi düz ve sağlam şekilde durduğundan emin olun.

Evet bu 5 aşamayı tam olarak sağlamanız gerçekten çok önemli. Zor olacağının farkındayım ama yılmayın. Biraz denedikten sonra yavaş yavaş hepsini aklınızda tutabilirsiniz ancak hemen yapamayabilirsiniz. Yılmayın!

Gelelim son aşamaya, yani harekete başlamaya.

6.Yeri itin! Kuvvetli ve istekli bir şekilde, sanki yer yerinden oynayabilirmiş gibi itin. Bu aşamada kontrol edin. Ellerden eşit yayılan bir güç uyguluyor musunuz. Gerginliğini yitiren ve pozisyonu bozulan bölgeler nereler. Eğer gerçekten kasıtlı bir şekilde kuvvet uygularsanız eğer kısa sürede terler akmalı ve kolun altında, serratus diye geçen ve kaburga gibi parmak parmak görünen kaslarda güzel bir yoğunluk hissetmelisiniz.

Başta dediğim gibi, burada şınav çekmiyorsunuz. Yalnızca üst pozisyonda durarak, tüm vücutta gerginlik sağlayıp yeri itin. En çok yapılan yanlışlara gelince.
-Kafanın aşağıya doğru düşmesi
-Üst sırtın içeri girmesi, yani kürek kemiklerinin birbirine yaklaşması. Zaten bu kafanın öne düşmesi ile beraber olur.
-Belin aşağıya düşmesi

Bu alıştırmayı hergün ve her antremandan önce durabildiğiniz kadar durarak 3-5 set yapın.Zamanla nerelerde daha çok sorun olduğunu daha iyi anlayacaksınız ve bir yandan bu dengesizlikleri düzeltiyor olacaksınız.

Dambıllara geri dönecek olursak. Bir süre bar ile yaptığınız hareketleri dambıla çevirin. Eğer amacı kas geliştirmek olan biri iseniz bar ile bench pressi bırakın ve dambıla geçin. Güç çalışan biri iseniz ekstra 2-3 set dambıl press ekleyin ve eksiklerinizi tartıp, eşitleme üzerine çalışın.
One arm dumbbell row yapmaya başlayın ve kendinizi videoya kaydedin yada birisinden kaydetmesini rica edin. Dikkat edeceğiniz şey, öncelikle formunuz, daha sonrasında da iki kol ile de eşit şekilde yapılıp yapılmadığı.Özellikle, çoğu harekette sorun olan, gereksiz üst trapez hareketini kontrol edin. Ağırlık iki kol ilede aynı yere mi geliyor yoksa biri olması gerekenden daha fazla trapez kullanarak daha yukarıda mı bitiyor?

Aynı şekilde military pressi bar ile öncelikle bir deneyin. 8-10 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık takın ve 12 tekrar yapmaya çalışın. Amaç kaslar tükendikten sonra nereden destek aldığınızı ve hangi kolda sorun olduğu. Hangi kol eğer zorlandığında daha dışarı açılıyor ve omuz aşağıya doğru yamuluyorsa o taraf üzerine dambıl ile çalışırken daha fazla dikkat verin.Tek kol dambıl press yapmayı deneyebilirsiniz.

– BAR –

Barın dambıl üzerindeki artıları genel olarak, güç gelişimi ile ilgili. Bar kullanılan hareketlerde dambılda olduğu kadar kaslar dengelemek için kullanılması gerekmiyor, böylelikle ağırlığı kaldırmak için daha fazla kas kullanılabiliyor.

DAHA YÜKSEK AĞIRLIK
Bar ile her zaman daha fazla ağırlık kaldırılabilir. Bar ile 100 kg bench press yapmak, dambıl ile 50’şer kilo bench press yapmaktan daha kolay olacaktır. İki koldan da kuvvet uygulandığı zaman her zaman daha fazla güç açığa çıkar. Bu konuya çok uygun bir atasözümüz var.

Bir elin nesi var , iki elin sesi var.

Özellikle bacak çalışmalarında bar, dambıllardan üstündür, çünkü alt vücudumuz çok daha güçlü ve gelişmek için daha büyük yüklere ihtiyaç duyuyor. Dambıl kullanarak tabii ki bir yere kadar ilerleyebilirsiniz, takıldığınız noktada tek bacak çalışmalara geçebilirsiniz ancak elinizde dambıl ile taşıyabileceğiniz ağırlığın bir limiti var. 100 kilo üzeri squat bar ile çok mümkün olmasına karşın dambıl ile bu ağırlıklara ulaşana kadar, tutuş gücü sorun çıkartır ve aynı zamanda dambılların sabit kalması için kullanılacak güç gereksiz harcanan enerji olur. Güçlenmek istiyorsanız alt vücudu bar ile çalışmak daha üstündür. Tabii ki daha fazla ağırlık kaldırdıkça daha çok kas yapacaksınız. Ve unutmayın, doğru yapıldıktan sonra squat bile yalnızca alt vücut çalışması olmaktan çıkıyor. Nefesi doğru alıp, sırtı aktive edebilirseniz, sonraki günlerde arka omuzlarınız, sırt kaslarınız ve oblikleriniz epey acıyabilir.

Tek elle böyle ağırlıklar kaldırmak pek mümkün değil.

Ayrıca zaten Türkiye’de çoğu spor salonunda 30kg dan fazla dambıl bulunmadığını düşünürsek, en baştan önümüze bir engel çıkıyor.

İLERLEME GÖSTERMEK DAHA MÜMKÜN
Bar üzerine ağırlık eklemek dambıla eklemekten daha kolay. Çoğu salonda her iki tarafa 1.25 kg ekleme imkanı varken, dambıllarda en azından dambıl başına 2.5 kg ekleniyor. Ayrıca bar ile daha güçlü olduğumuz için aynı ağırlık eklense bile ilerleme kaydetmek daha olası. Ve progressive overload (giderek artak yükleme) yani zamanla yapılan işin artması, hem güç hem kas gelişimi için en önemli unsurdur. Bu yüzden kaydettiğiniz ilerleme durmaz ise gelişimde durmaz.

TÜM VÜCUT GELİŞİMİ
Bar ile yapılan bileşik (compound) hareketlerde bütün vücudun gergin ve sağlam olması gerekiyor ki formda bozulma olmasın ve üretilen güç en verimli şekilde bara aktarılabilsin. Böylelikle en iyi şekilde gelişilebilir. Barbell row yapıyorken belin yuvarlanmaması yere sağlam basıp, sırttaki gerginliğin kaybolmaması gerekir. Dambıl ile ise genelde tek el benche koyularak destek alınır. Squat yaparken sakatlanmamak ve maksimum verim ile kaldırmak için tüm üst vücudun dahil olması gerekir. Aksi taktirde yüksek bir ağırlık kullanılırsa aşağıya inince kalkmak inanılmaz zorlaşır, genelde önce kıç kalkar veya yapan kişinin hiç bir fikri yoksa bütün vücut gerginliğinden, yüz üstü yere yapışabilir. Lunge yaparken de bar kullanılmasını tavsiye ediyorum. Çünkü çoğu kişi dambılları adımları ile birlikte ileri geri salllıyor ve gövde hiç stabil durmuyor. Bar sırtında olunca daha sabit durmak zorunlu oluyor. Bu örnekleri çoğaltabilirim ama sanırım demek istediğimi anladınız.

Bar ile yapılan hareketler doğru yapıldığı zaman tüm vücudun daha sağlam durmasını öğretir, sakatlık riskini azaltır ve daha az hareket ile genel gelişim sağlar.

Bar ile daha fazla söyleyeceğim bir şey yok sanırım.

SONUÇ

GÜÇ
Bar kullanımı güç artışı için daha üstündür. Tabii ki dambıl ile de gücünüz artacaktır. Ancak bir yerde tıkanmak çok daha olası, bar ile limit yalnızca sensin.

KAS GELİŞİMİ
Bar ile tabii ki güzel bir şekilde kas geliştirebilecek olsanızda, artan hareket aralığı ve kas aktivasyonu ile dambıl daha öne çıkıyor. Ayrıca dambıl ile tutuş açılarını değiştirebilmek çeşitlilik katmayı sağlar.

EKSİK BÖLGELERİN DENGELENMESİ
Kaslar arasındaki dengesizliğin giderilmesi için dambıllar daha kullanışlıdır. Tabii ki sorunların ne olduğunu anlayıp, duruma hakim olmaya başladığınızda bar ile de bu sorunların giderilmesine çalışmalısınız.

FARKINDALIK
Bir hareket sırasında gerekli yerleri olması gerektiği gibi kullanıp kullanmadığınızı anlayıp, özellikle deadlift,squat,bench,overhead press başta olmak üzere diğer bileşik (compund) hareketlerde bar kullanımı gereklidir. Tüm vücudun aynı anda kontrolunü sağlamak atletikliği arttıracağı gibi, sakatlık riskini de düşürür.

Yani anlayacağınız üzere bu sorunun kesin bir cevabı yok. Genel olarak ikisinide kullanmalısınız. Her tekniğin ve aracın kullanılacağı yer ve zaman vardır. Benim tavsiyem eğer amacınız kas yapmak ise ağırlığı daha çok dambıllara verip, barı da güçlenmek amaçlı kullanarak, kaldırılabilen ağırlığı arttırarak , kaslara gittikçe artan bir şekilde yüklenmektir.

Amacınıza uygun olacak şekilde birini diğerinden fazla kullanabilirsiniz ama dengeyi sağlamaya çalışın.

Güç gelişimi için ise bar kullanın ve aksesuar hareket olarak dambılları tercih edebilirsiniz. Kas gelişimi, kasın açığa çıkarabileceği maksimum gücün arttırılmasını sağlar.

Durmayan bir gelişim ivmesi içerisinde olmak için, değişiklik yapmalısınız. Kaslar belli bir zorluk çektiklerinde, aynı zorluk altında kaldıklarında aynı sıkıntıyı çekmemek için, güçleniyorlar ve büyüyorlar. Adapte olan ve gelişen kaslara hasar vermek gittikçe zorlaşıyor.Buna repeated bouts effect (tekrarlanan kriz etkisi) deniyor. Bu yüzden zaman geçtikçe kasların sonraki günlerde acıması da azalıyor, gelişimde yavaşlıyor. Yani hep dambıl kullanıyorsanız eğer, yukarıda yazdığım herşeye rağmen bara geçtiğiniz zaman sonraki günlerde kaslarda fazlasıyla acı hissedebilirsiniz. Aynısı tam tersi içinde geçerli. Vücudun tek önemsediği, altında kaldığı strese adapte olup, aynı duruma bir daha düşmemek, o yüzden yaptığı işleri en az talep ile gerçekleştirecek yollar arıyor, sizde eğer gelişmeye devam etmek istiyorsanız, iyi olmadığınız, sevmediğiniz alışkın olmadığınız şeyler yapın.

Değişin, adapte olun, yeniden değişin!