Sakatlıklardan Öğren ve Güçlen

Sakatlanmak, spor salonundaki en öğretici olaylardan biridir. Bir yerlerde sorun olduğunu fark etmeyince veya fark edip bu durum için bir şey yapmayınca bir noktada vücut artık durumu suratımıza sert bir şekilde vurur ve duymazdan geldiğimizi yada duyamadığımız tüm uyarıları artık duyulmaması imkansız bir şekilde bas bas bağırır sağolsun. Bu sakatlıklar kimi zaman basit ve ufak tefek olur, kimi zaman ise gerçekten ciddi olabilirler ve ilk zamanlarında çok moral bozucu olabilir. Ne kadar ciddi bir şey olduğuna göre moral bozukluğundan kurtulup, zihinsel olarak da iyileşmeye başlamak uzun bir süre alabilir ama, bir sakatlıktan ne kadar sürede kurtulabileceğiniz aslında büyük oranda size kalmıştır.

Sakatlıklar hiç bir zaman sebepsiz olmazlar. Her zaman ortada bir sebep vardır ve dışarıdan alınan bir darbe gibi bir şey olmadıkça bu sebep her zaman apaçık olmayabilir. Mesela bir bel sakatlığının sebebi deadlift olamaz, anca doğru yapmayan kişinin kendisi olur. Saatlerce yamuk yumuk sandalye veya koltuğa gömülüp kalan, doğru nefes almayı unutalı yıllar olmuş biri birde bilmeden deadlift yapmaya kalkarsa tabii ki belini sakatlayabilir. Böyle bir durumda deadlift yalnızca son dokunuşu yapmıştır, zaten omurgada deformasyon yok ise, gereğinden ağır ve yanlış yapılmadıktan sonra deadliftin bir anda sakatlaması olası bir durum değildir.

Diyelim böyle bir durum yaşadınız. Ne yapmalısınız?

-Hareketi, durumu veya bir kişiyi suçlamayın-

Hareketi suçlamak çok yaşanıyor çünkü en kolay kaçış yoludur. Kendinde suç aramaya gerek kalmaz. Veya biri dikkatinizi dağıtmış olabilir, bu durumda bu kişiyi suçlamak kolaydır ama aslında birinin dikkatinizi dağıtmasından çok, sizin dikkatinizin dağılması söz konusudur.

Ancak yanlış öğreten kişileri suçlamamak gerçekten zor olabilir. İşi olan bir şeyi yanlış öğrettiği ve otorite olduğu için inandığınız bir kişi her ne kadar bu durumda, böyle bir sorumluluk altında kendini geliştirip, sorgulayıp doğruluğundan emin olmadan, eminmişcesine  davrandığı için benim bakış açımdan da suçlu olsa da; o kişinin savunmasına gelirsek, o kişi de büyük ihtimalle bilmediğini bilmiyor ve niyeti aslında yardımcı olmak.

Çalışırken sizden çok kendisi ile ilgili bir antrenörünüz varsa, bir şeyleri kendiniz öğrenmeye başlasanız iyi edersiniz.

Kişi kendisini de suçlayabilir. Bu da çok yaygındır. Ders almak, pişman olmak ve suçlamak farklı şeylerdir. Böyle olduğunda, neden ve nasıl kendinizi suçladığınızı arayın. Kendinize durup durup “ben nasıl böyle bir şey yaparım ya!” diyorsanız eğer, biraz durup olmak istediğiniz kişinin bunu söylediğini fark edin.

Neden “sen”  yapmayasın? Belki de kendinizi içten içten biraz üstün görüyor olabilir misiniz?  Kendimize yakıştıramadığımız hareketlerimiz ve düşüncelerimiz, olduğumuz kişi ile olmak istediğimiz kişiyi çatışma içine sokuyor ve eğer kendimizi istediğimiz kişi olduğumuza inandırırsak işler iyice çıkmaza girmeye başlıyor çünkü arada bir de olsa olduğumuz kişi derinlerden seslense de, sesi susmak bilmeyen bir yapay benlik ile bastırılıp köşeye itiliyor.

Bu durum tabii ki yalnızca sakatlık durumlarında değil, hayatın her alanında böyledir. Yapılan bir hatadan sonra suçlayacak birini, bir şeyi aramak yapması kolay olan şeydir. Çünkü çoğunlukla yargıya varmak için düşünmeye bile gerek kalmıyor. Milisaniyeler içerisinde gerçekleşiyor olay. Yalnızca bir diğer kalıp şeklinde. Kendini suçlayınca, kendinle çelişkilere girmek kolaylaşır. Yapılması gerekeni bildiğimizi düşünebiliriz ama önemli olan bildiğimizi yapabilmektir. Suçlama aşamasını ne kadar çabuk geçer kabullenirseniz yolun ilerisi o kadar hızla net görünmeye başlar.

Olayların yalnızca olduğu şekilde olabileceğini anlayıp kabul ettikten sonra üzerine daha fazla şöyle olabilirdi, böyle olabilirdi, başka türlü yapabilirdim gibi düşünceler üretmeyince, neden olduğunu anlamaya çalışmak kolaylaşacaktır. Konuyu biraz daha somutlaştırmak adına bir omuz sakatlığı örneği verelim.

Diyelim ki Ali adlı arkadaşımız 1 senedir vücut geliştirme ile ilgileniyor. Göğüslerini ve omuzlarını geliştirmeyi çok istiyor o yüzden, basit bir mantığı takip ederek özellikle bu bölgeleri çalışırken kendince ağır çalışıyor. Göğüs çalışmasına bench press ile başlıyor  dirsekler ne kadar açık durursa o kadar göğüs çalışır diye duyduğu için dirsekleri yanları gösterecek şekilde bench press yapıyor. Ağır çalışmaya çalıştığı için ve dirsekleri dışarı baktığı için yorulduğu zamanlar ağırlığı kontrol edemiyor ve bazen en alt noktadan yükselirken omuzlarının tam içerisinde bir sıkışma, kıtırtı gibi bir his oluyor ama bunun sebebini ağır kullanmaya çalışmasına veriyor ve üzerine pek fazla düşünmüyor.

Daha sonra dambıl fly yapmaya geçiyor. Bu hareket omuzlarını rahatsız ediyor ve zaten göğüslerini doğru düzgün hissetmiyor ama yinede “göğsün ortasını çalıştırdığı için” yapmaya devam ediyor. Omuz çalışmasına geçtiğinde behind the neck press(enseden press) yapmaya başlıyor. Dik durmak ne demek tam olarak bilmediği için üst sırtı yuvalanmış duruyor sırtı değil, omuz eklemi yapıyor büyük işi.

Gergin: Üst trapez, göğüs, ön omuz Güçsüz: Rhomboid, orta-alt trapez, serratus antreior, boyun kasları.

Bu arkadaşımızın sakatlanmaması içten bile değil. Bir gün gelecek ve omuzlarından birini sakatlayacak. Bu durumda olabilecek 4 olası durumu kötüden iyiye doğru sıraladım.

A. Spora ara verecek, iyileşmeyi bekleyip geri dönecek ve yaptığı aynı şeyleri yapmaya devam edecek. Bir noktada yine sakatlanacak ve kısır döngü içerisinde, ağırlık kaldırmayı tamamen bırakana kadar debelenip duracak.

B. İyileştikten sonra tekrar ağırlık kaldırmaya başlayınca, özellikle zorlanılan ve acı veren bir hareket varsa o hareket artık işe yaramayacak ağırlıklarla çalışılacak veya hiç yapılmayacak, bir noktada başka bir hareketten sakatlanılıp yavaş yavaş hareketler elenecek.

C. Hangi harekette sorun yaşandıysa, o hareket ile ilgili düzgün bir araştırma yapıp mümkün olduğunca iyi şekilde yapmaya çalışılacak. Başka sakatlık olmadığı için diğer hareketlerin formu dikkate alınmayacak.

D. Sakatlanıldığı düşünülen hareketin doğrusu öğrenildikten sonra başka hareketlerinde yanlış yapılıyor olabileceği şüphesi ile kapsamlı bir araştırma yapıp, hareketlerin hepsi öğrenilmeye çalışılacak. Yapılan hareketin amacının ne olduğu anlaşılıp amaca uygun davranılacak.

Araştırmalarınızı yaparken düzgün oturmaya dikkat!

D seçeneğini seçmek diğerlerine nazaran daha fazla emek istiyor, zaman gerektiriyor, öğrenmeye çalışmak sabır istiyor. Bunlar kendini geliştirmek isteyen kişiler için fazladan motivasyon kaynakları olabilir ama çoğu kişi için üşenmek ve elindeki ile yetinmek için yeterli sebepler. – Demiyorum ki elinizdeki ile yetinmeyin. Elindeki ile yetinmeyi bilmek, kıymet bilmek güzel bir nitelik ama o an için elinde olabilecek olanı bildikten sonra. Elinde olanla yetinmek tembellik için bir sebep olmamalı. İstenilen bir şey olduktan sonra her zaman elden gelen yapıldıktan sonra elimizde olan ile yetinmeliyiz. “O an” içerisinde başka türlüsü mümkün değilse elindeki ile yetinip, kıtmeyini bilmek çok güzel. Ancak daha çok çaba sarf edip, daha iyisini istemekte hiç bir sorun yok.- Spor salonuna giden popülasyonun çok büyük çoğunluğunun kendilerinden çok hareketlerden sonuç beklediklerini görüyorum. Amaca göre değişerek, daha etkili hareketler olacağı doğrudur. Örneğin, güç için bench press’in, kas gelişimi için dumbbell press’in daha etkili olabileceği gibi ama bu yalnızca hareketler doğru yapıldıktan sonra geçerli.

Bu durumu şuna benzetebiliriz: Mesela deadlifti çiğ bonfile et olarak düşünün. Et yemek gelişime yardımcı olabilir ama çiğ olarak yersek faydasından çok zararı da dokunabilir. O zaman pişirmek gerek. Tavaya atıp yağsız, tuzsuz, tadsız da pişirilebilir.Biraz yağ ile ortalama lezzetli olarak da pişirilebilir. Daha çok özen gösterip marine edilip, nasıl piştiğine dikkat edilerek de pişirilebilir. Her durumda farklı lezzetlerde bir yemek ortaya çıkar. Yapmayı bilmeyen bir kişi sorunun ette olmadığını bilir. Kimse çiğ eti vahşice yemeye başlayıp “ya bunun tadı pek iyi değil sanki” demez. Bahsettiğimiz bonfile çok faydalı olma potansiyeline sahip bir besindir ama faydalı olması ve bir yandan da lezzetli olması yapan kişiye bağlıdır. Aynı deadlift gibi. Süper faydalı, yerden bir şey almayı öğreten deadlift hareketi,çiğ bir  şekilde çok faydalıdır. Neredeyse bütün kasları çalıştırır, güçü arttırır, duruşu düzeltir. Ancak uygulayan kişiye bağlı olarak kötü bir şekilde sakatlayabilir de, doğru yapılmadığı için çalıştırması gereken çoğu kası çalıştırmayabilir de. Zaten bu iki sonuçta birbirinin sebebi ve sonucu.

Hareketlerin hepsi belli bir amaca hizmet edecek şekilde faydalıdır. Doğru hareketler seçildikten sonra, ne kadar verim alınacağı tamamen yapan kişiye bağlıdır.

Peki Sakatlık Durumda Ne Yapmalı?

Öncelikle durumu analiz edin. Hangi harekette yaşandı? Neden yaşandı? Normalinden farklı bir şey yaşandı mı? Her zaman yaptığınız gibi bir antremandan sonra sakatlandıysanız, demekki bir süredir bir şeyleri yanlış yapıyormuşsunuz. Bu hataların ne olduğunu bilmek, sakatlığın tekrarlanmaması için zorunludur.

Vücudumuz zincirleme şekilde çalışıyor. Ayak bileğinde olan bir sorun boyunda bile sorun yaratabilir ve ayak bileğinde sorun olması da gluteus medius (kıç kaslarının vücudun yanında yer alan kısmı) gerektiği gibi çalışmamasından kaynaklanabilir. Bu konularda bilgili olmadan ipuçları takip ederek cevaba ulaşmak zor olabilir tabii ki ama “neden” sorusunu sormayı bırakmazsanız zamanla aradaki bağlantıları daha iyi anlayabilirsiniz.

Bir sakatlık yaşandığında öncelikle hayattan soğumayın. Sakatlıklar sayesinde sorunun ne olduğunu anlayıp çözme şansınız için sevinebilirsiniz bile. Spor yapmaya devam edin. Dokudaki iltihabın en hızlı şekilde düzelmesi için hareket şart. Sakatlanan bölge ile ilgili zorlayıcı hiç bir hareket yapmayın ama civarındaki bölgelerin çalışılması her zaman iyi gelecektir. Hareketi komple kesmeyin. Tabii ki farklı sakatlıklar için farklı şekilde davranmak gerek. Öncelikle sorunlu bölgenin ne tarz hareketler sırasında sorun çıkarttığını öğrenin.Örneğin,belinde sorun olan biri ileri mi, yanlara mı, geri doğru eğildiğinde mi acı ile karşılaşıyor önce bunu bulmalı. Daha sonra sorun olan yöne doğru hareketi yapabileceği bir pozisyon varsa onu bulmalı. Genelde acı olmayacak şekilde hareket edilebilen pozisyon, olması gerekene epey yakın oluyor.

Yürümek, iyileşmek için yatmaktan çoğu zaman çok daha faydalı bir seçenektir.

Örneğin ben alt sırtımda sorun yaşadığımda sorun ileri eğilirkendi. Ancak yerden bir şey alırken doğal düzlüğünde bir sırt ile, lavobaya eğilirken good morning-romanian deadlift arası bir hareketle eğildiğimde sorun yaşamıyordum. Ama eğer en ufak, gerçekten minicik bir şekilde bile duruşumu bozarsam cezamı gerçekten çekiyordum. Kısa sürede bu şekilde doğal bir omurga aslında nasıl olmalıymış öğrendim. Ayrıca gün içerisindde hiç acı çekmeyecek şekilde durabilmek için sürekli sandalyede dik bir şekilde oturdum veya mat üzerinde belli başlı hareketler ile hareketsiz kalmadım. Yürürken pek sorun yaşamamaya başladığım zaman ise soluğu spor salonunda aldım ve güçlendirmem gereken yerler üzerinde, belimde sorun yaşatmayacak şekilde çalıştım. Çok daha uzun sürebilecek bu sorundan kurtulmam 1 hafta civarı bir zamanımı aldı. Tabii ki bu bir hafta boyunca her saniyeme dikkat etmek zorundaydım. Omuzlarımın öne düşmesi bile omurgamın hizasını bozduğu için keskin bir acıya sebep oluyordu. Ağrı kesici alıp bütün gün hareket etmeden yatabilirdim. Hareket etmemek için çok geçerli bir mazaret edinebilirdim bunu kendime ama bu fırsatı öğrenmek için kullandım ve acıyı yol gösterici olarak kullandım.

Tabii benim ilgi alanım olduğu ve bildiğim bir kaç şey olduğu için kendi üzerimde denemeler ile başarılı bir sonuca ulaştım. Ama sorunun ne olduğunu öğrenmek için bir doktora başvurmak mantıklı olacaktır. Gideceğiniz dokturun spor sakatlıkları ile bilgili olması çok işinize yarar. Direkt çözüm olarak, iltihap önleyici, ağrı kesici verip spor yapma diyenleri dinleyip dinlememek size kalmış, ben pek kulak asmıyorum.

Gönül isterdi ki her tür sakatlık için işe yarayacak daha somut çözümler sunabileyim ama bu süreç sizin, kendinizi tanımanız için bir fırsat. Suçlamadan, objektif bir şekilde bir soruna yaklaşabiliyor musunuz? Moral bozucu bir durumla nasıl başa çıkıyorsunuz? Yapılması gereken şeye ne kadar süre dayanabiliyorsunuz? Bu durumdan öğrenip, eskisinden daha güçlü hale geliyor musunuz?

Hayatta karşımıza çıkan “engelleri” fırsatlara çevirmek bizim elimizde. Engelin kendisinden daha önemli olan şey, bizim ona verdiğimiz tepkidir. Kenara çekilip sorunun çözülmesini mi bekliyoruz yoksa bu durumu bir engel olarak bile görmüyor muyuz? Bir şey zor gelmeye başladığında kendimize meydan okuyarak güçlenince, aynı durum artık hiç zor gelmeyecektir. Değiştiremediğimiz bir sorun olduğunda, tek yok kendimizi değiştirmektir.

Aşılması zor görünen engeller, engelin büyüklüğünden çok bakış açısından kaynaklanır.

“Yavaş yavaş tüketen, önündeki dağı tırmanmak değil; ayakkabındaki küçük çakıl taşıdır”

-Muhammed Ali-

Neden Powerlifting’i Bodybuilding’e Tercih Ediyorum?

Kendini fiziksel aktivite aracılığıyla geliştirmek isteyenler için bir çok çeşit spor imkanı var. Ancak birbiri ile bar ve ağırlık plakaları gibi çok temel ortak noktaları bulunan bodybuilding ve powerlifting arasında bile büyük farklar var.

BODYBUILDING

Vücuttaki kasların simetrik olarak, genel olarak güzel görünecek şekilde geliştirilmeye çalışıldığı spor. Hareketler değil, kaslar çalışılır.

Vücut geliştirme dünyasının yaşayan efsanelerinden Arnold Swarzenegger’ı bilmeyen yoktur herhalde.

Daha önce bodybuilding ile 3-4 sene uğraştım. Bu seneler boyunca baya bir kas geliştirdim ve gücüm de bir yere kadar arttı. Bu süreçte zihinsel olarak da güçlendiğimi kesinlikle söyleyebilirim ama şimdiki zihnim ile düşününce bu güçlenmenin artıları olduğu kadar eksileri de olduğunu söyleyebilirim.

Artıları olarak bana disiplin kattığını söyleyebilirim. Düşük yağ oranında kalmak için beslenmeni genel olarak kontrol altında tutmak, sürekli olarak kas geliştirebilmek adına yüksek volume ve eziyet tekniklere katlanmak. Özellikle antreman sırasında çekilen acılara katlanmak, kas acıları içerisinde hayatına devam edip antreman yapmak gibi bir çok şeye katlanmak dışarıdan göründüğünden daha zor. Ayrıca beslenmeni aksatmamak, hasar alan dokuların onarımı için gerekli malzemeyi vücuda sağlamak için sürekli yediklerine dikkat etmek için de disiplin gerekiyor. Çalışma sırasında tükenişi ötesine geçmek de yüksek bir odak ve istek gerektiriyor. Yani genel olarak, yapman gerekeni bilip yapman gerektiği için biraz beyni kapatmak ile bunların bir kısmı gerçekleştirilebiliyor.

Ayrıca bütün kasların her yerinin tam bir şekilde gelişmesi için kas ve zihin bağının kurulması gerekiyor. Bu bağ vücudu daha iyi tanımayı sağlar.

Eksilerine gelirsek. Benim için bodybuildingin en büyük eksisi, bütün amacın daha güzel, kaslı, güçlü görünmek olması. Hedef vücudu heykel gibi şekillendirmek denildiği zaman etkileyici geliyor ama bu şekilde bir amaç kolayca bir çok takıntıya ve yüzeysel bakış açısına sebep olabiliyor. Şimdi diyebilirsiniz ben bunu sağlık için ve fit olmak için yapıyorum diye ama bunu bana söyleyen insanların hepsi ya halihazırda birazcık kolları kalınlaştırmak, biraz da omuzları genişletmek istiyor, yada “şu göbekten kurtuluyim yeter” diye başlayıp daha sonra kollara ve karın kası hayallerine kapılıyor. Tabii ki demiyorum kas yapmak istemeyin, göbeğinizden kurtulmayın. Gerçekten sağlık için yapıyorum diyebilirsiniz ama büyük çoğunluğa dahilseniz o küçük görsel değişikliklerin peşinden gitmeyi içten istiyor olabilirsiniz.

Bir de eğer amacınız gerçekten kas yapmaksa ve bunu kendinize hedef olarak koyduysanız, işte o zaman işler çirkinleşebiliyor. Kişi kendini sahip olduğu görüntü ile tanımlayabiliyor ve durum böyle olunca, kaslı biri kassız birinden daha üstünmüş gibi bir algıya sahip olabiliyor. Bu üstünlük hissine çok bariz bir his olarak bakmayın. Yargıdan bahsediyorum. Bilinçli düşünmeden gelen fark etmesi zor yargılar. Mesela spor salonunda kasları net bir şekilde belli olan ve büyük bir kişiyi bakınca kendini daha küçük hissetmek gibi bir his olabilir. Bu küçük hissetmek fiziksel olarak küçüklük gibi gelebilir sadece, böyle olursa sorun yok ama genelde bu küçüklük hissi bir şekilde sadece fiziksel olmaktan çıkıyor. Kendinizi sizden daha çok gelişmiş veya daha az gelişmiş olanlar ile karşılaştırırken bulursanız, bu karşılaştırmayı nasıl hisler ile yaptığınız üzerine düşünün. Sizden daha az gelişmiş kişilere çok mütevazi bir şekilde yaklaşırken, bu mütevazilik bir şekilde tatmin sağlıyor mu? Daha kaslı bir kişiye bakarken, onun daha “cool” olduğunu düşünüyor musunuz? Amaç yüzeysel olarak gelişmek olunca ister
istemez insan daha yüzeysel olarak düşünmeye başlayabiliyor.

POWERLIFTING

Powerlifting : Bench Press, deadlift ve squatta 1 tekrarda maksimum ağırlığın kaldırılmaya çalışıldığı spor.Kaslar değil hareket kalıpları çalışılır. Squat’ta çökme, deadliftte eğilme, bench presste yatay itme.

Tüm zamanların en iyi powerlifter’ı denilen Ed Coan. 82 Kg’da 359kg DL ve 100 kg’da 408 Kg DL ile klasmanında rekorları hala elinde tutuyor.

Powerlifting de amaç kas geliştirmek değil. Belli başlı hareket kalıpları çalışılıyor. Ayrıca bana sorarsanız zihniyet gelişimde çok çok büyük önem teşkil ediyor. Çünkü önünüzde kendinizin bir kaç katı bir ağırlık olduğunda eğer “acaba kalkar mı?, çok fazla ya bir yerimi sakatlar mıyım?, çok ağır bu ağırlık yerinden oynasa iyi.” gibi düşünceler aklınızdan geçiyorsa, düşüncelerinizde haklı çıkma ihtimalinizin çok yüksek olduğunu bilin. Başlarda düşük ağırlıklarda bu gibi düşünceler pek önem teşkil etmeyebilir ama maksimum ağırlıklarınıza girerken genelde insanı engelleyen fiziksel değil zihinsel kapasite oluyor. Zor olduğunu düşündükçe düşünceler çığrından çıkmaya başlıyor. Kendinden duyulan şüphe artıyor ve yapabileceğin şeyleri yapamayabiliyorsun. Aynı hayatın her alanında olduğu gibi.

Kendine güvenmek ve inanmak maddi ve manevi ağır yüklerin altında kalkmak için gerekli çok önemli iki unsur.

Olaya birde vücudun altına girdiği stres olarak bakalım. Hep söylediğim gibi, zihin ve beden birbirinden bağımsız iki ayrı şey değil.Fiziksel olarak yaşanan şeyler içsel dünyamızı da etkiliyor. İçimizde yaşadıklarımızda fiziksel yapımızı. Omuzlarında yüzbilmemkaç kilo (yada göreceli olarak yüksek bir ağırlık) varken yaşanılan stres, hayatta stresli durumları nasıl karşıladığımıza epey benziyor. Doğal olarak herkes bu durumlara aynı tepkileri vermiyor. Benim gözlemlediğim, özellikle başarısız olunduğunda bu tepkiler kendini açıkça belli ediyor. Kimisi sinirleniyor ve üzerine gidiyor, kimisi ağlıyor, kimi suskun bir şekilde plan yapıyor ve dışarı hislerini belli etmiyor. Kimi bağırıp küfrediyor.

Bunun gibi durumları hayatta karşılaştığınız zorluklar sırasında nasıl sakin kalıp, üstesinden gelebileceğinizi çözmek için kullanabilirsiniz. Yüksek stres altında olunan durumlar vücutta benzer tepkiler yaratıyor ve bunun farkında olduktan sonra birbirinden hiç alakasız görünebilecek durumlar aynı kaynaktan çıkan duygular aracılığı ile büyük bir ortak nokta paylaşıyor. Böylelikle benzer durumlarda kendimizi geliştirmek için daha çok fırsat karşımıza çıkıyor çünkü belli bir zihinsel şablon olduğu görüldükten sonra tetikleyicelerin sebeplerini ve çözümünü de bulmak biraz daha kolaylaşıyor.

Bu tarz konularda kısa ve çok akıcı bir kitap okumak isterseniz, Bruce Lee’nin öğrencisi olan Joe Hyams’ın Zen ve Savaş Sanatları kitabını çok tavsiye ederim.

Powerlifting’in bir diğer sevdiğim yanı, yapılan hareketlerin compound (bileşik) olmasından dolayı, dikkat etmek gereken bir çok şeyin bir arada bulunması. Bu durum işleri baya bir zorlaştırıyor. Squat, bench press ve deadlift olarak sadece 3 hareket yapılmasına rağmen, bu hareketleri en doğru ve verimli şekilde yapabilmek için epey bir süre harcamanız gerekiyor. Epey derken bir kaç ayın yeterli olacağını düşünmeyin. Bu işi uzun yıllardır yapan insanlar daha formlarında ufak değişiklikler yaparak daha iyi olabiliyor.

Başlarda bakış açınıza göre biraz sinir bozucu olabilir.Mesela squatta: Sırtında yüksek bir ağırlık varken aynı zamanda sırt kaslarımı sıkıyim, obliklerimi ve karın kaslarımı dışarı itiyim, kürek kemiklerimi birleştiriyim. Bunları yaparken de havayı göğsüme değil karnıma dolduruyim. Ayaklarım yere eşit güç uygulasın, dizler dışarı itilsin… gibi sayısız dikkat etmek gereken şey oluyor ve yaparken üzerine düşünmeye başlayınca bir yerden açık veriyorsun. Başlangıç pozisyonunda barı yerleştirip vücut gerginliği sağlansa da alt noktada bu kaçabiliyor. Veya ilk nefesi bilinçli bir şekilde karna doldursanızda tekrarlar arasında tekrar göğse alınmaya başlanabiliyor. Bunun gibi bir çok şeyin bir arada oturabilmesi için nasıl yapılması gerektiği bilinip, defalarca tekrarlamanız gerek. Ve genel olarak bütün vücuda dikkat etmek, farkındalığın artması için güzel bir yol. Düşünmeye gerek kalmadan yapabilene kadar, sabırla çalışmalısınız.

Başlarda lineer programlar en faydalı olanlar, yani her hafta veya her antremanda ağırlık arttırılanlar. Tabii ki güçlenmek sinirsel adaptasyon ile alakalı olduğu için ufak ufak ilerleyerek, her seferinde adapta olup tekrar ilerleyerek devam eden bir gelişme sağlanabilir. Bunun içinde başlangıç seviyelerinde haftada 0-5 kilo arası bir artış fazlasıyla yetiyor. Mesela diyelim deadlifti 50’den 100’e kadar 5’er kilo arttırdınız ama 100’e geldikten sonra hep aynı ivme devam etmeyebilir. O zaman 2.5 kilo arttırmaya devam edersiniz. Çok az bir miktar gelebilir, sabırsızlanabilirsiniz ama her zaman ufak ilerleme yapmak, gelecek gelişimleri daha mümkün kılar çünkü gidebilecek yeriniz kalır. Bu yolla sabır ve irade geliştirilebilir. Kendini tüketmeyecek şekilde çalışmak, eğer kendinizi bitirmeye alıştıysanız başlarda zor olabilir.

Powerlifting’in bir diğer sevdiğim yanı düzgün yapılırsa eğer, temel insan hareket kalıplarını iyi öğrenip sakatlık riskinin daha az olması. Benim gibi doğa içerisinde vakit geçirmeyi ve toprakla haşır neşir olmayı seven biri iseniz bir çuvalı kaldırmak (deadlift), taşımak (loaded carry), yavaşça yere koymak(squat-deadlift) veya bir çok ağır taşı atmak (deficit deadlift-swing). Kütük taşımak gibi işleri yapmak için kullanılan hareket kalıplarını, 3 büyük hareketi ve onları destekleyen aksesuar hareketleri çalışırken öğrenip geliştiriyorsun. Ben de güçlü olmayı seviyorum ve güçlü olmak bir seçim olduğu için üzerine çalışıyorum. Yani powerlifting benim için hayatta daha faydalı. Aslında benim bu isteklerimi daha çok strongman çalışmaları karşılıyor ama malesef bunu yapabileceğim bir salon yok. Duyduğum kadarı ile İstanbul’da bir tane salon varmış, eğer orada yaşıyorsanız, bir gidip denemenizi tavsiye ederim.

-Sonuç-

Ben powerlifting’i bodybuilding’e tercih ediyorum. İstediğim yönde gelişmem için çok daha uygun. Ama tabii ki ille birini yapacaksınız diye bir şey yok. İkiside birbirine çok faydalı olabilir. Powerlifting yaparken kas gelişimi için asistan ve aksesuar hareketler kullanılıyor. Programına göre farklılık göstererek, bazıları bolca içerebiliyor. Güç çalışması zaten epey kas geliştiriyor birde aksesuar hareketlerin eklenmesi ile kas geliştirme amacın olmasa bile ister istemez geliştirirsin zaten. Kaslar dayanıklılığı arttırıp, güç kapasitesinin artmasını sağlıyor.

Benzer şekilde, bodybuilding ile uğraşan biri, programına powerlifting tarzı çalışma eklediği zaman, genel olarak vücudun üzerine binen stres yüksek olduğu için tüm vücut bir organizma olarak büyüyüp güçleniyor. Progressive yükleme yapmak kas ve güç gelişimi için en önemli etken. Eğer kas gelişiminde yavaşlama olursa güç çalışıp, daha yüksek ağırlıklar kaldırılabileceği için, kas gelişimi devam edecektir.

Bu iki sporda birbirinden faydalanabilir. Amaçlarınız doğrultusunda bir program ile daha tam bir gelişim sağlayabilirsiniz ama hiç bir zaman içsel gelişiminizi gözardı etmeyin ve zihin ile bedeni birbirinden ayrı düşünmeyin. Değişin, adapte olun, yeniden değişin!

3 Adımda Hayvan Gibi Güçlen!

Hayvan kadar güçlü olun değil, hayvanlar gibi güçlenin. Yani doğal bir yolla, iç güdüsel ve olması gerektiği gibi. Güneşe uyumlu olarak, uykun geldiğinde uyuyup, uykunu alınca uyanarak. Acıktığında yemek yiyip, gücün varken güzelce çalışıp, yorgunsan dinlenerek.

Farkında olana kadar, içeride neler döndüğünü bilmiyoruz bile.

Ancak bunları söylemek yapmaktan çok daha kolay. Her ne kadar evrilip “gelişsek de” bir çok faydası ve zararı ile bütün olarak bulunan bir “maymun beyne” sahibiz. Durmadan konuşan, huzursuz, aç gözlü, ne istediğini bilmeyen, bilsede peşinden gidecek sabıra ve cesarete sahip olamayan, çoğu zaman “insanız sonuçta” diye meşrulaştırılan bir taraf. Ve malesef bu yönümüz bir çok konu da bize engel oluyor. Olmamız istenilen ve olmak istediğimiz kişi ile olduğumuz kişi arasındaki bu çatışmalar çoğunlukla , “aslında olan” şeyleri idrak etmemizi baya bir zorlaştırıyor. Kendimizi düzeltmeye gelince de , sanki bu çelişkiler ve yüklenmiş/kazanılmış özellikler 3-5 günde oluşmuş gibi, çok hızlı ve kolay çözümler aranıyor ve hatta yetmiyormuş gibi bunu genelde kişi kendisinden bile beklemiyor.

Peki bu doğal şekilde işleyen halimize nasıl geri dönebiliriz?

1.Aç kalmak (oruç, fasting)

Çağımızda bir çok hastalık beslenmeden ortaya çıkıyor , bunların en yaygınlarından olanlar da şeker , kolestrol , kalp ve damar tıkanıklıkları. Ve tabii ki kanser. Peki beslenme alışkanlıklarımızı nasıl değiştirebiliriz ? İnsulin duyarlılığımızı düzeltip ,  vücuttaki hasarları onarıp , hücre yenilenmesini nasıl sağlarız? Bunların hepsinin ortak yanıtı , fasting yani oruç. Son yıllarda zaten popülerleşen oruç tutma , 2016 da Yoshinori Ohsumi‘nin tıp alanında Nobel ödülünü almasıyla en sonunda ön yargılı ve bildiğini sanan kişiler tarafından da kabul görmeye başladı (umarım).

Kısaca, bu araştırma gösterdiki 2-4 gün süre ile yalnızca su içilerek yapılan oruç , otofajinin tetiklenmesini sağlıyor ve böylelikle hücresel temizlenme ve geri dönüşüm sağlanıyor.Otofajinin kesintiye uğraması durumunda ise Parkinson Hastalığı, Tip 2 Diyabet ve diğer rahatsızlıklar ileri yaşlarda ortaya çıkmaktadır. Otofaji genlerindeki bozukluklar genetik hastalıklara neden olabilmektedir. Otofajik mekanizmadaki bozukluklar aynı zamanda kanserle ilişkilendirilmektedir.

İlle , 2-4 gün oruç tutmanıza gerek yok ancak en azından , düzenlik olarak 16 saatlik veya haftada en azından bir kez 24 -36 saatlik bir oruç tutabilirsiniz. 16 saat kesinlikle zor değil , yapmanız gereken tek şey son lokmanızı yatmadan 3-5 saat önce yiyip. Kahvaltıyı atlamak.Ayrıca korkmayın kahvaltı günün en önemli öğünü değil, hatta bana kalırsa çoğu kişinin bir süre kahvaltı yapmaması daha iyi olur. Bol bol su içmeyi unutmayın!

24-36 saatlik oruç , hiç alışkın olmayanlar için biraz daha zorlayıcı olabilir ancak korkmanıza hiç gerek yok çünkü bir kaç kereden sonra alışıyorsunuz. Eskiden acıkmaya başlayınca başım ağrımaya başlardı, sinirlerim bozulurdu , enerjim biterdi . Artık acıkma hissi , midemin kazınması ve psikolojik olarak ortaya çıkmıyor. Gerçekten ihtiyacım varsa , vücudumun yemek talep ettiğini anlayabiliyorum. Baş ağrısı ve sinir bozukluğundan da eser kalmadı.

Bu yolla , açlık kan şekerinizi yeniden düzenleyecek , leptin duyarlılığınızı geri kazanacak ve daha dayanıklı , enerjik ve sağlıklı olacaksınız. Ayrıca kalorilerinizi eksilmeden bir miktar kilo verirseniz şaşırmayın . Besinler vücutta daha etkili dağıtılmaya başlayacaktır.

Ayrıca tabii ki yalnızca fiziksel faydaları olmayacak. İradeyi güçlendirip, sabrı geliştirerek, gerektiğinde disiplinli olma konusunda yardımcı olacaktır. Vücut ihtiyacınız varmış gibi üzerinize yüklenebilir. Kendinizi sadece yemek düşünürken bulabilirsiniz ama kendinize deyin ki “ben bunu yapmaya karar verdim ve yapıcam. Alışkanlıklar ve istekler aklımı çelemeyecek”. Beyninizi ve vücudunuzu kontrol altına alabilirsiniz! Bu da tabii ki hayatın her alanında fayda sağlar.

Bir diğer faydası da , neye ihtiyacınız olduğunuz daha iyi anlayacaksınız. Başlarda acıktığınız gibi şekerli şeyler canınız çekebilir ancak bu sinyalin hatalı kalıplardan dolayı oluştuğunu bilin. Bir kaç hafta sonra iradenize hakim olup , sabırlı olursanız . Vücudunuz ihtiyacı olan şeyleri zaten talep edecektir. Eğer temiz ve kararında besleniyorsam canımın çok spesifik şeyler çektiği oluyor (özel olarak bir meyve , belli bir et , belli bir sebze grubu veya kuruyemiş)
Tabii bu temizlenmeye ulaşmak için hazır gıdalar tüketmemeniz , vücudun sizinle iletişim yollarını kirletmemeniz gerektiğini söylememe gerek yok herhalde.

2.Stresi azaltmak, uykuyu düzene sokmak

Gelişimdeki en önemli kısımlardan biri. Yapıcı hormonlarımızın tavan yaptığı , zihnin ve vücudun dinlendiği önemli bir zaman dilimi. Peki bu talebi en uygun şekilde karşılayacak ortamı nasıl oluştururuz.

Eğer kahveye böyle bakıyorsanız, bir süre ayrı kalmanın vakti gelmiş.

İlk yapılacak şey kafeini bir süre bırakmak. Ne kadar bağımlı olduğunuza bağlı , bir iki hafta baya bir uykulu ve yorgun olabilirsiniz. Böyle olursa , eğer fırsatınız olursa , uykunuz geldiğinden uyuyun. Kahveyi eğer her yorgun olduğunuzda içerseniz vücudun yolladığı sinyalleri hiçe saymış olursunuz. Bir süre sonra kahve içmeyince yorgun olmaya başlar, kahvesiz güne başlayamayabilirsiniz. Sinir sisteminin, aktif ve pasif (yin-yang, anabolik-katabolik, yükleme-boşaltma, yıkım-yapım) arasında denge halinde olması gerekir. Sürekli olarak aktif olunca bir süre sonra aşırı yüklemeden dolayı, bir çok sorun ortaya çıkar. Dinlenmeniz gerektiğinin, pasif, anabolik zamanının sinyalini veren vücuda eğer, yıkıma devam edecek şekilde, durdurak bilmeden yüklenirseniz, sonunda doğal olarak taşacaktır, yıkılacaktır. (overtraining, hastalık, tükenmişlik)

İkinci adım , vücudunuza yüklediğiniz stresin farkında olun ve fazla ise bir boşaltma yöntemi kullanın. Stres fiziksel veya psikolojik olabilir. Spor yapmak , iş hayatı , geçim dertleri , yorucu insan ilişkileri , günlük sıkıntılar … Hepsi bir araya gelerek , sahip olduğunuz limiti dolduruyor ve bu fiziksel ve zihinsel olarak zarar verici oluyor. Bu durumda stres ile tetiklenen hormonlar salgılanıyor ve zihinsel çıkmazlara daha çok giriyoruz , girdikçe de daha fazla stres yapıyoruz. Bu yüzden en mantıklı yol , bir şekilde stresi azaltmak , böylelikle daha çok iş yükünü daha rahat omuzlayabiliriz.

Az yukarıda bahsettiğim yıkım-yapım, aktif pasif arasındaki dengeyi sağlamak ve stresi azaltmak için , en güzel yollardan biri meditasyon yapmaktır. Meditasyonu , çok gizemli , ulvi ve zor bir şey olarak düşünmeyin . Hatta mümkünse üzerine hiç düşünmeyin ve sadece yapın. Nasıl yapılacağına dair basit bir örnek vereceğim.

Meditasyon yapmak için 3 şey gereklidir.

1.Dik oturmak
2.Nefes farkındalığı
3.Zihni yoğunlaştırıp , odaklanma

Yere birşey serip , üzerine sandalye minderi gibi birşey koyup , onun üzerine de kıçınızın altına gelecek şekilde küçük bir yastık yada ikiye katlanmış çok kalın olmayan bir yastık koyun. Eğer rahat hissedemezseniz sandayede oturarak da yapabilirsiniz.

Tek yoğunlaşmanız gereken şey nefesiniz.Nefes alıp verdiğinizin farkında olun. Bu konuda yardımcı olması için , alıp verdiğiniz nefesi sayabilirsiniz. İlk aşamada hem alışı hem verişi sayın. 10’a gelince tekrar 1 den başlayın. Eğer sayıyı karıştırsanız. Baştan başlayın. Odağınız dağıldığı zamanlarda duruşunuz da bozulmuş olabilir.Düzeltme yapın.

En çok yanlış anlaşılan konu, hiç birşey düşünmemek için kendini zorlamak. Siz yalnızca izleyici olacaksınız, düşünceler gelip geçsin, yalnızca izleyin, üzerine düşünmeyin, takılmayan, odaklanmayın, nefesinizi izleyin.

Ciddiye alarak ve çok fazla beklentiniz olmadan , gerginliğinizi azaltmak amaçlı yaparsanız yakın zamanda etkisini hissedeceksiniz. Kendini dinleyebilmek, gelişimin ayrılmaz bir parçası, belki de en önemli kısmıdır.

Üçüncü adım. Geç saatlerde ekran karşısında geçirdiğiniz vakti azaltın.Uykunun gelmesi ve kalitesi ile ilgili olan melatonin üzerinde , ekranlarda yayılan mavimsi ışığın büyük etkisi var. Bununla ilgili , bu yazımı okuyun.

3.İçgüdüsel çalışma ve dinlenme

Uykuyu ve beslenmeyi düzene soktuktan sonra, vücudunuzun söylemeye çalıştığı şeyleri daha iyi anlayacaksınız. Ancak başlarda motivasyon eksikliği ve tembelliği, yorgunluktan ve henüz tam iyileşememiş olmaktan ayırmak zor olabilir. Ben enerjimin olup olmadığını kimi zaman ellerimi ne kadar güçlü sıkabildiğime göre değerlendiriyorum. Emin olamadığınızda, ne kadar motivasyonsuz ve yorgun hissederseniz hissedin, bir kaç zıplamalı squat ve patlayıcı şınav yaparak kendinizi uyandırmaya çalışın ve sonrasında ellerinizi ne kadar güçlü sıkabildiğinize bakın. Patlayıcı hareketlerden sonra hala sinir sistemi yeterince enerji üretemiyorsa, yorgun olduğunuz hissine güvenin ve o günlük sporu es geçin.

Bazı günler salona gittikten sonra açılacağınızı düşünerek, gidebilirsiniz. Ancak ısınmaları yapıp, çalışma setlerine başladıktan 15-20 dk sonra hala enerjiniz yerine gelmediyse demek ki ortada bir sorun var.
-Sinir sisteminiz yeterince dinlenmemiş olabilir.
-Antreman programınız çok sıkıcı olabilir.
-Amacınıza hitap etmiyor olabilir, bu yüzden istediğiniz şekilde ilerleyemiyorsunuzdur. Bu da motivasyon bulmanızı engelleyebilir.

Eğer ağırlıklar normalinde olduğundan çok daha ağır hissettiriyorsa, yalnızda eksik bölge çalışıp o günü olabilecek en iyi şekilde değerlendirebilirsiniz veya orada bırakıp eve gidin. Ben neredeyse her sakatlığımı, isteksiz bir şekilde gidip, kendimi zorladığım zamanlar yaşadım. Odağı kaybedince verim doğal olarak inanılmaz derecede düşüyor.

Eğer antreman programınız çok sıkıcıysa, daha çok eğleneceğiniz şekilde değişiklikler yapın.

Amacınızı bilip nasıl ulaşılacağı konusunda araştırma yapın ve deneme yanılma yolu ile SİZİN İÇİN ne işe yarıyor onu bulun. Çoğu çalışma şekli bir şekilde birbirine faydalı olacaktır o yüzden deneme-yanılmadan çok deneme-anlama diyebiliriz.

Son olarak. Kendinize zaman tanıyın. Amacınızı yaptığınız işi en iyi şekilde yapmak olsun. Yalnızca spor salonunda değil. Hayatta genel olarak sabırlı olup bir şeye katlanmak, dayanmak yerine, yaptığınız şeyi en iyi şekilde yapıp, odağınızı sadece ona verirseniz eğer; uzun vadede nasıl olacağını düşünmeyip, eskisi ile karşılaştırma yapmadan yalnızca o anda yapılan işin en iyi şekilde olmasına çaba gösterirseniz, sabretmenize bile gerek kalmayacak. Bu da insanın üzerinden büyük bir yük kaldırıyor.

Bir sonraki yazıda görüşmek üzere. Her zaman, her açıdan gelişmeye devam!

 

Gelişimin En Göz Ardı Edilen Yanı

Gece – gündüz , karanlık – ışık , kadın – erkek , anabolik – katabolik , yapım – yıkım , yin – yang …

Birbirinin zıttı gibi görünen ama beraber var olan , olabilen kavramlar. Bu kavramların sonu yoktur çünkü bu ikililer birbirinen hem sebebi hem sonucudur.Bu zıtlıklar beraber bir bütünü oluşturur. Bazılarını daha açık bir şekilde gözlemleyebiliriz. Gece ve gündüzün 1 günü , kadın ve erkeğin 1 insanı oluşturması gibi.

Bu döngülerle işleyen doğal süreçler , birbiri ile görebildiğimiz ve göremediğimiz katmanlarda , derin bir ilişki içerisindedir. Bir döngü , kendi içerisinde sınırsız neden – sonuç ilişkileri barındırır ve aradaki bir halkanın eksikliği , bütünlüğü ve dengeyi bozar.

Güneş ile birlikte vücutta olan değişiklikleri ele alalım.Güneşin doğuşuyla birlikte vücutta yıkım hormonu diye adlandırıp cephe alınan kortisol hormonu yükselir ve bu yükseliş sayesinde , uyanırız. Sinir sistemimiz aktifleşerek güne başlamaya çalışır.

Peki bu hormon nasıl yükselmeye karar verir?

Hiç birşey sebepsiz bir şekilde gerçekleşmez ve bir anda kendiliğinden ortaya çıkmaz. Çok uzun bir zamanı kapsayan bir süreç sonucu bu haline ulaşan gözlerimizin “gördüğünü” beyne aktarıp görebilmemizi sağlamak dışında , görmeden yaptığı çok önemli bir işlevi var. Algılamak. Gözler , görmeden farklıdalga boylarındaki ışıkları algılayarak , epifiz bezine bu bilgiyi iletir ve zincirleme şeklinde gerçekleşecek bir sürü olayı başlatır. Bu dalga boylarının uzunluğuna göre renkler farklı , farklı algılanır. Kısadan uzuna doğru , mor – mavi – yeşil – sarı – turuncu – kırmızı şeklinde gider.

Şimdi işin daha da ilginç kısmına gelelim.

2007 yılında Londra Kraliyet Kolejinde yapılan bir araştırmada , kör olan insanların görme yetisi olmamasına rağmen mavi ışığı algılayarak , beyinlerine gündüz olduğu mesajı verildiğini , uykuyu tetikleyen hormon olan melatonin salgısının %60 azaldığı ve beyin aktivitelerinin arttığı gözlemlenmiştir.

Bu bilgi , bir çok şeyin yerine oturmasını sağlıyor. Beynin en iyi algıladığı 480 nanomilimetre uzunluğundaki , mavi spektrumda yer alan renk , güneşli bir gündeki gök yüzünün mavisine çok yakın bir renk.Bu demek oluyor ki , fotoreseptörlerin görmeye ihyitacı olmadığı için , vücut ritmi düzgün çalışan kişiler havanın aydınlanmasıyla uyanıyor ve kararınca uykuları gelmeye başlıyor.

Birde gün batımını izlemenin ne kadar sakinleştirici olduğunu düşünün. Bu sıradaki gökyüzünün rengi sarıdan turuncuya ve oradan kızıla geçen bir renk.Boyu gittikçe uzayan ışık dalgaları ve ardından gelen karanlık. Uyku hormonu melatonin için en uygun ortam.

Bu etkiler herhangi bir ışık ile gerçekleşebiliyor. Bu da işin gözden kaçan bir kısmını açıklıyor.

Ekranlar : telefon , bilgisayar , televizyon gibi , mavi ışık yayıyor.Gece yatmadan yatakta bir aşağı bir yukarı telefonla uğraşıyorsanız , uyku kalitenize hiç bir iyilik yapmadığınızı söyleyebilirim. Zaten daha iyi bir uyku için uyumadan önce ekrana bakmayın , kitap okuyun dendiğini duymuşsunuzdur. Şimdi sebebin bir kısmını anlıyoruz. Eğer ekran ile haşır neşir olmak zorundaysanız da ekran rengini güneşe göre ayarlayan bir uygulama edinin.(bkz. flux)

Bir bütün olan 1 günü oluşturan , gece ve gündüz döngüsünün güneşten nasıl etkilendiği ve bizi nasıl etkilediğini , göreceli olarak yüzeysel bir şekilde ele aldık. Bu “büyük resme” baktığımızda , çok küçük bir olay olabilir ancak , küçük olması önemsiz olduğu anlamına kesinlikle gelmez.

Bir bütünü oluşturan parçaların hepsi eşit önem taşır çünkü biri olmadan diğerleri var olamaz.

İnsan olarak sahip olduğumuz en büyük acizlik ve kendini beğenmişlik , kendimizi doğadan bağımsız sanıp , doğayı karşılıklı faydalanılacak olarak değil , tüketilecek bir kaynak ; kendimizi bir parça değil , ayrı bir bütün olarak görmektir.

Bütün bunların konumuzla ne alakası var diyebilirsiniz. Bu farkındalığı hayatımızın her alanına uygulayabiliriz. Kısaca , ağırlık kaldırırken ne olduğunu düşünelim. Ağırlığı kaldırmak veya tutmak için , yerçekimine karşı bir güç uygulamamız gerekir. Bu sırada kaslar kasılarak kısalır. İndirirken ise gevşer ve uzar. Ancak tabii ki eklemlerimiz yerinden çıksın istemiyorsak , indirmenin de kontrollü olması için güç uygulamamız gerekir. Yani sürekli olarak kasların gerginliğini arttıracak şekilde iş yapıyoruz. Kimse her kasını eşit miktarda çalışamayacağı  ( bazı kaslar gün içinde çok kullanılır) ve bunun yanında kol , göğüs , omuz gibi bazı kasların diğerlerinden daha çok çalışıldığını düşünürsek – ki işin ironik kısmı , geriye kalan kaslar vücudun çok daha büyük bir kısmını kaplar – ortaya dengesiz , yamuk yumuk bir vücut dinamiği çıkar.

Bir kasın kronik olarak kısaltırması demek , o kasın tersindeki kasın (göğüs – sırt , quad – hamstring , biceps – triceps ) kronik olarak uzaması anlamına gelir.Bu durum çok , çok büyük , sorunlara yok açar . Çünkü baştan beri bahsettiğimiz gibi bu “zıt” kaslar kendi içinde ve tüm kaslar hep beraber bir bütünü oluştururlar. Bir kası tamamen izole etmek imkansızdır.

Bir kasın tam işlevini , maksimum verim ile yerine getirip gelişebilmesi için ,tam hareket aralığını kullanabilmesi gerekir.Çoğumuzun ortak sorunu olan – oturmakla iyice pekişen – gergin ön omuz ve arkasında yer alan arka omuzu düşünelim. Arka omuz çalışmak istese bile kronik olarak uzamış olacağından güçsüz durumdadır. Ön omuz ise ne yaparsanız yapın , herşeyi üzerine alır. Ne ön omuz , ne arka omuz hareket aralığını kullanabilir. Bu örnek ok atmak için yayı germe örneği ile daha iyi anlaşılabilir. Maksimum hız ve isabet ile atmak için , yay tam olarak gerilmelidir ki ok yeterince ivmeye ulaşabilsin. Ancak aşırı gergin kas yalnızca aralığın küçük bir kısmını kullanabilir ve potansiyeline ulaşamaz. Bu sırada aynı kasın tersindeki kronik olarak uzamış olan kas bu esnekliği kompanse etmek için kendi içerisinde gerginlik oluşturur. Bu durumda kas hiç bir zaman tam kasılıp aktive olamaz. Bu da yayı sonuna kadar gerip , o şekilde sabitlemek gibidir.Tam ateşlemeye ulaşamayız. Şimdi bunun hip flexor ile kıç , göğüs ile sırt , serratus ile rhamboid , alt sırt ile derin ve yüzeysel abdominal kaslar arasında yaşandığını düşünün. Evet gerçekten çok boktan bir durum.

Bu konuda yapabileceğimiz 2 şey var

1.Doğru zamanda doğru esnemeler

Statik yani durağan esnemeleri , hem daha çok fayda sağlamak hem de kaslar soğukken hatır hutur yapılırsa zarar verebileceği için , kaslar ısınmışken yapmanızı tavsiye ederim. Bunları yapacak en iyi zaman antremandan sonradır.

Diğer yandan , hareket kabiliyetinizi arttırmak için mobility hareketleri yapmalısınız. Bunları antreman öncesi ve günün başka zamanlarında da yapabilirsiniz.Ne kadar sık yapılırsa o kadar iyi.Bu konu ile ilgili bu yazıya bakın.

Veya yapabileceğiniz en faydalı şeylerden biri , rutininize yoga eklemek olur. Yoga yalnızca esnetmez , esnekliğin her aralığında stabillik sağlayacak sağlamlık konusunda yardımcı olur.

2.Yeterli çalışma ve iyilişme

İyileşememiş kaslar daha gergin ve sert olurlar. Genelde kaslardaki acı ile gelişmenin el ele gittiği düşünülse de bu yanlıştır. Kaslarınızı her sporda mahvetmenize gerek yok. Eğer gerçekten yorgun olduğunuzu düşünüyorsanız , ya bir gün daha dinlenme koyun ya da antreman başına yapılan set miktarını azaltıp , kaldırılan ağırlığı biraz arttırmayı deneyin. Daha az parçalanmaya sebep olup , daha iyi iyileşmeye yardımı dokunabilir.

Bu yazıda biraz farkındalık sağlamak istedim , umarım amacıma ulaşabilmişimdir. Bahsettiğim problemleri düzeltmek gerçekten zaman ve emek istiyor. Bir kaç esneme yapmak ile malesef herşey çözülmeyecek ama faydası olacağına emin olabilirsiniz. Farkındalığınızı arttırıp ihtiyacınız olanı anlayıp, ona göre hareket etmek amacınız olursa en iyi şekilde gelişebilirsiniz. Kendi eksiklerinizi ve fazlalıklarınızı bulun, dengeye ulaşmak için, araştırma yapmaya üşenmeyin. Ben de her zaman, her açıdan gelişebilmemiz için, elimden geleni yapacağım.

Perde Arkası

Kas ve güç kazanma işinde ,spor salonlarının ortalamasına baktığınızda doğru bilgiden çok , yanlış bilgi var.Bu sorun hepimizden dolayı kaynaklanıyor ve yine hepimizi etkiliyor.Çoğu kişi kendinde işe yarayan herhangi birşeyi sanki işin tek yolu öyleymiş gibi ,başkalarına söylemeye başlıyor.Ancak hesaba katmadığı şey , söylenen şeyin belli koşullar altında doğru olabileceği. Bir kaç örnek verecek olursak:

Bicepslerini geliştirmek isteyen bir “kardeşimiz” (bro) ne yaparsa yapsın geliştirememektedir . Daha sonra kolları kalın daha büyük bir bro’dan tavsiye ister ve bunun sonucu chin up yapmaya başlar ve kolları bir anda kalınlaşmaya başlar . Sonra bu “kardeşimiz” der ki ” abi chin uplar bicepsleri süper gelistiriyor ,chin up sırttan çok kol hareketi yea.

İşin aslı : bu kalın kol sevdalısı kardeşimizin bicepslerinin gelişme sebebi , hareketin kendisi değildir. chin up yaparken sırtını kullanamadığından ve hatta niyeti biceps gelistirmek olduğundan odağını bicepine vermektedir.Bicepsleri de doğal olarak , 8-10 kg dumbbellerle 10-15 tekrar yapıp “pump yapmaya” alışkın olduğundan.Vücut ağırlığı gibi yüksek bir stres altında kalınca ister istemez büyümüştür.

Örnek 2

Ekranlarda göre göre beynine , karın kaslarının çekici olduğu fikri kazınan Tolga , üniversiteye yeni geçmiştir.Büyürken defalarca kilo verme girişimlerinde bulunup , hep verdiklerini aldığı için bu sefer hırs yapıp , yanlış bir fikre kapılarak , kendine güveni , etrafı etkilemek ile bağdaştırıp , buna da güzel bir vücut ile ulaşılacağına inanmaya başlar ve “bende o kızların etkilendiği karın kaslarından yapıcam” der. Aynı zamanda bir yere kadar haklıdır da, çünkü beyni yıkanan yalnızca kendisi değildir.O toy kulakları ile defalarca ” vauuuv adonislere baak” cümlesini duymuştur ve böyle böyle kendisini kompleksler ve takıntılarla dolu bir dünyaya sokar.

Bir süre kendi çabalarıyla ilerleme kaydetse de , çok çaresiz ve bilgisiz olduğu için bu ilerleme devamlı olmaz ve en sonunda böyle zor! bir görevi tamamlamanın , yalnızca karın kaslarına sahip olanların bildiği , “normal insanların” sahip olamayacağı bir sır ile mümkün olduğuna kendisini inandırır.Böylelikle araştırmaya başlar ve sihirli cevabı bulmaya bütün enejisini verir.

Araştırdıkça kafası daha da karışır . Kimileri kısa ve yoğun kardio yapın der , kimileri ise bu işin tek yolunun uzun süre yavaş kardiyo olduğuna yemin etmektedir.Hatta ve hatta bazı kişiler hiç kardiyo yapmanıza gerek yok demektedir ama onlar zaten muhteşem genetiği sahip olmalılar böyle diyebilmek için diye düşünür , o yüzden hiç kulak asmaz. Bazıları karbonhidratlar şeytan! evinizden uzak tutun der , bazıları da yağlar kilo aldırır , hiç yemeyin. Sonra araştırmaya devam ettikçe ketojenik diet, carbonhidrat dönüşümlü diet , paleotik diyet , iifym ve daha bir çok diyet türü görür ve kafası artık , önünde hareket eden bir ip , yuvarlanan bir top , güzel kokan bir yemek arasında kalmış bir kedi kadar karışıktır.

Bazı yerlerde bu vahim sorununa cevap olarak çok basit şeyler duymuştur , bazıları o kadar basit ki , yalnızca hazır gıdaları bırakıp , hareketi arttırmak kadar aptalca! bir basitliktedir.Böyle düşüncesiz bir tavsiyeyi kim verdiyse , okuyarak zamanını kaybettirdiği için , o tanımadığı kişiye, internet üzerinden , klavye savaşı bile açamayı düşünür.

En sonunda pes eder , kendisi asla bu formülü çözemeyeceğini düşünür ve bu zor görevi başarmış olan birisinden hazır tarif almaya karar verir.

O gün çok heyecanlıdır çünkü bu bilgi onu yalnızca “olmak istediği kişi” yapmakla kalmayacak , aynı zamanda “kız tavlama” oyununda rakiplerinin önüne geçirecektir. Ulvi sırrı öğrenmek için , en parçalı karın kası olan “usta”yı seçer.Bu kişi spor salonunda sürekli özenerek baktığı , karın kasları olduğundan , her karın hareketinden sonra karın kaslarını sanki bir yere gideceklermiş gibi açıp kontrol ettiğini gördüğü için , emin olan , esmer ve “makine gibi vücutlu” cool çocuktan başkası değildir.

Utangaç bir şekilde “karın kası” nın yanına yaklaşır.Utangaçtır çünkü , karın kası çocuk belli ki ondan daha büyük bir otoriteye ve kendine güvene sahiptir , yani kesinlikle öyle olmalıdır , demi? Kader anı gelir , soruyu sorar ve acaba bu sırrı verecek mi diye heyecanla bekler.” Acaba bu karın kaslarını nasıl yaptın ? Bana da yardımcı olur musun , ücret karşılığında beslenme programını ve karın çalışma programını bende uygulamak istiyorum.

Karın kası cevap verir : “dostum ücret vermene gerek yok yaa , ben sana yardımcı olurum.Akşam gidince haftalık beslenme programımı atıyim sana . Ben valla bütün sene bu formda kalıyorum. Bir sürü şey denedim ama bu proğram süper çalışıyor.”

Tolga heyecandan kendi düşüncelerini bile duyamaz haldedir. Eve gider ve oturup akşam olmasını bekler.Sonunda o an gelir ve sihirli program eline ulaşmıştır. Gördüğü gibi uygulamaya başlar.

Sabah 10 yumurta beyazı – su içinde yulaf. protein tozu
öğleden önce haşlama tavuk göğsü , bir dolu tabak pilav
öğlen 2. öğün ile aynı
öğleden sonra protein tozu muz
ve geri kalan öğünle tavuk ve pilav tavuk ve pilav

çalışma olarak her gün sabah bir sürü mekik
her antreman sonrası mekik , decline mekik , ıvır mekik zıvır mekik

ilk günü bitirdiğinde midesi patlayacak haldedir.şüphe ile karışık bir sevinç ile ” ya ben ne kadar az yemeye çalışıyordum , halbuki böyle oluyormuş bu iş , demekki olay ne yediğinde.Yağsız ye diyenler haklıymış ne tavukta ne pilavda bir gram yağ yok yumurtanın sarısını bile yemiyoruz. Helal olsun bu işi çözene, bu kadar yiyerek karın kaslarım olacaksa , bu adam bana bunu bedava vererek bildiğin abilik yaptı ya” diye düşünür.Antreman sonrası sonsuz mekiklerini çekerken karın şişliğinden ikiye bile zor katlanmaktadır.Bir ara yedikleri ağzına geldiği için , sinirlenir ancak karın kası çocuğa güveni tam olduğu için tüm his ve ilkel iç güdülerine rağmen programı uygulamaya devam eder.

Aradan 2 hafta geçmiştir.Bu gün Tolga için büyük bir önem teşkil eder. Çünkü tartılma zamanıdır. Bu güne kadar tartılmamasının sebebi aslında biraz korkuyor olmasıdır. Programa olan güvenini sarsmak istemediği için yalnızca yazanı uygulayıp en iyiyi ummuştur. Tartıya çıktığında yüzünde inkar eden bir gülümseme belirir ve tartıdan inip tam olarak sıfır da olup olmadığını kontrol eder. Bir yanlışlık olmalıdır.2 hafta öncesine göre 5 kilo almış olmasına imkan yoktur.Bir daha dener , bir daha dener ancak sonuç hep aynıdır.Büyük bir tükenmişlik sendromu ile beraber , sadece yüzeysel arzularına dayanan umudunu iyice kaybederek kendisinden ve karın kası çocuktan nefret edeceği dünyasına çekilir .

Az önce ne oldu?

Hevesli ve genç arkadaşımız Tolga deneyip yanılmanın öğreticiliğini göz arda edip , sabır ve çalışkanlığı bir yana itip , kolay bir yol seçmeye çalıştığı için dersini çok güzel bir şekilde almıştır.Aslında dersini alıp almaması tamamen ona kalır , eğer yılıp bırakırsa bu durumdan pek birşey öğrenemez. Ama hırs yapar ve yine sabırsız bir şekilde yemeyi iyice keser ve kardiyoya abanırsa bu sefer kendisine metabolik bir hasar da verebilir.Hepimiz umalım ki Tolga biraz aklını başına toplasın ve sabrı , akıllı ve sıkı çalışmayı öğrensin.

Bu kısa hikayemizin teması , hepimizin eşsiz olduğudur. Bu demek değildir ki birisi kilo verirken yaktığından çok yiyebilir , yada kimisi hep eksik yerken kas yapmaya hep devam edebilir. Bu gibi kurallar herkese uygulanır. Ancak herkesin , tiroit hormonu , leptin seviyesi ve duyarlılığı , insulin duyarlılığı , kas miktarı, yağ oranı, günlük aktiviteleri, bu aktivitelerin türü , bu özelliklerden etkilenerek yediklerinin nasıl kullanıldığı ve çok daha fazlası gibi bir ton şey farklılık gösterir. O yüzden çok zayıf olan birinin çok fazla yiyerek kilo almaması da mümkündür , dombili birine “su içse yaraması” da.

O yüzden karın kasları olan birisi , ille de nasıl karın kaslarına sahip olunacağını bilecek diye birşey kesinlikle yok.O kişi belkide hayatı boyunca zayıf olup , zaten kısa bir süre çalışma ile karın kaslarına kavuşmuş olabilir.

Aynı şekile , bazıları ağırlıklara dokunsa kaslanıyor gibi görünebilir . Bir kişinin böyle olması için ille de nasıl kas yapılacağı konusunda detaylı bilgi sahibi olmasına gerek yok.Bir çok ihtimal ve değişken burada işin içine giriyor.

1. Bu kişi doğal olarak fazla testestaron ve gerekli hormonlara sahip olabilir.
2.Dışarıdan takviye olarak hormon alıyor olabilir.
3.Her nasılsa kas – zihin bağlantısı kuvvetlidir ve kendini çalışırken tam olarak veriyor olabilir.
4.Normal insan gibi çalışıp , çok güzel ve yeterli besleniyor olabilir.

veya bunlardan bir kaçını barındırıyor olabilir.

Demem o ki , hiç bir şey göründüğü ile kalmıyor. Bu işin her zaman bir perda arkası var. Hareketlerden veya sihirli beslenme programı veya şekillerinden hiç bir zaman medet ummayın.Hareketler kısmının altını çizmek istiyorum.Buna programlarda dahil.Belli bi mantık çerçevesinde yazılmış her program bir yere kadar işe yarar ancak olay her zaman onu uygulayandadır. Ortalama bir programı , kendini komple adayan birine verirseniz , harika bir verim alabilir veya dünyanın en iyi programını pek bi çaba sarfeden birine verirseniz , hiç işe yaramayabilir.Aynı şekilde ; hareketleri eğer salonlardaki ortalama olarak %80-90 ın yaptığı gibi sadece yapmak için yaparsanız ve sırf ağırlığın inip kalkmasına takılı kalırsanız tabii ki pek bi verim alamazsınız.Ama hareket sırasında çalışılan kası iyice sıkıştırmak için çaba sarf eder , üst noktada bekler , hissederek yavaşça indirirseniz , 4 yerine 2 set yapsanız bile yeterli olur.

Ayrıca iyi niyetli olmak ve yardım etmeyi istemek her zaman , iyi sonuç doğurmayabiliyor. Eğer vücut nasıl işler , doğrusu yanlışı nedir deneyip öğrendiyseniz ve eminseniz başkalarına yardım etmek sizin sorumluluğunuzda.AMA sizin için işe yarayan başkası için işe yarayacak diye birşey yok ve o an da bir sorun olmaması ilerde bir sorun olmayacağı anlamına kesinlikle gelmiyor.Eğer çoğu şeyi bildiğinizi sanıyorsanız büyük ihtimalle bilmediğiniz çok şey var ve öğrenmek için daha çok çaba sarf etmelisiniz.Bildikçe bilmediğini anlıyorsun.Bunları söylemedeki amacım kimseyi yermek değil , yalnızca insanların kendi duruşlarının hiç farkında olmadan , omuzlarında “sadece ağır çalışırken ” olan bir acı varken , bu tarz problemlere sebep olan hareketleri başkalarına marifetmiş gibi anlatmalarına , deadlift yaparken abartı şekilde kendini geri atmayı bir yerlerden görüp , bunun “hardcore ve cool” olduğunu düşünüp , onu yaparken vücutta ne olduğa dair hiç bir fikri olmadan kendisinden biraz az kaldıran birini gördüğünde , öyle yapılması gerektiğini söyleyenlere , bench press i dirseklerinden çarmıha gerilmiş gibi yapıp , başkasına bench te destek olurken ” göğse indir , o bar değecek” diye tavsiye verip , kendi omuzları yetmiyormuş gibi başkalarınınkine de zulum edenlere , ve her türlü cahilce yapılan iyi niyet göstergelerine biraz sinir oluyorum ,düşüncesizce ve kibirli buluyorum.Düşünürseniz eğer bu iyi niyetli , kötü eylemler ; çoğu kişinin ailelerinin ve toplumun yapmasından yakındığı ” oğlum/kızım ne yapacaksın “olmak/yapmak istediğin” olup/yapıp , onun yerine şunu*onların istediği* yapsana ne güzel. Gibi farklı bir boyutta da büyük benzerlik gösteriyor ve hayatı etkilenen kişinin ne şekilde etkilendiği genelde öncelik olmuyor. Konu iyice dallanıp budaklanmadan sonlandırsak sanırım iyi olacak.

Ha birde , hiç bir zaman doğal olarak birşeye sahip birisinden o konuda tavsiye istemeyin.Kalfları zaten hep büyük olan biri , kalf büyütmek konusunda büyük ihtimalle pek birşey bilemez. Ve tabii ki “doğal olmadan” birşeylere sahip bir insandan da siz doğal iseniz pek birşey kapamazsınız , çünkü vücudunuz aynı şekilde işlemiyor.

Evet , geldik sona. Yazı ilk aklımda olandan biraz farklı bir şekilde ilerledi , ancak hoşuma gittiği için bu şekilde başka bir hikaye ile devam yazısı ekleyebilirim diye düşünüyorum ve hepinize bol sorgulamalı , sabırlı ve kendini bilmeli günler diliyorum.

 

 

Bu Sinir Bozucu Kişi , Belki De Sen Değilsin

Bazı günler salona gidersin , modun çok yerindedir.Güzel bir antreman yapacağını hissedersin ve aniden etraftan bazı anlamsız hırıltılar , bağırmalar ile birlikte sonu gelmeyen ve sanki mantra gibi tekrar edilen “bas bas bas bas bas ba…” seslerini duymaya başlarsın.Dikkatini toplamaya çalışsan da nafile , çünkü bu evrim basamağında takılmış olan “homo-erectus”un ; alan belirleme , çevredeki diğer erkekleri sindirip , saygılarını kazanma ve olası dişileri etkileyerek kendisine çiftleşmek için eş bulma çabasının olmazsa olmaz bir parçasıdır.

Bu türün en göze batan özellikleri arasında :

Drop set veya superset adı altında , dumbbell standındaki tüm ağırlıkları toplayıp . akılsızca tamamlanan bir kaç tekrardan sonra , kimi zaman taa omuz hizasından atmak.

Spor yapılan alan kendisine aitmiş gibi davranarak , kullandığı hiç bir ağırlığı yerine koymayıp , başkalarının arkasını toplamasından rahatsız olmamak.

Buna sebep olmak hiç ama hiç “hardcore” değil!

Klasik “bro-split”i geliştirerek , bacak için ;  maksimum ego tatmini sağlayan , salondaki bütün ağırlıkların kullanıldığı , yarım veya çeyrek tekrarlı leg press.Bir kaç set lunge ve smith machine squat ( arka bacak ve kıça sahip olduklarını genelde fark etmezler) , sırt için lat pulldown ve varsa bir iki alette row türevi yapıp.Kalan tüm günlerini ; göğüs , biceps ve arka omuz varlığından habersiz ,ön ve yan omuzlara ayırmak.

Amaç kas geliştirmek olmasına rağmen sadece ağırlığın gidip gelmesini izleyip , “yanma” hissetmediği hareketleri “dandik” olarak etiketlemek.

Smith machinede omuz press için 15-20 kilo bile kullansa , her tekrarı yaparken gereksiz bir zorlanma ifadesine bürünüp , homurtu ve bazen naralar atmak.

Cahillik kutsanmışlığının serin ve derin sularında yüzerken , “bilmediğini bilmeden” kendisinden küçük gördüğü (hem gerçek , hem mecazi anlamda) acemi türdeşlerine “yardım etme” adı altında yanlış tavsiyeler vermek.

Gelişmiş(?) bölgelerini herkes görebilecek şekilde açık giyinip ,gelişmeyen bölgeleri görmezden gelip , hatta kimi zaman suçu , sanki o bölgeler özerkliğini ilan etmiş gibi , bölgelere atmak.

“Ağır çalışıyor gibi görünmek” adına “zekice” bir çıkarımla , benzer boyutlarda (genelde 10kg) plakaları yan yana istifleyip.”Ego pump” yaparken göz ucuyla , kimlerin dikkatini çekebildim diye etrafı gözlemek

Erdemlerinden büyük egolarını herkesin ağzına sokup , yüzlerine bulaştırmaya çalışmak gibi.

Amacım bu yazdıklarımla kimse ile dalga geçmek değil , ancak bu özelliklerin çoğuna sahipseniz , bir çok kişi tarafından yardırgandığınızı bilmelisiniz .Çalışırken sürekli bağırıp çağırmak , motive edici olabilir , hatta zorlanılan ağır tekrarlarda bağırmak kesinlikle yardım edebilir ama o ağırlığı kaldırabilmek için gerçekten onu yapmana gerek var mı?

Bilmediğin için seni suçlamıyorum ,gözümüze sokulan şey hep , nasıl olduğumuz değil ,nasıl göründüğümüz oldu.Gerçek benliğimiz adeta üzerine atılan topraklar altında kaldı.Klişeleştirildik , bizde klişeleştirmeye başladık.Ama her zaman daha iyisini yapabilirsin ve bunu yapmanın yolu , merak edip , sorup soruşturup , deneyip yanılıp , öğrenmekten geçiyor.Ne zaman kendine yalan söylemeyi bırakıp , eksiklerini kabullenip , yüzeysel şeylerden tatmin aramaktan vazgeçersen o zaman , gelişmeye hep devam edebilirsin.

“Bilgilenme egonun en büyük hayal kırıklığıdır”  – Chögyam Trungpa

RAHATSIZCA GÜÇLEN!

İnsan olarak gelişmemize ket vurduğumuz en yaygın yollardan biri, sürekli olarak iyi olduğumuz şeyi yapmaktır.  Bundan fiziksel ve psikolojik tatmin duyarız. Yanlış bir şekilde bu duygu, doğru yaptığımız hissini verebilir. Bir diğer hatalı düşünme ve ilerleme tarzı, yalnızca çevreden alınan yorumlara göre yapılan ilerlemedir. İnsanlar kalf kasını çekici bulmadıkları  veya bacakları görünmediği için çalışmamayı tercih ediyorlar.Bu bakış açısıyla spor yapılmaması gerektiğini düşünüyorum. Bütün eforu ”gösteri kasları” olan, kol ve göğüs kaslarına vermek, bizi sadece gelişimden yoksun bırakmaz aynı zamanda modern zamanın karakterimizde yarattığı ”beğenilme arzusu” ile biz anlamadan bizi mutsuz eder. Genellikle hızlı bir gelişim, sevilmeyen ve en eksik olan bölgeler çalışılarak elde edilir. Veya yalnızca alışılmış hareket aralığında ve set sayısında çalışmak, gelişimi durdurabilir. Gelişemediğinizi görüyorsanız, öğrenecek çok şeyiniz var demektir! Eğer gelişmek istiyorsak; sevmediğimiz hareketleri sevmeye başlasak, gelişmek için en büyük adımı atmış oluruz.
Eğer squat canını yakıyor diye sevmiyorsan, şimdi kalk vucüt ağırlığın ile 100 tekrar squat yap! Eğer koşmayı sevmiyorsan, çık ve koş! Eğer seviyorsan depar at, kendini rahatsız hissedene kadar! Çok zor diye squat yapmıyorsan bir de front squat dene nefret edeceksin! Hafif çalışıyorsan, ağır çalış! Ağırsa, hafif. Az dinlenince miden bulanıyorsa, hiç dinlenme ve kus! Çok dinlenince odağın dağılıyorsa, ağırlığa 5-6 tekrar yapacak şekilde arttır ve 3-4 dakika bekle aralarda.Odağını toparlamayı öğren! Kahvaltısız güne başlayamaz mısın? Başla! Aç yatamaz mısın? Yat! Neler yapabileceğini keşfet! Her bir engeli aşmak, seni farklı açılardan güçlendirecektir!
Bir sonraki bacak antremanına ileri-geri lunge, tek bacak romanian deadlift ekle! Ve antreman sonunda herkesin içinde bu esneme rutinini yap! (Tamam evde de yapabilirsin.)

Hareketler :
İleri ve geri Lunge : https://www.youtube.com/watch?v=De4fAXtOUkw
Tek Bacak RDL :    https://www.youtube.com/watch?v=GoKjrvJi-Iw