Kas Acısı Neden Olur ve Gelişimin Göstergesi Midir?

Spor ile uğraşan herkes bir noktada kas acısı çekmiştir veya hala bazı çalışmalarından sonra çekiyordur. Hatta spor ile uğraşmayanlar bile uzun bir yol yürüdükten sonra kalflarında veya ağır alışveriş torbaları taşıdıktan sonra trapezlerinden bir miktar acı hissetmiştir. Bu ağrının özellikle hangi kaslarda olduğu ise kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Kimi insanlar omuzlarında hiç kas acısı hissetmezken, kimisi göğüs çalışsa bile omuzları sonraki günlerde acır. Şimdi konuya biraz daha derinlemesine bakalım.

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) Nedir?

Bilimsel adı ile bu acı DOMS diye geçer. Bazen o kadar acı verici olur ki, bacak kaslarının acısından doğru düzgün yürüyemez, kıç kaslarının acısından tuvalete oturamaz, karın kaslarının acısından yataktan doğrulamaz insan.

Bu acının sebebine gelecek olursak, temel olarak alışılmamış egzersiz sonucu type-1 kas lifi hasarından gerçekleşir. Acı genelde 8 saat kadar sonra ortaya çıkmaya başlar ve 48-72 saat arasında doruğa ulaşır.

Ancak bütün cevap bu kadar basit değil. Öncelikle bu demek değil ki ne kadar çok hasar o kadar çok acı. Çok fazla acı çekiyor olmak, kasları tamamen parçalamış olmak anlamına gelmiyor. Bunu destekleyecek bazı MRI çekimlerinin antreman sonrası yok denecek kadar az kas hasarı göstermesine rağmen ilerleyen günlerde fazlasıyla kas acısının olması, aynı zamanda zaman akışında da uyuşmayan bir şeyler olduğunu gösteriyor. Yani demek oluyor ki, kaslar iyileşmeye başlamasına rağmen acı gittikçe artıyor.

Yok denecek kadar az kas hasarı ile çok acı çekmenin mümkün olması gibi, çok fazla kas hasarı ile hiç acı çekmemek de mümkündür.

Eccentric çalışmalar, yani özellikle ağırlığın indirilme kısmının vurgulandığı çalışmalar daha fazla kas hasarına sebep olur. Ancak bu durumun kesin olarak kas acısının yegane sebebi olmadığını artık biliyoruz. Peki başka ne gibi durumlar DOMS etkisine sebep olabilir?

Sol taraf: Deneyde eccentric çalışma yapan Sağ taraf: Hiç bir çalışma yapmayan

Metabolik stress bir diğer etkendir (biriken laktik asit bu konu ile alakasızdır). Antreman sırasında yoğunluğu artan hidrojen iyonları ve reaktif oksijen türlerinin DOMS üzerinde etkisi olduğuna dair araştırmalar mevcuttur. Yani metabolik stres hücre zarında yapısal değişiklik yaparak bazı sıvıların ve etkenlerin hücreye girerek emflamasyona (iltihap) sebep olmasına yol açıyor.

DOMS Kas Büyümesine Mi İşaret?

Bunun gerçekliği ile ilgili kesin olarak hiç bir kanıt yok. Verilebilecek bir örnek uzun mesafe koşucular olur. Uzun mesafe koşucuların bacaklarında DOMS olabilmesi sadece resistance (direnç) çalışmalarında yaşanmadığını gösteriyor ve uzun mesafe koşunun pek hyperthrophy(büyüme) sağlamaması, kas büyümesi ile ille de ilişkili olmadığını destekliyor.

DOMS etkisi özellikle alışılmamış çalışmalar sonucu yaşanıyor. Ağırlık, direnç çalışmalarına yeni başlayanlar genel olarak en fazla acıyı çekenler olur, aynı zamanda da en hızlı gelişenler olur ancak yeni uyaranlara maruz kaldıkları için gelişme yaşanması zaten kaçınılmazdır. Acıyı daha çok alışkın olmadıklarından dolayı çekerler, çok fazla büyüdüklerinden dolayı değil.

Yani Sonuç Nedir?

Sonuç olarak, DOMSun, yani kas ağrı/acılarının kas büyümesine işaret ettiğine dair herhangi kanıt yok. Ancak kesinlikle işe yaramadığını da söyleyemeyiz. Tam olarak sebebini ve sonuçlarını bulabilmiş değiller çünkü çok fazla değişken barındırıyor.

DOMS etkisi altında çalışmak kasa daha fazla zarar vermiyor. Yani teorik olarak acı çekerken çalışmada bir sorun yok. Ancak bizi teoriden çok uygulama ilgilendiriyor. Fazla kas acısı hareket aralığının kısıtlanmasına sebep olabilir ve motivasyon eksikliği yapabilir. Bu da çalışma performansını etkileyeceği için gelişimi olumsuz etkileyebilir. Ayrıca çok fazla kas acısı çekiyorsanız eğer, biraz hızlı gidiyor olabilirsiniz. O kadar kendinizi zorlamak yerine, adapte olmaya biraz daha izin vererek daha yavaş ilerleyin. Zaten gelişmek için önemli olan şeyin değişip, adapte olup, yeniden değişmek olduğunu biliyoruz. Bu da demek oluyor ki, değişim için ne kadar yerimiz kaldıysa o kadar uzun süre gelişmeye aralıksız devam edebiliriz. Kısacası, klasik motto “no pain, no gain” en azından konu kas büyümesi olunca doğru değil.

(https://www.strongerbyscience.com sitesine bilgi kaynağı olduğu için teşekkür ederim. Eğer ingilizceniz iyi ise, bilim ile desteklenmiş detaylı bilgi almak için kullanabileceğiniz harika bir site.)

 

Antreman Öncesi Dinamik Isınma ve Mobility (Video)

Umarım antreman öncesi ısınmalarınızı ihmal etmiyorsunuzdur! Sakatlıkları önlemek, enerjiyi arttırmak, hareket kabiliyetini arttırmak için ayrılacak 10 dk. hiç bir zaman gözünüzü korkutmamalı, gereksiz gelmemeli ve üşendirmemeli.

Her antreman öncesi, öncelikle vücudu genel olarak ısıtacak hareketler, sonrasında mobility içeren hareketler ve son olarak yapılacak çalışmaya spesifik olarak hazırlayacak hareketler yapmanın performansı gözle görülür bir miktar arttıracağına emin olabilirsiniz. Vücudu genel olarak ısıtacak hareketler size kalmış. Spor salonuna tempolu bir şekilde yürüyerek gitmek, bisikletle gitmek bana göre bu aşamayı geçmeye yetiyor. Taşıt ile gidiyorsanız eğer tercihe göre herhangi bir kardiyo aletini kısa bir süre kullanabilirsiniz veya ip atlayabilir, jumping jack yada burpess tarzı vücut ağırlığı bir kaç hareketi bir kaç dk. yapabilirsiniz.

İkinci aşama olacak mobility ve dinamik ısınma için aşağıdaki videodaki hareketleri uygulayabilirsiniz, ki bu yazının amacı zaten bu aşamayı düzgünce yapmayı sağlayacak bir kaynak sağlamak.

Üç ve son olarak, yapacağınız harekete düşük ağırlık ile başlayıp, çalışma seti ağırlığına gelene kadar kademeli olarak ağırlığı arttırıp tekrarları düşürerek ısınmanızı tamamlayabilirsiniz ve antremana başlamaya artık hazırsınız!

Tam bir gelişim için, bütünü oluşturan tüm parçalara gerekli önemi vermeyi ihmal etmeyin. Antreman sonrası da esneme yapmanızı söylememe gerek yok sanırım.

Anatomi| Sırt

Geldik vücudumuzun arkasının çoğunu kapsayan kas topluluğuna. Sırtta latissimus dorsi, trapezius, erector spinae, rhomboid, ve teres major kasları bulunuyor. Trapezi ayrı bir yazıda ele aldığım için geri kalanları bu yazıda inceleyeceğiz.

Sırttaki kaslarının bir çok ve çok önemli görevleri vardır. Öncelikle en önemli fonksiyonu dik durabilmemizi sağlamalarıdır. İnsan olarak en bize has özelliğimizin iki ayak üzerinde dik şekilde yürüyebilmek olduğunu düşünürsek, sırttaki kasların ne kadar önemli olduğunu anlarsınız. Ancak malesef çoğunluk tarafından sırttaki kasların sadece “kanat” kasından ibaret olduğu düşünülüyor ve bu kas da sadece kolların altında yer aldığı sanılıyor. Durum böyle olunca dik durmaktan eser kalmıyor ve neanderthal’i bırak adeta homo erectus gibi dolaşan bir çok insan ortaya çıkıyor. Lütfen görmediğiniz kaslarınızı da çalışın ve insan olmanın gerekliliği olan dik durma eylemini yerine getirin.

Şimdi dik durmakta en büyük görevi yapan kas olan erector spinae’den başlayalım.

ERECTOR SPINAE

Bu kaslar vücudun dik durmasında büyük görev görürler. Omurgayı kafatasının kökünden boynun bittiği yere kadar, boyunun bittiği yerden sırtta kaburgaların bittiği yere kadar, oradan da kıça kadar 3 bölgeye bölersek eğer (bunların isimleri sırası ile cervical, thoracic, lumbar spine) bu bölgelerin dik durmasından sorumlu olan kaslar, bir bakıma farklı kaslar olsalarda tamamen kendi başlarına çalışmazlar. Kendi aralarında yardımlaşma içinde iş görürler. Bu kasların da her biri kendi içerisinde 3’e ayrılır, böylelikle erector spinae 9 farklı kastan oluşmuş olur. Bu kasların hepsine ayrı ayrı girmeyeceğim. Aşağıda bu kasların, kabaca hangi hareketlerde işi yüklendiğinden bahsedeceğim.

Erector Spinae’i Çalıştıran Hareketler

Deadlift – Alt erektörlerin üzerinde dururken, orta ve üsttekileride önemli derecede çalıştırır.
Good Morning – Özellikle alttakileri vurgular
Bent Over Row- Üst erektörleri çalıştırırken, alttakilerde kayda değer bir iş yapar.
Row – Bent over versiyonundaki gibi üst vücut yere paralel olmadığından, alt erektörler daha az iş yapar, daha çok üst kısım çalışır.
Squat – Her tür squat, dolaylı yoldan erectorleri büyük ölçüde çalıştırır. Gövdenin daha yere eğimli olduğu low bar squat alt erectorleri daha çok çalıştırırken, front squat ve goblet squat üst erectorleri daha fazla çalıştırır.
Back extension, bird-dog, glute bridge, prone cobra, superman hold, plank gibi vücut ağırlığı hareketlerde bu kasları epey çalıştırır.

Yaygın Sorunlar

Overactive/Shortened (fazla aktif/kısa): Genel olarak toplumun çoğunda bulunan bir sorundur. Lower crossed syndrome sorununa dahildir muhtemelen. Yani gergin ve fazla aktif alt sırt ve hip flexor ile birlikte, güçsüz ve bastırılmış, karın kasları ve kıç kaslarıyla beraber paket halinde gelir. Bunun sebepleri/sonuçları: squat veya row gibi vücudun öne doğru eğimli olduğu hareketlerde, kasın yanlış teknik yüzünden fazla mesai yapması olabilir veya deadlift gibi hareketlerde güçsüz karın kasları ve kıç kaslarını kompanse etmek için işin çoğunu yüklenmesi olabilir. Aynı zamanda muhtemelen kötü duruş alışkanlığınız vardır. Otururken ve ayaktayken kıçın dışarı çıkık ve belin içeri göçük olması gibi.

Inhibited/Lengthened (bastırılmış,engellenmiş-uzamış): Trapez yazısında bahsettiğim gibi, upper crossed syndromedan bu kasda nasibini alır. Gergin omuz ve göğüs kasları ve güçsüz ve uzamış trapez ve sırt kasları yüzünden omuzlar öne ve içeri doğru göçük bir şekil alırlar ve bu uzayan sırt kasları içinde throcic spine erector (üst omurgayı dik tutan) kası da yer alır. Bu şekilde yaşamaya devam ettikçe sorun daha da kötü bir hale gelir ve hele birde çekiş hareketleri, itiş hareketlerine oranlar gözardı edilirse, omuz ve sırt sakatlıklarına davetiyi çıkmış olur.

Çalışma Tavsiyeleri

Eğer Overactive/Shortened (fazla aktif/kısa) alt sırt kaslarınız varsa, back extension gibi direkt olarak alt sırt çalıştıran hareketlere bir süre ara verin.

Kesinlikle ve kesinlikle, her türlü hareketin doğru formunu öğrenin. Özellikle deadlift, squat, overhead press, row türevlerini doğru yaptığınızdan emin olun.

Günlük olarak, alt sırt ve hip flexor kaslarınızı esnetin. Alt sırtı esnetirken dikkatli olun. Zorlanma hissettiğiniz zamanlarda direkt olarak alt sırt esnemesi yapmayın. İyice ısındıktan sonra yapmanız daha sağlıklı ve etkili olur. Özellikle bir antremana mahsus alt sırt bölgesinde acı hissettiyseniz, agresif bir şekilde alt sırtı esnetmekten çekinin. Hasar görmüş ve gerilmiş kasları ne olup bittiğini bilmeden statik olarak esnetirseniz daha fazla dokusal hasar vererek sorunu çok daha ileri taşıyabilirsiniz ve inanın bana öyle bir acı çekmek istemezsiniz.

Karın kaslarına, derin abdominal kaslara ve dış obliklere daha fazla önem verin. Karın çalışmalarında, kasların kasıldığı noktada nefesi tamamen vererek derin karın kaslarında maksimum kasılma sağlayın. Ayrıca bu şekilde kalça nötr bir şekle gelir ve böylelikle belin içeri doğru göçük olması düzelir.

Ayakta dururken ve otururken, deminden beri söylediğim gibi; belin içeri doğru girmemiş olmasına dikkat edin. Otururken arada bir nefesinizi sonuna kadar verip karın kaslarınızı sıkarak bunun sağlamasını yapın ve ayakta iken kıç kaslarınızı sıkıp yine nefesinizi sonuna kadar vererek düzgün pozisyonu elde edip bunu korumaya çalışın. Başlarda eziyet olabilir ve buna sürekli dikkat etmek imkansız gibi gelebilir ama bir süre sonra alışkanlık olacağı için fark etmeden yapacaksınız.

Eğer inhibited/Lengthened (bastırılmış,engellenmiş-uzamış) üst sırt/erector kaslarınız varsa yatay itişlerde (mesela bench press, dumbbell press) çalışma hacmini (volume) azaltın ve daha çok sırt hareketi ekleyin. Hem pulldown, chin-up gibi dikey çekişleri hemde row türevleri gibi yatay çekişleri dahil etmeyi unutmayın.

Her gün, özellikle sırt çalışmalarından önce tenis topu ile göğüs ve ön omuz kaslarınız üzerine basınç uygulayarak salınım sağlayın. Böylece omurganın üst kısımları düzgün pozisyonda durabilir ve bu sorunun çözülmesine fayda sağlar.

Karın kasları için spinal flexion içeren hareketler (mekik gibi) yerine, plank gibi isometrik olarak çalıştıran hareketler tercih edin.

Gün içinde duruşunuza olabildiğince dikkat edin. Omuzların önce içeri doğru girmesine izin vermeyin.

Gevşetme ve Esneme

Esneme yapmadan önce gevşetme yapmanızı tavsiye ederim. Bunun için tenis topu ve/veya foam roller kullanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken çok önemli bir şey var. O da: üst sırt için foam roller kullanabilirsiniz ama  alt sırt için foam roller kullanmamalısınız. Bunun sebebi de üst sırta foam roller uygularken ön taraftaki kaburgaların destek olarak omurganın çok fazla bükülmesini önlemesi. Ancak karın bölgesinde kaburgalar gibi sağlam bir destek olmadığı için omurga bükülür ve hasar alabilir. O yüzden alt sırta foam roller yapmayın! Duvar ile sırt arasına tenis topu koyarak bu kas salınımını sağlayabilirsiniz.

“X” Gösterilen noktalara tenis topu ile bir kaç saniyelik basınçlar uygulayabilirsiniz.

LATISSIMUS DORSI

Vücutta en büyük yeri kaplayan kas. Bir ucu omuz eklemine bağlıdır, oradan pelvik bölgeye ve alt sırta kadar uzanıyor. Bu kasa türkçede “kanat” denmesi buzdağının yalnızca üstünün görülebilmesine sebep oluyor. Spor salonuna giden ortalama bir kişi “kanat” kasının kollarının altında olduğunu düşünüyor ki bu çok yanlış. Latissimus dorsi kası sırtın büyük bir kısmını kaplıyor ve önden bakınca görünen kısım bunun çok çok küçük bir kısmı. Bu sebepten dolayı 2 boyutlu insanlar ortaya çıkıyor. Önden bakınca çok geniş görünüyorlar ancak yandan bakınca yok oluyorlar.

Küçük bir ip ucu: Dumbbell row hareketini yaparken ağırlığı kasların yönünde çekerseniz, dümdüz yukarı değil biraz kalçaya doğru, latissimus dorsi daha iyi çalışır.

Latissimus Dorsinin Görevleri

Latissimus dorsinin temel görevi shoulder extension(omzu vücudun arkasına doğru geçirmek ve shoulder adduction(kolları vücuda doğru bastırmak).

Extensiona örnek olarak, kürek çekmeyi(adı üzerinde “row”) ve testere kullanmayı(tabii ki elektrikli değil) düşünebilirsiniz.

Aynı zamanda kürek kemiklerinin aşağıya bastırılması ve aşağı doğru hareketinden sorumludur. Aşağı doğru hareketi derken, örneğin kolları yukarıdan, aşağıya indirken olan hareket gibi.(chin-up, pull up, yüzme)

Bir diğer önemli görevini ise nefes alırken yapar. Nefes verme sırasında aktive olarak kaburgaları aşağıya doğru bastırarak nefes vermeye yardımcı olur. Bu yüzden öksürük krizine giren insanlarda latissimus dorsi kası, gerilip kasılabilir.

Çalıştıran Hareketler

Latissimus dorsi bir çok çekiş hareketi sırasında büyük bir iş yapar. Ancak çoğunlukla trapezler ile beraber çalışır, ki bunda hiç bir sorun yok. Önemli olan trapezlerin ve latissimus dorsinin görevlerini doğru olarak yerine getirmesi.

Barfiks türevleri (chin-up, pull up)
Pulldown türevleri (close grip, neutral grip, pronated, supinated)
Barbell ve dumbbell pullover
Row türevleri (one arm, barbell, dumbbell, t-bar)
Deadlift türevleri ,özellikle snatch grip (geniş tutuş) deadlift ve rack pull (diz seviyesi civarından deadlift.

Latissimus Dorsi İle İlgili Yaygın Sorunlar

Overactive/Shortened (fazla aktif/kısa): Upper crossed sendromu ve lower crossed sendromu olanlarda ortak sorun olarak gergin latissimus dorsi vardır.

Tight: Gergin

Weak: Zayıf

Bu sorunun yol açtığı sorunların başında, kısıtlanmış baş üzeri(overhead) hareket aralığı ve zayıf omuz sabitliği gelir. Kısıtlanmış overhead hareket aralığı genel olarak lumbar lordosis ile telafi edilir. Yani alt sırtın içeri doğru kavislenmesi ve overhead hareketlerin incline presse çevirilmesi. Bunun sonucu olarak da tabii ki omurga sıkışır ve bel sakatlığı olabilir.

Zayıf omuz sabitliğinin sonucu olarak ise tahmin edilebileceği gibi omuz sakatlığı yaşanabilir. Çünkü sakatlıkların en büyük sebeplerinden biri stability(sabitlik) eksikliğidir. Sorun olarak genelde esneklik eksikliği veya hareket kabiliyeti(mobility) eksikliği gösterilebiliyor ancak bu ikisi olup da stability olmazsa sakatlık kaçınılmazdır. Şöyle düşünün, ne kadar çok hareket aralığı varsa o kadar büyük bir alandan sorumlusunuz ve stability yoksa bu geniş yelpazeli alan içerisinde güçsüz bir noktanın olması daha olasıdır.

Çalışma Tavsiyeleri

Eğer yukarıdaki sorunu yaşıyorsanız, mümkünse günlük olarak, hiç yoktan her sırt antremanından önce ve sonra, ve omuz antremanından önce gevşetme ve esneme yapın. Hala, “neden omuz antremanında da yapıyoruz ya?” diyorsanız, yukarıdan başlayarak bir daha yazıyı okumanızı tavsiye ediyorum. Biz her ne kadar içinde bulunduğumuz dönemde her şeyi birbirinden ayrı ayrı düşünsek de içinde yaşadığımız evrende olduğu gibi, içinde yaşadığımız vücutta da her şey birbiri ile bağlantılı ve zaten latissimus dorsinin görevleri omuz eklemini belli yönlere doğru hareket ettirmek olduğu için omuz antremanından önce esneme ve gevşetme yapmayı unutmayın.

Eğer gergin bir latissimus dorsi kasınız varsa pull down, chin-up, pull up gibi dikey çekiş hareketlerinin miktarını biraz azaltın. Merak etmeyin rowlar ve deadlift ile hala yeteri kadar çalışıyor olacaksınız.

Kürek kemiklerinin görevini düzgün yapabilmesi ve omuzların sabitliğini koruyabilmesi için alt trapezin görevini düzgün yapması gerekiyor. Bu konu ile ilgili bu yazıyı okuyun.

Chin up ve pull up hareketlerini ağırlık ekleyerek yapıyorsanız hızlı bir şekilde ağırlık arttırmayın. Ağırlık arttırmadan önce set ve tekrar sayısını arttırın. Bir süre sonra ağırlıkğı arttırın. Bu hareketler dirsek problemlerinde yaygın bir sebeptir.

Çekiş hareketlerini yaparken omuzların yukarı shrug hareketi yapmasını engelleyin.

Lat pulldown aletini kullanırken çok fazla geri doğru yatıp hareketi row hareketine çevirmeyin. Yalnızca bar çeneyi geçebilecek kadar geri eğimli yapın.

Hiç bir sırt hareketinde kıçı dışarı doğru çıkararak, lumbar extension yapmayın. Yani bele kavis vermeyin.

Gevşetme ve Esneme

Sırt için tenis topu ile gergin noktalarda salınım sağlayıp, foam roller ile vücudun yan tarafında, kolun altında, kalan kısımları gevşetebilirsiniz.

TERES MAJOR ve GÖREVİ

Bu kas omzun arkasında yer alır. Görevi shoulder adduction, yani omzun, kolun kapatılmasıdır. Yüzeysey bir kastır, gözle görülebilir. Latissimus dorsinin üzerinde ve arka omzun altında yer alır. Vücuda “V” şeklini veren kaslar arasında önemli bir rol oynar. Bu kas latissimus dorsi kası ile beraber işlev görür, bu nedenle çalıştıran hareketler ve esneme hareketleri için yukarıda latissimus dorsi için yazdığım hareketler kullanılabilir.

Bu kasta en çok karşılaşılan sorun da Overactive/Shortened (fazla aktif/kısa) olma sorunudur. Bu sorun için de yukarıdaki tavsiyeleri uygulayabilirsiniz.

 

Rear deltoidin altında yer alan mavi kas teres major.

CANDITO LINEAR PROGRAMMING by Jonnie Candito – Powerlifting Program

Benimde bir süredir uyguladığım, Candito’nun lineer programını türkçeye çevirip sizinle paylaşmaya karar verdim. Candito zaten herşeyden bahsetmiş ama yinede aklınıza takılan bir şey olursa aşağıya yorum yazmaktan çekinmeyin.

CANDITO LINEAR POWERLIFTING PROGRAM

Bu programın amacı doğrusal ilerleme (linear progression) ile basit bir düzen temin etmek. Bu demek oluyor ki program haftadan haftaya değişmeyecek, basitçe istikrarlı bir şekilde ağırlık arttırmak dışında bir değişken olmayacak. Bu değişken eksiliğini, yüzde tabanlı programlardan mental bir ara olarak veya yeni başlayan gelişimlerini elde etmek için novice(acemi) bir program olarak kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, programda hafta içinde bazı değişkenler mevcut, bunun sebebi yalnızca spesifik fiziksel sebepler değil, aynı zamanda kişinin psikolojisinin de, gücünün verimli gelişmesinde büyük bir rol oynaması.

Bu programın bir diğer amacı da daha esnek bir program sağlamak. 6 haftalik periodlu (periodization) program daha spesifik bir plan sunuyor, ama herkes 6 haftalık bir döngüyü kesintisiz tamamlamaya zaman bulamayabiliyor.

Ayrıca sizin için yazdığım herhangi bir programda olduğu gibi bu programı da kendim kullandım. Herkes rastgele bir program yazabilir ancak bu tarz bir programı, ben şahsen, hem teoride hemde uygulamada fazlasıyla faydalı buldum. Bu noktada psikolojik faktorler devreye giriyor. Verebileceğim bir örnek; ben tüm programlarımda alt vücut çalışmalarını sade bir taslakla oluşturuyorum. Kimileri sıklık (frequency) için herkese haftada 3 bacak çalışması ideal der. Ama doğrusu o kadar da basit değil. Programınız yalnızca yeterli çalışma hacmi (volume) ile kas yapımına faydalı olmakla kalmamalı, aynı zamanda ağır alt vücut çalışmalarına %100 efor vermeyi mümkün kılmalı. Motivasyon, bir çalışma değişkenidir. Ve tüm diğer değişkenler gibi, birbirlerine bağlıdırlar. Hacmi(volume), yükü ve sıklığı çok yükseltsek? O zaman yalnızca iyileşmede sorun yaşanıp sakatlık riski ortaya çıkmakla kalmaz, aynı zamanda uzun vadede çalışma motivasyonuda düşer. Benim düşüncem göre squatın ve deadliftin hiç bir zaman kolay olmayacağı yönünde. 185kg x 10 squat yapabilmeme rağmen, 140 kg x 10 squat hala zor. Büyük hareketlerin zihinsel olarak hazır olmak gerekiyor. Fark ettim ki, zor olduğu için bir amaçtan yoksun olarak yüksek sıklıkla bacak çalıştığımda, kendimi yeterli çalışıyorum diye kandırıyorum. Ancak hızlıca ilerleme kaydedemiyorum. Ne zaman 3×6 squat, 2×6 deadlift yapıp, uzun dinlenme araları ile kişisel rekorlar kırmak üzerine odaklandım, o zaman hızla ilerleme göstermeye başladım. 1.5-2 yıl içerisinde squatta 150 kg’dan 180’e, 180’den de 210 kg’a çıktım. Bunu ayrıca bulk yapmadan başardım ve yağ oranım azalırken, 5-7 kg civarı vücut ağırlığı kazandım.

Bu, belirli tekrar ve set sayılarının sihirli olduğunu değil, sade bir planın ne kadar etkili olabileceğini gösteriyor. Kendi çalışma metotlarımı da bu lineer(çizgisel) şablona ve 6 haftalık blok (periodizataion) şablonuma indirgedim. Kendi antremanlarım için, bu ikisinden başka program kullanmıyorum. Genel olarak, bu program çok basit bir programlamayı güç/kas gelişimi için uygulamanın etkili bir yolu.

3 ŞABLON

Programın bütün amacı, basit güç çalışmasına odaklanmak. Bu yüzden, 3 tane şablon olmasına rağmen, hepsi ağır güç çalışma günlerinde aynı kuruluma sahip. Bununla birlikte, her bir şablon değişiklik günlerini belli bir amaca göre modifiye edecek şekilde ayarlı. Bu 3 şablon: güç/kontrol (strength/control), güç/patlayıcı güç (strength/power), güç/büyüme (strength/hyperthrophy).

GÜÇ/KONTROL (STRENGTH/CONTROL)

3 şablonun içerisinden, genel güç için ana program bu. Ayrıca eni başlayanlar içinde uygun. Yeni başlayan derken, güç çalışmalarına yeni başlayanları kast ediyorum. Ağırlık kaldırma ile ilgili hiç tecrübeniz yoksa, hafif ağırlıklarla kaldırmak için kendinize yaklaşık 6 ay kadar bir süre verebilirsiniz. Başlamadan önce, hareketleri düzgün bir form ile tam hareket aralığında yapabiliyor olmanız gerekiyor. Yeni başlayan biri olarak büyük ihtimalle formunuz çok etkili ve tutarlı olmayacaktır ancak kimsenin en azından boş bar ile hareketleri düzgün yapmayı öğrenmeden bu programa başlamasını istemem.

Tahmin ediyorum ki bu programa başlayacakların çoğu, bu şablonu kullanmak isteyecektir. Bu formatın güzelliği, yüksek yoğunluklu çalışma ile acemi kazancını elde edip, aynı zamanda duraksamalı çalışma ile formu gittikçe güçlendirebilmek. Formu güçlendirebilmek dememe dikkat edin, formu öğrenmek demiyorum. Çünkü düzgün formu koruyabilmek, yetenek(skill) ve mobility kadar belli bölgelerde güçlü olmayı da gerektiriyor, ki bu göz ardı edilen bir kısım. Dizler dışarı açılacak şekilde squat yapabiliyor olabilirsiniz ama ağırlık artmaya başladıkca, hip flexor ve extarnal rotatorlarınız güçsüz ise, dizlerini içeri girmeye başlayacaktır.

Kontrol günlerinin amacı yetenek kazanıp, time under tensionı(vücudun stres altındaki süre) arttırıp kas kazanıp, formu güçlendirerek etkili hareket kabiliyetini(mobility) arttırmak. Diğer faydası, belki de en önemlisi; yoğunluğu(intensity) azaltmadan düşük ağırlıklarla çalışmayı mümkün kılması. Böylelikle squatı,mental bariyerlerle karşılaşmadan, her antreman aynı sayılarla savaşmadan yapabilirsiniz. Bu sadece yeni başlayanlar için değil. Duraksamalı çalışmayı (paused lifts) yalnızca ileri seviye (advanced) olanlar değil, elite seviyedekilerde sık sık kullanıyor. Bu tür çalışma yeni başlayanlara formlarını güçlendirmek için çok etkili olsa da, kişinin seviyesini gözetilmeksizin herkes için faydalıdır. Biliyorum ki tam bu şablonu ileriki zamanlarda da farklı çalışma dönemlerimde kullanacağım.

Bu programda üst/alt şekilde bir ayrım var. Genellikle bu tarz bir antreman, doğal(steroidsiz) çalışanlara 5 günlük hergün bir bölge çalışmasından daha çok güç ve kas kazandırır. Üst/alt çalışmasını tüm vücut çalışmasına da tercih ediyorum çünkü, bütün vücudu etkili bir şekilde çalışmak, antreman sonuna doğru tükenildiği için zor olabiliyor.

STRENGTH/CONTROL Programı

Pazartesi – Ağır Alt Vücut
Squat – 3 set x 6 tekrar
Deadlift – 2 set x 6 tekrar
Seçmeli Hareket – 3 set x 8-12 tekrar
Seçmeli Hareket – 3 set x 8-12 tekrar

Salı – Ağır Üst Vücut
Bench Press – 3 set x 6 tekrar
Ana Üst Sırt Exercise – 3 set x 6 tekrar
Omuz Hareketi – 1 set x 6 tekrar
Üst Sırt Hareketi #2 – 1 set x 6 tekrar
Seçmeli Hareket – 3 set x 8-12 tekrar
Seçmeli Hareket – 3 set x 8-12 tekrar

Perşembe – Kontrol Alt Vücut
Duraksamalı(pause) Squat 6 set x 4 tekrar
Pause Deadlifts (ağırlık yerden kalktığı gibi duraksa) 3 set x 4 tekrar
Seçmeli Hareket 3 set x 8-12 tekrar
Seçmeli Hareket 3 set x 8-12 tekrar

Cuma – Kontrol Üst Vücut
Spoto Press 6 set x 4 tekrar
Duraksamalı Ana Üst Sırt Hareketi (tam kasılma anında duraksa) 6 set x 4 tekrar
Omuz Hareketi 1 set x 10 tekrar
Üst Sırt Hareketi #2 (duraksama yok) 1 set x 10 tekrar
Seçmeli Hareket 3 set x 8-12 tekrar
Seçmeli Hareket 3 set x 8-12 tekrar

 

Not: Verilen set/tekrarlar çalışma setlerini gösteriyor. Demek oluyor ki, bu setlere başlamadan önceki ısınma setleri dahil değil. Ayrıca Üst Sırt Hareketi #2, dikey çekiş hareketi için ayrıldı, Ana Üst Sırt Hareketi ise yatay çekiş olmalı (Row hareketi).

AĞIRLIKLARIN İLERLEMESİ

Ağır günlere başlarken, 3 set 6 tekrarı sorunsuz yapabileceğiniz bir ağırlık ile başlayın. Bu demek değil ki fazlasıyla hafif bir ağırlık kullanın. Yalnızca başarısız olmanın mümkün olmayacağı bir ağırlık seçin. 1 RM (1 tekrar maksimum)’nin %75-80 civarı bir ağırlık ile başlayabilirsiniz. 1 tekrar max (1RM) bench pressi 100 kg olan birisi 75-80 kg ile başlayabilir.

Kontrol günü içinde kurallar aynı. 6 set 4 tekrarı rahatça tamamlayabilecek bir ağırlık seçin. Yük, ağır günlerindekinden daha az olacak çünkü, fazla set ve duraksamalar(pause) zaten zorlaştırıyor. Yani genel olarak, pause squat, pause deadlift, pause barbell row ve spoto press için 1RM’nin %70-75’i bir ağırlıkla başlayabilirsiniz.

İlerleme olarak, her hafta 0-5 kg arası arttırın. Aklınızdaki ilk soru neden 0’ın neden dahil olduğu olabilir. Gerçek şu ki, ana hareketlerden bir tanesi, genelde bench press, alt vücut hareketlerinden daha yavaş ilerleyebilir. Bu yüzden ağırlığı, spor salonundaki en küçük ağırlıkla (çoğu salonda bu 2.5 kg olur) arttırmak için 2 hafta beklemek isteyebilirsiniz. Aynı zamanda bazen de çok iyi hissedip geçen haftadan 5 kg fazla yapabilirsiniz. Yeni başladıysanız, bulk yapıyorsanız veya şu ana kadar ki çalışmalarınızda güç çalışmasına %100 efor vermiyorsanız gayet mümkündür. Ama genel olarak söyleyecek olursak, her bir hareketi, her hafta salondaki en ufak ağırlık kadar arttırmak hedefiniz olacak. Nihai hedef, ağır alt vücut çalışma günlerindeki her setin çok yoğun olup, %100 odak ve efor gerektirmesi. Zorlaşana kadar başlarda biraz zamanınız olacak.

Aynı sistem kontrol günlerine de uygulacak mı diye düşünüyor olabilirsiniz. Cevap evet, kontrol günlerinde de aynı ilerlemeyi göstermek istiyoruz. Ana hareketlerdeki gibi 0-5 kg arası bir açıklıktan, vücudunuzu dinleyerek arttırabilirsiniz. Büyük ihtimalle bir kaç hafta içinde yüksek ağırlık günleri çok yoğun geçeceği için, kontrol günlerinden önce kas acısı çekiyor olacaksınız. Eğer böyle olursa kontrol gününde ağırlıkları haftalık artışa uydurmaya çalışmayabilirsiniz. Daha sonra, ağır çalışma günleri ile kontrol günleri arasında biraz fark açılmış şekilde ikisinide arttırarak devam edebilirsiniz. Kontrol günleri de zorlayıcı olmalı ama gerçekten bir tekrar kaçırma riski olmamalı. Ağır günler, hafta başında limitlerin zorlandığı günler olmalı.

AKSESUAR HAREKETLER

Bench press, squat, deadlift dışındaki hareketleri özellikle sizin seçiminize bıraktım. Omuz, üst sırt ve biceps için bir hareket seçin ve 4 hafta boyunca o hareketleri yapın. Örneğin eğer üst sırt için dumbbell row yapmaya karar verdiyseniz, her hafta değiştirmek yerine 4 hafta boyunca dumbbell row yapın. Bir harekete bağlı kalınca, harekette ustalaşırken, ilerleme de kaydediliyor. Aynı zamanda kısıtlı olmanızı da istemiyorum o yüzden, 4 hafta sonra başka bir harekete geçebilirsiniz, örneğin 4 hafta dumbbell row sonrası ağırlıklı barfikse geçmek gibi.

Aksesuar hareketlerde ağırlıkların ilerlemesine bakacak olursak, bu harekete göre değişebilir. Ana üst sırt hareketine bakarsak eğer (yatay çekiş), bu harekette aynı bench gibi 0-5 kg arttırılmaya çalışılmalı. Gördüklerimden yola çıkarak söyleyecek olursam, çoğu kişi bench press ve row hareketlerinde, shoulder press ve dikey çekiş hareketlerinde göre açık ara farkla daha hızlı ilerleme kaydediyorlar. Bu yüzden o hareketlerde volume düşük, çünkü o hareketler üst vücut çalışmasının temelini oluşturmaktansa güç gelişimini dengelemek için varlar. Bunları söyledikten sonra, omuz press(shoulder press) ve dikey çekiş hareketlerinde ağırlık ilerlemesi 3 haftada bir 0-5 kg arası olmalı. Özetle, ana hareketleri her hafta 0-5 lg arttırmaya çalışırken, bunları 3 haftada bir 0-5 kg arttırmaya çalışacaksınız.

Tavsiye Aksesuar Hareketler

Üst Sırt Hareketi #1 (yatay çekiş)
1. Dumbbell row
2. Barbell row
3.Makine ile herhangi bir üst vücut hareketi

Omuz Hareketleri
1. Oturarak dumbbell press
2. Ayakta dumbbell press
3. Military press
4. Oturarak barbell press
5. Herhangi bir makine ile omuz press

Üst Sırt Hareketi #2 (dikey çekiş)
1. Ağırlıklı pull-up
2. Ağırlıklı chin-up
3. Pulldown

SEÇMELİ HAREKETLER

Ana hareketler ve aksesuar hareketler bu programın odağı. Hedef, temel olanları öğrenmek. Ama bu demek değil ki diğer hareketleri hiç dahil etmeyelim. Bu yazının başında söylediğim gibi, programlamada basitlik ve esneklik olmalı. Seçmeli hareketler, ağırlığı çok kafaya takmadan, yalnızca kaldırmaya odaklanmayı sağlıyor. Ayrıca o gün nasıl hissettiğinize göre değişiklik yapabilme şansı sunuyor, yani antremandan antremana seçmeli hareketleri değiştrebilirsiniz. Rahatsızlık veren, omuz kası dengesizliği mi var? O zaman biraz lateral raise ve rear delt raise ekle gitsin. Bu esnekliğe sahip olabilmek mental açıdan da faydalı oluyor. Eğer omuzlarda pump olsun istiyorsani lateral raise yapabilirsin veya izole triceps hareketi yapmak istiyorsan, ekle. Bu hareketler compound(bileşik) veya izole(isolation) olabilir. Ayrıca fazladan triceps hareketi koymamamın sebebi, itme hareketlerinin zaten tricepsleri fazlasıyla yorması, daha fazla çalışma iyileşmeyi engelleyebilir. Çekme hareketlerinde, bicepsler için aynı durum söz konusu değil çünkü bicepsler çok nadiren sırt hareketlerinde asıl engelleyici faktördür. Bu yüzden biceps hareketi aksesuar hareket olarak yer alıyor ancak triceps hareketi yer almıyor.

Seçmeli Hareket Örnekleri(bu liste ile sınırlı değil)

Üst Vücut
1. Rear delt fly
2. Tricep pushdown
3. Close grip bench
4. Extremely strict dumbbell curl
5. Incline cable fly
6. Incline dumbbell press
7. Lateral raises
8. Face pulls
9. “Loose form” db bicep curls
10. Barbell bicep curls

Alt Vücut
1. Leg Press
2. Hamstring curls
3. Front squats (performed with relatively light weight)
4. Stiff Legged Deadlift
5. Singlelegged
leg press
6. Overhead squats
7. Snatch Grip Deadlift

Note: Önem sırasına göre sıral değiller. Yalnızca programa uyabilecek bir kaç hareket.

TEKRAR KAÇIRDIKTAN SONRA SIFIRLAMA (resetting after failure)

Bu lineer bir program olduğu için kendinizi ağır günlerde zorluyor olacaksınız ve eninde sonunda başarısız olan bir tekrarınız olacak. Bu olduğu zaman, bir sonraki hafta ağırlığı 5-7 kg (15 pound olarak geçiyor ve bu 6.8kg yapıyor ancak bizde ağırlıklar kg cinsinden olduğu için 5 veya 7.5 kg azaltmak mümkün olacaktır.) azaltın. Bu azalma yalnızca, başarısız olan harekette olmalı. Eğer squatı o hafta yapamadıysanız ama deadliftte 2 set 6 tekrar yapmayı başardıysanız o zaman deadlifti bir sonraki hafta arttırmaya devam edin. Bu tarz dalgalanmalar olacaktır ve diğer hareketleri de “eşit” olsun diye gerde tutarsanız, kendinizi en zayıf halka ile sınırlıyor olursunuz. Genelde zaten zayıf halka düzelecektir, zorlamanın anlamı yok.

Bir harekette ağırlığı 3 kere sıfırlamak zorunda kaldıktan sonra, iki haftada bir ilerlemeye başlayın. Eğer başlangıç seviyesinde iseniz bu noktaya kadar gelmeniz zaten uzun bir zaman alacaktır ama eğer geldiyseniz, daha yavaşca ilerlemek bu durumu idare etmek için iyi bir yoldur. Eğer daha tecrübeli biriyseniz en baştan böyle bir yaklaşım ile başlamak isteyebilirsiniz. Ben şahsen bench presste ağırlığı arttırmak için 2 hafta bekliyorum ki benim seviyemde dahi squat ve deadliftte her hafta ilerleme kaydedebiliyorum. Eğer 2 haftada bir ağırlığı arttırmakta 3 kere başarısız olursanız, o zaman programa ara vermenizin zamanı gelmiş demektir. Öyle olursa eğer 6 haftalık periozidation( blok) çalışma programımı tavsiye ederim(yakın zamanda onu da çevirmeyi düşünüyorum, şimdilik bunu kullanın). Bu programların arasında gidip gelerek iki programı da etkili bir şekilde kullanabilirsiniz. 6 haftalık programı, bu lineer programa ara vermek için kullanabilirsiniz.

ISINMA

Programdaki setlerin içine ısınma setleri dahil değil. Isınma için eğer isterseniz başka hareketlerde kullanabilirsiniz ancak, hareketin kendisinde vakit geçirerek ağırlığı çalışma setlerine doğru tırmandırmak asıl gerekli olandır. Çalışma setine gelene kadar düşük ağırlıklarda yüksek tekrar yapıp, asıl ağırlığa geldikçe düşük tekrar ile çalışma ağırlığınıza yaklaşın. Eğer eklem bölgelerinde bir ağrı varsa fazladan ısınma hareketleri yapabilirsiniz.

BESLENME

Bu program için bütün istediğim, en azından maintenance kalorilerisini(kilonun sabit kalacağı kadar kalori) ve yeterli miktarda protein almanız. Eğer yağ oranınız %15’in hatırı sayılır derecede üzerinde ise, güç kazanırken bir yandan da yağ yakabilirsiniz.
Eğer nispeten yağsız iseniz bulk yaparak obez olmanızı istemem, onun yerine yavaş yavaş kilo ve güç kazanın. Aynı zamanda bu program ile recomposition yapabilirsiniz. Yani yavaş yavaş kas yaparken yağ yapabilirsiniz ki benim şu anda yaptığımda bu. Yediğiniz her besini hesaplamak istemezseniz, günde en azından 30-35g protein tozu içmenizi tavsiye ederim. İsterseniz kreatin de kullanabilirsiniz. Bu size kalmış, bende bir işe yaramadığı için kullanmıyorum ancak araştırmalar gösteriyor ki çoğu insan için işe yarıyor. Antreman öncesi takviyelerde zihinsel olarak faydalı olabilir ama kesinlikle zorunlu değil.

SET ARASI DİNLENME

Ağırlık çalışması söz konusu olduğunda set arası dinlenmeler çok gözardı edilen bir konu. Eğer yeteri kadar dinlenmiyorsanız, ilerleme kaydedemezsiniz. Antremanları tamamlamak için set aralarında tam olarak dinlenmek zorundasınız.  Bu genel olarak her çalışma seti arasında 3-10 dakika arası bir süre demek. Sıradaki sette %100 odağı toplamak için ne kadar süre gerekiyorsa o kadar dinlenin, benim 15 dakika bile dinlenmek zorunda kaldığım zamanlar oldu. Kontrol günlerinde yoğunluk(intensity) ağır günler kadar çok olmadığı için 3 dakikalık bir dinlenme muhtemelen yeterli olur. Seçmeli hareketlerde dinlenme sürelerini daha kısa tutarak yoğunluğu arttırabilirsiniz ki benim tavsiyem bu olur. Benim tavsiyem bu şekilde yaparak seçmeli hareketler arasında dinlenmeyi 1-2 dakika tutmak.

Eğer antremanları daha kısa tutmak isterseniz, üst vücut hareketlerini süperset yapabilirsiniz. Demek istediğim hemen bench press yapıp doğrudan sırt hareketine başlamanız değil. Yine kendinize setler arasında biraz zaman verin ve hareketler arasında gidip gelerek zaman kazanın. Üst vücut çalışması için bench/sırt, omuz/curl ve diğer seçmeli hareketleri de kendi aralarında süperset olarak yapabilirsiniz. Eğer spor salonunuz bunun için uygum değilse veya basitçe yapmak istemiyorsanız, yapmayın. Bu sadece zamanı daha verimli kullanmak için bir seçenek. Tabii ki bu yöntem squat ve deadlift için pek iyi bir fikir olmaz.

Güç/Patlayıcı Güç Şablonu

Pazartesi – Ağır Alt Vücut
Squat – 3 set x 6 tekrar
Deadlift – 2 set x 6 tekrar
Seçmeli Hareket – 3 set x 8-12 tekrar
Seçmeli Hareket – 3 set x 8-12 tekrar

Salı – Ağır Üst Vücut
Bench Press – 3 set x 6 tekrar
Ana Üst Sırt Exercise – 3 set x 6 tekrar
Omuz Hareketi – 1 set x 6 tekrar
Üst Sırt Hareketi #2 – 1 set x 6 tekrar
Seçmeli Hareket – 3 set x 8-12 tekrar
Seçmeli Hareket – 3 set x 8-12 tekrar

Perşembe – Patlayıcı Güç Alt Vücut
Ağırlıklı Patlayıcı Hareket #1 6 set x 4 tekrar
Ağırlıklı Patlayıcı Hareket #2 6 set x 4 tekrar
Seçmeli Hareket 3 set x 8-12 tekrar
Seçmeli Hareket 3 set x 8-12 tekrar

Cuma – Kontrol Üst Vücut
Spoto Press 6 set x 4 tekrar
Duraksamalı Ana Üst Sırt Hareketi (tam kasılma anında duraksa) 6 set x 4 tekrar
Omuz Hareketi 1 set x 10 tekrar
Üst Sırt Hareketi #2 (duraksama yok) 1 set x 10 tekrar
Seçmeli Hareket 3 set x 8-12 tekrar
Seçmeli Hareket 3 set x 8-12 tekrar

Not: Üst vücut için patlayıcı güç çalışma günü olmamasının sebebi, üst vücut hareketlerinde hareket aralığının kısıtlı olması ve düzenli bir ağırlık ilerlemesi kaydedecek pek bir hareketin olmaması.  Bu noktada teoriyi bir kenara bırakıp, uygulanabilirliği düşünmek gerekiyor. Eğer zincirler/bantlar ve çeşit çeşit sağlık toplarına erişiminiz varsa üst vücut patlayıcı güç günü yapabilirsiniz ama çoğu kişinin böyle bir imkanı olmayacaktır ve/veya işe yaraması için uğraşmaya değmeyecektir.

Ağırlıklı Patlayıcı Güç Hareketleri

1. Barbell Jump squat
2. Box jump
3. Power clean
4. Speed deadlifts (1RM’nin %50-70’i ile patlayıcı bir hızla)
5. Speed squats
6. Trap bar jump
7. Dumbbell jump squat
8. Dumbbell lunge jump

Ağırlıksız Patlayıcı Güç Hareketleri

1. Squat jump (Squat genişliğini ve derinliğini kullanarak sıçrama)
2. Box jump
3. Broad jump
4. Tek bacak box jump
5. Tek bacak broad jump
6. Herhangi bir zıplama hareketi

Not: Bu sıçramalar maksimum güç için yapılıyor, o yüzden hareketleri yalnızca yapmak yerine her tekrarda en uzağa/yukarı zıplamaya çalışın.

Güç/Büyüme

Pazartesi – Ağır Alt Vücut
Squat – 3set x 6tekrar
Deadlift – 2set x 6tekrar
Seçmeli Hareket – 3set x 8-12tekrar
Seçmeli Hareket – 3set x 8-12tekrar

Salı – Ağır Üst Vücut
Bench Press – 3set x 6tekrar
Ana Üst Sırt Exercise – 3set x 6tekrar
Omuz Hareketi – 1set x 6tekrar
Üst Sırt Hareketi #2 – 1set x 6tekrar
Seçmeli Hareket – 3set x 8-12tekrar
Seçmeli Hareket – 3set x 8-12tekrar

Perşembe – Alt Vücut Büyüme
Back Squat veya Front Squat 5 set x 8 tekrar
Deadlift Türevi  3set x 8tekrar
Hamstring Curl – 3set x 12tekrar
Calf Raise – 5set x 15tekrar
Seçmeli Hareket 4set x 8-12tekrar
Seçmeli Hareket 4set x 8-12tekrar

Cuma – Üst Vücut Büyüme
Chest Press (düz veya decline) 4set x 8tekrar
Incline Chest Press 4set x 8 tekrar
Üst Sırt Hareketi #1 4set x 8 tekrar
Üst Sırt Hareketi #2 4set x 8 tekrar
Omuz Hareketi 3set x 10tekrar
Biceps Hareketi 3set x 10tekrar
Seçmeli Hareket 4 set x 8-12 tekrar
Seçmeli Hareket 4 set x 8-12 tekrar

Teşekkür Ederim

Bu programı, teşekkür ederek bitirmek istiyorum. Çünkü bu programı eğer indirdiyseniz, Candito Training HQ youtube kanalının destekçisisinizdir. Her beğeni/yorum/izleme bana spor salonunda nasıl düzgün çalışılacağına dair bilgi yaymam için fırsat veriyor. Eğer bu programı faydalı bulduysanız, bağışta bulunabilrsiniz. Eğer istemezseniz programı arkadaşlarınızla paylaşınki daha çok kişiye ulaşsın.

Bu taslak, daha güçlü olmanız için size imkan veriyor. Yüksek bir odak ile sıkı çalışın ve her antreman güçlendiğinizi varsayın, her çalışma vücut compozisyonunuzu yavaşça değiştiriyor ve gücünüzü, bir önceki antremanın bıraktığı yerden bir adım öteye taşıyor.  Eğer spor salonu nüfusunun %99’u gibi sadece yapmak için yapmaz da uzun vadede barın üzerine ağırlık eklemeye odaklı olursanız, inanılmaz bir sonuç göreceksiniz.

3 Günlük Rutin

Eğer bu programı 3 günlük hale getirmek isterseniz, ağır çalışma günlerini sabit tutup, diğer günleri dönüşümlü yapın. Mesela güç/kontrol günü yapıyorsanız, ilk hafta ağır alt vücut, ağır üst vücut, alt vücut kontorl günü olsun ve bir sonraki haftayı ağır alt vücut, ağır üst vücut, üst vücut kontrol günü yapın. Çalışmaya ayıracak kısıtlı zamanı olanlar için gayet etkili bir sistem olur bu.

Anatomi| Trapez (Trapezius)

Trapez kası 3 bölümden oluşur. Üst, orta ve alt. Trapez sırtta büyük bir yer kaplar. Ayrıca “güçlü görüntü” için en etkili etkenlerden biri gelişmiş bir üst sırttır ve yeteri kadar ve dengeli şekilde gelişmemiş bir trapez kası ile bu elde edilemez. Genelde yalnızca üst trapez karşıdan göründüğü için ilgiyi de bu kas toplar. Ancak alt ve orta trapez dengeli şekilde gelişmezse fonksiyonel olarak büyük sorunlar ortaya çıkar. Bu sorunlardan az sonra bahsedeceğim. Şimdi incelemeye üst trapezden başlayalım.

ÜST TRAPEZ (UPPER TRAPEZIUS)

Bu kas kafatasının köküne bağlanır. Yalnızca omuzların üst kısmında yer almaz. Yüzeysel bir kastır. Üzerinden başka kas geçmez.

Üst Trapezin Görevleri

Temel görevi kürek kemiklerini yukarı kaldırmaktır. Yani omuzları kulaklara yaklaştıracak şekilde kaldırınca üst trapezlerimiz işin büyük çoğunluğunu yapar.

İkinci görevini ise kürek kemiğini yukarı doğru döndürürken yapar. Bu sırada alt trapez ve serratus anterior ile beraber çalışır. Hareketi daha iyi anlamak için aşağıdaki fotoğrafa bakınız.

Çalıştıran Hareketler

Shrug içeren her türlü hareket üst trapezleri çalıştırır. Dumbbell shrug, barbell shrug, behind the back shrug, overhead shrug.

Bu hareketler üst trapez kasını direkt olarak çalıştırırlar. Ancak bunlar dışında bir çok hareket sırasında işe dahil olur. High pull, snatch (koparma), clean (silkme) ve bu hareketlerin versiyonlarında epeyce çalışır.

Üst Trapez İle İlgili Yaygın Sorunlar

Overactive/Shortened (fazla aktif/kısa): Çok yaygın bir sorundur. Doğru hareket kalıplarını kullanmayı engeller. Fazla aktif olan üst trapez kası, orta ve alt trapez kaslarını daha da baskılar ve kolun kafanın üzerine kaldırıldığı hareketlerde hareket aralığını kısıtlar. Overhead press yaparken hareket incline chest presse dönüyorsa bu sorunu yaşıyor olmanız çok olası.

Ayrıca kafanın olması gerektiğinden ileride olduğu duruş bozukluğunda (forward head) trapezler kafayı orada tutmak için fazla mesai yapar ve uzun süre boyunca çalışmaktan gerilirler. Bu duruş bozukluğunun yol açtığı baş ağrıları çok yaygındır. Bu durumda kafatasının dibine mesaj yapmayı deneyebilirsiniz.

Üst trapezlerin gergin olması sadece fizyolojik sebeplere dayanmaz. Omuzların yukarı doğru kalkması insanların savunma mekanizmasının bir parçasıdır. Korku ve tedirginlik durumlarında omuzlar yukarı doğru kalkar. Ani bir ses duyup irkildiğiniz zaman dikkat edin, omuzlar yukarı doğru kalkacaktır. Veya tedirgin bir şekilde beklerken aynı şekilde omuzlar kalkı baş aşağı bastırılacaktır. Mantıklı açıklaması, olası bir tehlike anında hayati önem taşıyan boynumuzu mümkün olduğunca kapatıp korumaya çalışmak olsa gerek.

Günlük yaşantımızda genel olarak ne kadar stresli olduğumuzu düşünürsek, içgüdüsel olarak kendimizi korumaya programlı olduğumuz için trapez bölgesinde gerginlik çok yaygındır.

Üst Trapez Gevşetme ve Esneme

Öncelikle trigger point (tetikleyici nokta) salınımı yaparsanız çok daha iyi etki alırsınız. Bunun için tenis topu kullanabilirsiniz. Aşağıdaki noktalar üzerine tenis topu ile kısa süreli baskı uygulayarak gergin ve sıkışmış kasları gevşetebilirsiniz.

TrP1 ve Trp2 yazan noktalar üzerine uygulayın. Onun dışında gergin hissettiğiniz bölgeler üzerinde gezinebilirsiniz.

Salınımı sağladıktan sonra esneme yapmayı ihmal etmeyin. Kafayı sağa, sola doğru ve öne doğru yatırarak esnetilebilir. El ile kafanıza yardım edebilirsiniz.

Çalışma Tavsiyeleri

 

Eğer halihazırda gergin ve fazla aktif üst trapez kasınız varsa her türlü shrug hareketini bırakın ve mümkünse her gün yukarıdaki gevşetme ve esneme hareketlerini yapın.

Rhomboid, orta ve alt trapez çalışmalarına daha çok önem vererek dengesizliği gidermeye çalışın.

Dengesizliği giderdikten sonra tekrar üst trapez çalışmaya başladığınız zaman benim tavsiyem shrug gibi yalnızca üst trapez ve levator scapulae çalıştıran bir hareket  değil,hepsini çalıştıran ve hemde başka kaslar dahil eden high pull, push press gibi; hareketler yapmanız. Ancak derseniz ki ben seviyorum shrug hareketini, o zaman shrug yaparken omuzları yuvarlayıp, çevirerek sakın yapmayın. Omuzları yukarı doğru kaldırıp indirmeniz yeterlidir. Üst noktada kası iyice sıkıp 1 sn, alt noktada ağırlık kası iyice uzatırkende kısa bir süre bekleyebilirsiniz.

Lateral raise veya herhangi bir press hareketini yaparken zorlandığınız anda omzunuzu yukarı doğru kaldırmayın. Kollarınız hareket ediyor olmalı, omuzlar deği.

Aynı şekilde row hareketlerini yaparken hareketi shrug hareketine çevirmeyin. Genellikle gereğinden ağır çalışınca oluyor bu. Eğer daha ağır kullanıp daha kötü bir form kullanırsanız gelişen kas, hedeflediğiniz kas olmaz.

Son olarak, kafanız; elmacık kemikleri, köprücük kemiklerinin üzerinde olacak şekilde durmalı. Yani ileriye durmamalı. Günlük hayatınızda ve çalışırken hep buna dikkat edin.

ORTA TRAPEZ (MIDDLE TRAPEZIUS)

Orta trapez; kürek kemiklerinin arasında, rhomboid kasının üzerinde yer alır. Yatay olarak uzanan kas liflerinden oluşur. Eğer üst sırtınızın dolu bir görüntü olsun ve düzgün işleyen bir üst vücut istiyorsanız bu kası çalışsanız iyi edersiniz.

Orta Trapezin Görevi

Bu kasın görevi kürek kemiklerini birbirine yaklaştırmaktır (scapular retraction).
Bu görevi yapan yegane kas değildir. Rhomboid kası ile birlikte çalışır.

Çalıştıran Hareketler

Bu kası çalıştıran hareketlerin hepsi aynı zaman rhomboid kasınıda çalıştırır. Bu iki kas da genel olarak göz ardı edildiği için, bu hareketlerden bir iki tane ekleyerek bir taşla iki kuş vurabilirsiniz.

Kürek kemiklerini birbirine yaklaştıran her türlü hareket bu kası çalıştırır. Örneğin, bent over shrug, incline shrug, t-bar shrug, bent over row, underhand bent over row,incline T,W veya I raise veya herhangi bir row.

Yani aslında sırt çalışmasında fazlasıyla çalışması gereken bir kas ancak hareketleri doğru yapan az insan var. Aynı zamanda duruş bozukluklarından dolayı da bu kas yeterince aktif olamadığı için hep eksik kalıyor. Bu kasa var olduğunu hatırlatmak için, çalışmanıza bir iki hareket ekleyin.

Orta Trapez İle İlgili Yaygın Sorunlar

Inhibited/Lengthened (bastırılmış,engellenmiş-uzamış): Upper crossed sendromundan bu kas da nasibini alır.

Gergin: Üst trapez, göğüs, ön omuz Güçsüz: Rhomboid, orta-alt trapez, serratus antreior, boyun kasları.

Omuzlar sürekli olarak öne doğru düşük durdukça kürek kemikleri yanlara doğru açılır. Bu kas omurga ile kürek kemikleri arasında yatay olarak yer aldığı için bu durumda kronik olarak uzar ve güçsüzleşir.

Bu durumda row hareketleri doğru yapılamaz. Siz tekniği anlasanız bile vücudunuza söz geçirmeniz kolay değildir. Bunun sonucu kürek kemiği birleştirme hareket aralığında azalma olur, dolayısıyla orta sırt güçsüz ve eksik kalır.

Uzayan kaslar da gergin olurlar. Güç eksikliklerini kompanse etmek için kendilerini küçük bir hareket aralığına hapsederler. Bu durumu tersine çevirmek için salma, gevşeme teknikleri uygulayıp, güçlendirmeniz gerekmektedir.

Gevşetme ve Esneme

Tenis topunu duvar ile sırtınız arasına koyarak orta trapez kası üzerinde gerginlik hissetiğiniz noktalar üzerinde gezdirin. Bu şekilde kasta salınma sağlayarak hareket aralığını geri kazanmaya yardımcı olabilirsiniz.

Çalışmadıktan sonra esnetmenize gerek yok. Hatırlayacağınız üzere zaten bu kasın genel olarak sorunu fazla uzamış olması.

Sırt ve trapez çalışmalarından sonra da kürek kemiklerini birbirinden uzaklaştıracak şekilde hareketler ile esneme yapabilirsiniz.

Photograph of stretching exercise from The Stretching Handbook, 3rd Edition.

Bu esnemeleri yaparken deriiin bir nefes alıp çok kısa bir süre tutup, tekrarlayarak daha iyi bir esneme sağlayabilirsiniz.

Çalışma Tavsiyeleri

Kürek kemiklerinin fonksiyonunu geri kazanması için bir süre direkt olarak orta trapezi çalıştıracak hareketler yapın. Incline shrug, incline t raise gibi bir hareket ile başlayabilirsiniz. Ayrıca seated row kullanmayı deneyebilirsiniz bir süre. Bent over row çeşitlerine göre formu düzgün yapmak daha kolay olacağından, düzgün hareket kalıbını öğrenmeye faydası olabilir.

Herhangi bir row hareketinde kullandığınız ağırlıkları %20-%30 kadar düşürün ve kürek kemiklerini birleştirme üzerine yoğunlaşın. Düzgün şekilde çekmeyi öğrenene kadar bir süre iki aşamalı olacak şekilde yapabilirsiniz çekiş hareketlerini. Mesela seated row yapıyorsanız önce kolları kullanmadan, yalnızca omuzları geri doğru çekip kürek kemiklerini birleştirin, ondan sonra kollarınızı geri doğru çekin. Zamanla bu iki hareket zaten tek bir hareket haline gelecek ama o zamana kadar ayrı ayrı yaparak daha iyi öğrenebilirsiniz.

Kürek kemiklerini birleştirirken omuzların yukarı doğru çıkmaması gerekiyor. Yalnızca birleşme olmalı, yükselme olunca üst trapeze geçiş oluyor ki bu istediğimiz bir şey değil. Bu sorun da alt trapezin eksikliğinden kaynaklanıyor. Bu soruna şimdi değineceğiz.

Her zaman dik durun. Zaten genel olarak bu sorun duruş bozukluklarından ortaya çıkıyor. Hareketleri yaparken öne doğru eğimli, kambur durursanız zaten orta trapezi aktive edebilmeyi unutun.

ALT TRAPEZ (LOWER TRAPEZIUS)

Adı üzerinde, trapez kasının en aşağıda bulunan kısmı. Üst, orta ve alt diye ayırılmasına bakmayın. Bunlar 3 farklı kas değil. Aynı kasın, farklı kas lifi yönlerine ve farklı görevlere sahip 3 farklı kısmı. Alt trapez rhomboid, latissimus dorsi ve infraspinatusun bazı kısımlarının üzerinde yer alır.

Alt Trapezin Görevleri

En temel görevi kürek kemiklerini aşayığa bastırmaktır. Bu çok önemli bir görevdir çünkü kürek kemikleri yukarıda kaldığı zaman orta trapezde görevini yapamaz, latissimus dorsi de.

Depression, upward rotation ve downward rotation hareketlerini alt trapez sayesinde yapabiliyoruz.

İkinci çok önemli görevi de upward rotation sırasında sabitleyici görevi görür. Yani kürek kemiğinin yukarı doğru hareketinde. Kolların yukarı doğru kalktığında alt trapezler dengeleyici, sabitleyici olarak görev yaparlar. Bu demek oluyor ki alt trapez eksik kalmış işe omuz sıkışması gerçekleşebilir. Omuz sakatlığına davet de diyebiliriz.
Ayrıca kolların kafanın üzerine kaldırıldığı hareketlerde, hareket aralığı kısıtlanır. Bu yüzden de kaslar optimum şekilde gelişemez.

Çalıştıran Hareketler

Alt trapez bir çok sırt hareketinde baya bir çalışır ancak başlangıçta hareket kabiliyetini kazanmak için direkt olarak çalışmak faydalı olacaktır.

T, W, I hareketlerinde alt trapez büyük iş yapar. Ancak daha da alt trapez üzerine yoğunlaşmak istenirse Y şeklini içeren bir hareket yapılmalıdır. Bu harfler ne diye soracak olursanız; kolların vücut ile oluşturduğu şekilleri temsil ediyorlar. Aşağıdaki fotoğraftan örneklerine bakabilirsiniz.

Bunlar dışında scapula pull down ve facepull yapabilirsiniz.

Alt Trapez İle İlgili Yaygın Sorunlar

Inhibited/Lengthened (bastırılmış,engellenmiş-uzamış): Upper crossed sendromundan bu kas da orta trapez gibi nasibini alır. Uzun süre yanlış oturma, gerekli ilgi gösterilmemesi gibi sebeplerden dolayı uzayıp güçsüzleşen alt trapez görevlerini yerine getiremeyince, overhead hareket kabiliyeti kısıtlanır, omuz sakatlığı riski artar.

Genel olarak kolu düz ve stabil şekilde kafasının üzerine kaldıramayan insanlar bu eksikliği omuz çalışmaları sırasında vücudu geri doğru eğerek kompanse etmeye çalışırlar. Yani alt trapeziniz eksik olduğu için belinizi bile sakatlayabilirsiniz. Artık biliyorsunuz ki vücutta bir bölgede sorun oldumu başka yerler her zaman etkilenir. Çünkü sistemimiz zincirleme şekilde bir bütün olarak çalışır.

Bir diğer büyük sorunda thoracic extention sağlanamaz. Yani göğüs ileri doğru çıkartılırken sorun yaşanır. Kürek kemiklerini içeri ve aşağıya çekmek alt trapezin görevi olduğu için, bu sorunun çözümünde de alt trapez büyük rol oynar. Omuzlar geri ve arkaya alınamadığı zaman ise çekme hareketlerinden hiç bir zaman tam verim alınamaz. Hatta bu hareketler sırt gelişiminden çok müstakbel omuz sakatlığınıza katkıda bulunur.

Alt Trapez Gevşetme ve Esneme

Tenis topunu duvar ile sırtınız arasına koyarak alt trapez kası üzerinde gerginlik hissetiğiniz noktalar üzerinde gezdirin. Bu şekilde kasta salınma sağlayarak hareket aralığını geri kazanmaya yardımcı olabilirsiniz.

Esneme olarak kürek kemiklerini yukarı ve dışarı doğru açacak hareketler yapın. Aşağıdaki gibi.

Çalışmadıktan sonra esnetmenize gerek yok. Hatırlayacağınız üzere zaten bu kasın genel olarak sorunu fazla uzamış olması.

Esnemelerinizi yaparken derin ve uzun nefesler almayı unutmayın. Her nefes verdiğinizde bir iki cm daha kası uzatın.

Çalışma Tavsiyeleri
Eğer fonksiyonel bir omza sahip olmah istiyorsanız aşağıdaki fotoğrafta yer alan hareketleri kesinlikle her gün yapın. İhtiyacınız olan tek şey bir duvar.

Ayrıca çalışmalarınıza prone floor Y raise hareketini ekleyin.

Göğüs kaslarınız ve ön omuz kası üzerinde tenis topu kullanıp salınma sağladıktan sonra esneme yapın. Çünkü bu kaslar ön taraftan omuzları öne çektirerek orta ve alt trapezin daha da uzamasına sebep oluyor.

Trapezlerin fonksiyonunu düzeltene kadar ağır omuz press yapmayın. Stabiliteyi sağlayacak trapez gücüne sahip olana kadar ağırlıkları biraz azaltın.

Anatomi|Deltoid (Omuz)

Bütün kaslardan bahsedeceğim bir anatomi serisi yazmaya karar verdim. Bu yazı o serinin ilk yazısı. Bu yazılar sayesinde kasların görevlerini öğrenip, hareketleri yaparken hangi hareketi ne için yaptığınızı daha çok düşünmenizi umuyorum. Yaptığınız şeyleri neden yaptığınızı bilirseniz daha iyi gelişebilirsiniz.

Omuz kasları herkesin geliştirmeye can attığı bölgelerden biri. Aynı zamanda en sık sakatlanılan bölge de herhalde omuz eklemidir. Bu yazıda her bölgenin görevinden, o bölgeyi çalıştıracak hareketlerden ve o bölgeyi esnetecek hareketlerden bahsedeceğim.

Omuz kası 3 baştan oluşur. Ön, orta, arka. Bu daha büyük kasların yanında, kesinlikle küçümsenmemesi gerek 4 tane daha kas vardır. Bu kaslar rotator cuff kasları olarak geçer. Bu kaslar da: infraspinatus, subscapularis, supraspinatus, teres minor. Bu ufak kascıklar ana omuz kasları gibi yüzeysel olup, güzel bir görüntüye katkı sağlamasalarda en az diğer 3 ana omuz kasları kadar öneme sahiptirler. Rotator cuff kasları baska bir bölümde incelenecek.

Evet, büyük çoğunluğun duruş bozukluklarından dolayı istemeden de olsa en çok çalıştığı bölgeden başlayalım.

ANTERIOR DELTOID (ÖN OMUZ)

Göğüs kası ile komşu olan omuz kası. Yukarıdaki şekilde görebileceğiniz üzere bu kas adeta “üst göğüs” denilen, pectoralis major’un üst kısmının ikizi gibidir. Görev olarak da benzer görevler yaparlar. Bu yüzden genelde göğsümün üstünü geliştiricem diye insanlar orantısız büyüklükte ön omuz kaslarına sahip oluyorlar.

Anterior Deltoid’in Görevleri

Bu kasın ana görevi shoulder flexion. Yani kolu ileri ve yukarı doğru kaldırmak. İkincil görevleri ise, kolu yana doğru kaldırmak ve kolu gövdeye doğru çapraz bir şekilde kaldırmak, kolu içeri doğru çevirmek.

İkincil görevler olarak bahsettiğim görevler, başka kaslar ile iş birliği içerisinde gerçekleştirilir. Örneğin, yana kaldırırken lateral deltoid(yan omuz), vücudun önüne çapraz olarak kaldırırken pectoralis (göğüs) kaslarının kullanılması gibi.

Çalıştıran Hareketler

Herhangi bir front raise. Örneğin dumbbell front raise.

Press hareketleri. Overhead press, Push Press vs.

Bu hareketler anterior deltoidi büyük ölçüde çalıştırır. Tabii ön omzun çalıştığı durumlar sadece bunlarla sınırlı değil. Neredeyse tüm göğüs hareketlerinde çalışır.Bench press, fly, dips, push up. Hatta biceps curl yaparken bile ön omuz çalışan kişi sayısı hiç de az değil. Çünkü dirsekler vücudun yanında ayrılıp vücudun önüne doğru kalkınca kolu öne ve yukarı kaldırma görevi anterior deltoide ait olduğu için, iş yükünü bicepsten alır. Bu küçücük kas çoğu kişi tarafından adeta istismar edilir.

Ön Omuz İle İlgili Yaygın Sorunlar

Overactive/Shortened (fazla aktif/kısa): Omuzlar öne doğru düşük şekilde, kollar içeri dönük olarak oturmaktan dolayı genel olarak kısalmış şekilde kalan anterior deltoid kası spor salonunda da eğer “ayna kasları” ağırlıklı olarak çalışılırsa, itme hareketleri çekme hareketlerinden çok daha fazla yapılırsa (bench press, military press, arnold press, fly vs. gibi hareketler row, pulldown, pull up deadlift gibi hareketlere oranlar daha fazla yapılırsa) kronik olarak kısalmış bir şekilde kalır. Bu durum omuz sakatlıklarına ve sırttaki çoğu kasın ve göğüs kaslarının yeteri kadar gelişememesine neden olur. Sırt kasları gelişemediği zaman ise bu bozuk duruş hiç bir zaman düzelemez. İşler gittikçe daha kötü bir hal alır.

Çalışma Tavsiyeleri

Halihazırda gergin, fazla aktif bir ön omzunuz varsa, her türlü front raise hareketi yapmayın. Özel olarak ön omuz çalıştıracak hareketleri yapmaya bir süre ara verip, compound hareketler (bileşik hareket) yaparak ekstradan biraz, arka omuz çalışması yapın.

Smith machine’de press hareketlerine bir süre ara verin. Push press, military press veya dumbbel ile press yapın.

Sağlıklı bir omuz gelişimi için kürek kemiğini stabilize eden kasları çalışmayı ihmal etmeyin. Üst trapeze bütün işi yaptırmadan düzgün olarak yapılan row hareketleri bu kaslar için çok yararlıdır. Konu ile ilgili bu yazıyı okuyabilirsiniz.

Anterior Deltoid Esneme

Esneme yapmayı unutmayın veya es geçmeyin. Aşağıdaki fotoğraftaki şekilde ön omzu ve pec minoru esnetebilirsiniz. Göğüs kasının o kısmı bağlantı noktalarından dolayı, kısaldığı zaman omuzları içe ve öne doğru çekiyor. Bu hareket ile ikisini de esnetebilirsiniz. Esnemeyi yaparken kolu kafamıza göre 45 derece gibi olacak bir açı ile tutuyoruz.

Bu şekilde kol biraz açık duracak. Vücudu kolun açısında, ileri aşağı çapraz şekilde biraz ittirerek daha çok esnetilebilir.

LATERAL DELTOID (YAN OMUZ) ve GÖREVİ

Karşıdan bakında omuzlara geniş görüntüsünü veren ufak kas. Bu kas ön ve arka omuz kası gibi yatay değil, daha dikey bir kas lifi yönüne sahiptir.

Lateral deltoidin görevi

Lateral (yan) deltoid’in görevi kolu yana doğru kaldırmaktır. Kollarınızı yana açıp kanat çırpma hareketi yapmaya başlarsanız lateral deltoidin çalıştığını göreceksiniz.

Çalıştıran Hareketler

Neredeyse başka kasların girmeden, işin çoğunu lateral deltoidin yaptığı hareketler epey kısıtlı. En iyi örnek herhangi bir side raise olur. Birde upright row sayılabilir ama ben upright row hareketini omuz eklemine pek sağlıklı bulmuyorum. Onun yerine bant kullanarak facepull/pull apart karışımı bir hareket yaparak side raiselerden daha çok yan omuz ve çok daha fazla arka omuz aktivasyonu elde edebilirsiniz.

Eğer böyle kapalı bir bant yoksa, iki uçu açık olan bantlarda uçlarından tutarak bir yere geçirerek yapabilirsiniz.

Press hareketlerinde arnold press mekaniğinden dolayı daha fazla yan omuz aktivasyonu sağlayabilir. Ama zaten compound olan press hareketlerinde doğru yapıldıktan sonra lateral deltoid baya iş görüyor.

Çalışma Tavsiyeleri

Herhangi bir side raise yaparken omuz yerinden oynamasın. Yani demek istediğim, üst trapezlerinizi kullanarak yardım almayın. Shrug hareketi olmamalı raise hareketlerini yaparken.

Dumbbell side raise yaparken vücuda biraz öne doğru eğim vererek yapın.

Eğer burası eksik olan bir bölgeniz ise 2-4 haftalığına her antremanda lateral deltoid için 3-5 set ekleyin.

Bir süre sonra eksik giderilince compound hareketler olan overhead press, push press gibi hareketlerde düzenli olarak ağırlık arttırarak genel bir omuz gelişimi için çalışmaya devam edilebilir.

Lateral Deltoid Esneme

 

Ortadaki kırmızı kısmı esnetmeye çalışıyoruz

Yukarıdaki fotoğraftaki gibi; kolu vücudun önüne alıp, dirseği göğse doğru bastırın.

POSTERIOR (ARKA) DELTOID

Trapez ile orta omuz arasında yer alan deltoid başı. Sağlıklı bir omuz için bu kasın görevini yerine düzgün olarak getirebiliyor olması lazım.

Posterior Deltoidin Görevi

Omzun dışarı doğru dönmesi sırasında (external rotation. bkz.rear delt fly) ve kolların arkaya doğru çekilmesi sırasında çalışır.(Row gibi)

Çalıştıran Hareketler

Compound hareketler arasında her türlü row hareketini ve facepull’u sayabiliriz.

Tek eklemli hareketler ise, fly hareketleri. Dumbbell, pec dec, cable… Her türlü posterior delt fly.

Genel Sorunlar

Çoğu kişide bu kas uzamış/bastırılmış haldedir. Bunun en yaygın sabebi tekrarlanan hareket kalıplarıdır. Omuzlar öne düşük oturmak, vücudun önündeki kasların daha çok çalışılması gibi. Kaslar sürekli olarak uzamış halde olunca üzerilerine düşen görevi yapamazlar ve başka kaslara bel bağlarlar. Arka omuz kasları işini yapamayınca trapezler işin büyük çoğunluğunu yüklenir. Bu sorunu düzeltmek için, yukarıda ön omuz kısmındaki esneme hareketini yapın press hareketlerinden sonra eğer izole hareketler yapıyorsanız bunlara arka omuz ile başlayın. Geri kalmış orta omuzları geliştirmek için verdiğim antreman başına yapılacak 3-5 set omuz çalışmasını, büyük ihtimalle arka omuzlarında işe ihtiyacı olacağı için şöyle yapabiliriz.

2 x 10 Facepull
Rear Delt fly/Lateral raise superset 2 x 10

Eğer arka omuzlarınız ve yan omuzlarınız eksikse dengesizliği gidermek adına antreman başına düşük volume ama haftalık toplamda yüksek volume yapıp, daha sık çalışarak kısa sürede kapatabilirsiniz.

Son Tavsiyeler

Omuz bölgesi karışık bir bölge, bir çok kas bu bölge civarına bağlanıyor. Günlük hayatta ortaya çıkan duruş bozuklukları ile birlikte bu bölgede bir çok dengesizlik oluyor. Genel olarak omuz sağlığı için kasların hepsinin görevini yerine getirmesi gerek. Bunun için eğer arka omuzlarınız eksikse duruşunuza ve formunuza daha fazla dikkat etmeye başlayın. Daha yüksek bir farkındalıkla ve düzgün form ile yapılan biraz takviye çalışma ile durumu dengeleyebilirsiniz.

Genel olarak gergin olduğunu hissettiğiniz kasları fazladan esnetmeyi unutmayın. Tabii ki zaten normalinde çalışılan bölgeyi esnettiğinizi farz ediyorum. Bunlar dışında, ön omuz, göğüs, hip flexor gibi kasları daha sık esnetebilirsiniz.

Bir sonraki yazıda görüşmek üzere.

Tüyo | Ağırlık Kemeri Neden ve Nasıl Kullanılır

Neredeyse her spor salonunda ağırlık kemeri vardır. Kimileriniz denemiştir, kimileriniz ise elini bile sürmemiştir. Deneyenlerin çok azı amacına uygun şekilde ve doğru olarak kullanmıştır. Çoğu zaman ise bu kemerler yalnızca aksesuar görevi görmüştür.

Peki bu kemerin işlevi nedir? Faydaları nedir? Zararları nedir?

-Ağırlık Kemerinin İşlevi-

Ağırlık kemerinin yalnızca bir kullanım amacı vardır. Bu da omurganın stabil bir şekilde kalabilmesini sağlamaktır. Omurga üzerine yüksek bir miktar yük binen squat, deadlift gibi hareketlerde merkezi bölge kaslarına ek olarak destek olur ve yük altındaki omurganın sabit kalabilmesine yardımcı olur. Çünkü omurganın yüklü iken hareket etmemesi omurganın, dolayısıyla bizim çıkarımızadır.

-Ağırlık Kemerinin Faydaları-

1. Yüksek yükler altında alt sırt sakatlıklarını önlemeye yardımcı olur.

Yüksek yükler altındanın altını çizdiğime dikkat edin. Yüksek yükten kastım, 1-4 tekrar kaldırılabilecek bir ağırlık. Tabii ki böyle bir ağırlıkğı curl yapmaktan yada bench press yapmaktan bahsetmiyorum. Squat, deadlift,clean and press, snatch, overhead press gibi omurgaya yük binen hareketlerden bahsediyorum.

Kemer takılı iken yapılan valsalva manevrası (nefes yolu kapalı iken kuvvetli bir şekilde havayı dışarı vermeye çalışmak) ile merkezi bölgede iç basınç artar ve gövde sabit bir şekilde kalarak özellikle alt sırtta yaşanabilecek sakatlık riski azalmış olur.

Yani kemer ile, olduğundan daha güçlü karın ve alt sırt kaslarına sahipmişsiniz gibi olur.

2. Kaldırma performansını arttırır.

Daha fazla iç basınç sayesinde daha çok güç üretilebilir ve daha sabit bir omurga ile üretilen güç bara daha etkili aktarılabilir.

Yalnız bu faydaları ağırlık kemeri sihirli bir şekilde yapmaz. Ağırlık kemerinin sağladığı fayda direkt olarak değildir. Dolaylı yoldan gerçekleşir. Merkezi bölgedeki karın kasları ve alt sırt kaslarının “itebildiği” bir engel olduğu zaman daha fazla güç açığa çıkarabilirler. Bunu şöyle düşünün. Çok ağır bir dolayı yerinden oynatmaya çalışırken doğrudan dolabı ittirip güç uygulamaktansa, sırtınızı bir duvara dayayıp duvardan güç alarak ayağınızla dolabı itmek çok daha kolay olur. Kemerde bu şekilde iş görür. Kemer takılı iken alt sırt, oblik ve karın kasları kemere doğru itilmelidir. Bu genişleme 360 derece olmalıdır.

-Ağırlık Kemeri Kullanmanın Olası Zararları-

1. Karın kaslarının motor-öğrenme becerisini engelleyebilir

Bu demek oluyorki karın bölgesindeki kasların en önemli görevi olan “bracing” , sıkmak, sağlamlaştırmak görevi, eğer kemer takmak alışkanlık haline gelirse, dıştan gelen bir direnç olmadan gerekli basıncı sağlama becerisini engelleyebilir.

Tabii ki böyle bir şeyin olması için gereğinden çok daha fazla, gereksiz şekilde kemer kullanıyor olmalısınız.

Karın kaslarının en derinde yer alan kısmı olan transverse abdominis kası nefes vermeye yardımcı olur ve nefes verince organların “sıkıştırılmasında” görev alır. Bu sıkıştırma çok önemlidir çünkü bu sayede pelvik bölge ve alt sırt sabit bir hal alır. Tam olarak bu sabitlik, ağırlık kemeri kullanılmasının sebebidir. Yani, bu kası “doğal ağırlık kemeri” olarak düşünebilirsiniz.

Obliklerin, transverse abdominisin ve alt sırtın güçsüzlüğünü kompanse etmek için, ASLA kemer kullanılmamalıdır.

Sürekli olarak kemer kullanmak bu hayati önem taşıyan kasların işlevini yapmasını engelleyerek gelişmesini engelleyebilir. Kemer yalnızca gerekli olduğundan kullanılmalıdır. Ağır çalışırken.

2. Alt sırt kasları güçsüz kalabilir

Bu sorun zaten aslında 1. maddede açıkladığım sebeplerin sonucudur. Aradaki bağlantı açık. Merkezi bölgenin ön tarafındaki kaslar ile beraber çalışarak gelişmesi gereken alt sırt kasları, önden eklenen ekstra destek yüzünden gerektiğinden az çalışmaya başlar ve zamanla geride kalırlar.

Kemeri Nasıl Takmalı?

Kemer kesinlikle gevşek bir şekilde takılmamalı, yoksa yeterli basınç uygulayamaz. Aynı zamanda fazla sıkı da olmaması gerek, bu durumda da tam olarak derin nefes almayı engeller. Uygun sıkılığı bulmak için, derin bir nefes alın ve biri sanki karnınıza sert bir yumruk atacakmış gibi merkezi karnınızı sıkın. Şimdi kemeri bundan bir tık daha sıkı olacak deliğe takabilirsiniz.

Kemeri Nereye Takmalı?

Deadlift başlama pozisyonunda veya squatın en alt noktasında kemerin alt kısmı sıkışacak kadar aşağıya takmayın. Aynı zamanda kemerin üstü kaburgalara çok baskı yapmamalı. Bir kaç denemede uygun yeri bulmak zor olmayacaktır. Göbek deliğini ortalayacak şekilde takıp sonrasında ayarlamalar yapabilirsiniz.

Sıkılık olarak çok rahat etmemelisiniz ancak taktığınız yer mümkün olduğunca rahat hissettirmeli.

Bir kaç kez söylediğim gibi, ağırlık kemerini her zaman kullanmamalısınız. 1 tekrarda kaldırabileceğiniz ağırlığın %85’inin üzerine çıkıyorsanız eğer kemer kullanmak faydalı olabilir. Hem sakatlık önlemek hemde az bir miktar daha fazla kaldırabilmek için. Ancak kemer kullanınca kullandığınız ağırlıkta %10-%15 kadar yüksek bir fark oluyorsa o zaman tekniğinizi geliştirmek ve gerekli stabilizasyonu sağlayacak kasları çalışmanızda çok büyük fayda var. Kemeri genel olarak son sette veya ne kadar çok kaldırdığınıza bağlı olarak son sete yaklaştıkça takmanızı tavsiye ederim.

Gerektiğinde ve gerektiği gibi kullanarak ağırlık kemerinden son derece iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Yalnızca unutmayın. Kemer hiç bir zaman eksikleri kapatmak için kullanılmamalı. Amacı zor durumlarda destek olmak.

 

 

 

Ne Kadar Protein Almak Lazım?

Protein. Ağırlık ile haşır neşir çoğu kişinin favori makro besini. Tok tutar, kas yapar, çok önemlidir, çok sevilir. Peki ne kadarı yeterlidir ve fazlasının daha fazla yararı var mıdır?

ARAŞTIRMALAR NE GÖSTERİYOR?

Araştırma konularına her zaman çok kuşkulu yaklaşıyorum. Çünkü bir araştırma yapıldı diye bu kesinlikle konuyu kanıtlamaz. Yapılan araştırmanın yorumlaması çoğu zaman istenilen sonuca göre yontulabilir. Aynı şekilde, değişkenler çok olduğu için sonuçlar genel olarak bir doğruluktan ziyade, yapılan araştırmanın mizacına uygun şartlarda ortaya çıkan sonuç, doğruluk payı daha fazla taşıyabilir. Bunları söyledikten sonra bir miktar araştırmanın çok kısa açıklamalarını yazacağım.

•    Tarnopolsky et al. (1992) Güç atletleri arasında 1.4g/kg ve 2.42g/kg protein alımı arasında, genel vücut protein sentezi ve yağsız kütle arasında bir fark görülmedi.
•    Walberg et al. (1988) Halterciler 1.6g/kg protein miktarı ile yağ yakarken pozitif nitrojen dengesinde kalabildiler.
•    Tarnopolsky et al. (1988) Yalnızca 0.81g/kg protein alımı ile elit vücut geliştirmeciler (5 seneden fazla vücut geliştirme tecrübesi ve muhtemel steroid kullanımı) 10 gün süre içerisinde pozitif nitrojen dengesini sağlayabildiler. 1g/kg miktar ile bir alt seviye vücute geliştirmeciler 2 hafta boyunca sorunsuz nitrojen dengesini pozitif tuttular. Araştırmayı düzenleyenler ortalama bir vücut geliştirmeci için 1.20g/kg miktarın gayet yeterli olduğunu belirttiler.
•    Lemon et al. (1992) 1.35g/k yada 2.6g/lkg protein tüketen acemi vücut geliştirmecilerin kas kütleleri ve güçleri üzerinde fark tespit edilmedi. 1.65g/kg’nin garanti olacağı belirtildi.
•    Hoffman et al. (2006) 3 ay boyunca 1.7g/kg veya >2g/kg protein alan güç atletlerinin vücut kompozisyonları, güçleri ve hareketsiz zamanlardaki hormon konsantreleri arasında bir fark ölçülmedi.

Bunlar ve bunun gibi daha bir çok araştırma 1.6g/kg üzeri protein alımının daha da faydalı olmadığını gösteriyor.

Aynı zamanda bazı araştırmalar da gösteriyor ki;

• Bir hafta içerisinde , 1.6g/kg protein alımı 0.8g/kg alımından yağsız kas kütlesi korunumu için daha etkili oldu. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156

• İki haftalık süre içerisinde 2.3g/kg protein alımı 1.0g/kg protein alımına göre, ağırlık kaldıranlarda iki hafta içerisinde daha fazla kas korunmasını sağladı http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

4 haftalık sürede, bir süredir ağırlık çalışan kişiler üzerinde yapılan araştırmada, 2.4g/kg’ın 1.2g/kg’dan daha fazla kas kütlesi korunmasını sağladığı görüldü. https://macsphere.mcmaster.ca/handle/11375/15355

BU ARAŞTIRMALAR NE ANLAMA GELİYOR?

Önce yazdıklarım ortalama olarak 1.2g/kg – 1.8g/kg arasında bir miktarın gayet yeterli olacağını söylüyor.

Sonradan yazdıklarım ise eğer ortalama olarak 1.2g/kg – 1.6g/kg’dan az protein alınıyorsa fazlasının daha faydalı olduğunu söylüyor.

Benim yorumlamama göre bu demek oluyor ki, ortalama olarak kilo başına 1.2 ile 1.6 gram protein alımı sağlandıktan sonra fazladan bir fayda görülmüyor.

Bu miktardan daha az bir protein alımı olduğu zaman daha fazlasının daha etkili olduğu söyleniyor ama miktar arttıkça faydanın arttığını göstermiyorlar. Yalnızca gereğinden eksik alınması optimum sonuca ulaşmayı engelleyebilir ama fazla alınması ekstradan fayda sağlamıyor.

“BEN DAHA KASLI VE İLERİ SEVİYEYİM DAHA ÇOK PROTEİNE İHTİYACIM VAR” MI?

Bu çok yaygın bir inanış. İç güdüsel olarak yaklaşınca sanki doğru gibi geliyor ama mantık olarak bakınca bir çok hata var.

Herkeste sürekli olarak devam eden bir protein yıkım ve sentez süreci vardır. Dirençli çalışmalar hem yıkımın hemde sentezin artmasını sağlar ve genelde bu sentezin lehinedir. Direnç çalışmaları (calisthenics, powerlifting, bodybuilding, weightlifting gibi kasların yerçekimine karşı ve/veya ağırlıklara karşı çalıştığı sporlar) Direnç çalışmalarında ilerleme kaydettikçe vücut protein yıkımını önlemede daha verimli hale gelir. Daha az yıkım demek, daha az proten ihtiyacı demektir.

Ayrıca benzer şekilde seviye olarak ilerledikçe, antreman sonrası protein sentezi eskiden olduğu kadar artmaz. Kişi genetik limitine yaklaştıkça antreman sonrası yapılacak olan kas miktarı eskisine göre çok daha az olur. Daha az miktar kas yapmak için daha çok kasa gereksinim duymak çok da mantıklı gelmiyor bana. Birde vücudun daha az yıkım olacak şekilde çalışmaya başladığı düşünülürse, optimum gelişim için eskisinden olduğundan daha az proteine ihtiyaç duyulur.

Protein takıntılı olmayın. Bir noktada kendinizi, kendi ayaklarınızı yerken bulabilirsiniz. Aman dikkat.

DAHA ÇOK YEMEK KÖTÜ MÜ?

Özellikle spor ile alakalı olmayıp kötü olduğunu söyleyen çok fazla araştırma var ve aynı zamanda bir etkisi olmadığını söyleyen belki daha da çok araştırma var. Bana kalırsa bu tercih meselesi. Çünkü durum kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Fazla protein almak sindirim açısından problem yaratabilir. Umarım sindiriminize dikkat ediyorsunuz çünkü yenilenlerden ne kadar fayda sağlandığını gösteren daha iyi bir sistemimiz yok. Aynı zamanda çok fazla protein yemek başka besinlerin yeterince yenememesine sebep olabilir. Protein diğer makro besinlerden daha doyurucu olduğu için, bir günde eğer 200-250g protein yiyorsanız diğer besinleri yemek biraz zor olabilir. Dengeli bir beslenme, gereksiz fazladan proteinden gelişime daha çok katkı sağlayacaktır.

1g/LB – 2.2g/KG NEREDEN ÇIKTI?

Bu endüstride ortaya çıkan mitlerin zaten büyük bir çoğunluğu steroid kullanımından doğuyor. Her gün bir kas çalışmak, yüksek tekrar ile daha çok yapılması, düşük yağlı beslenmek gibi fazla protein kullanımı da steroidler sayesinde bu dünyada yerini bulmuş oluyor. Peki neden?

Çünkü steroid kullanımı protein sentezini normal bir insanınkinin çok daha üzerine çıkarıyor ve doğal olarak, daha çok protein sentezi için daha çok protein kullanılabiliyor. Çünkü kullanılabilecek fırsat yaratılıyor.

Bunun dışında;

• Daha çok daha iyidir şeklindeki düşünme tarzı ile “eğer 100 yeterse, 200 süper” diye düşünüp, uygulamak
• 0.65g/lb yeterli görünürse eğer genelde 0.75-0-85/lb “garanti olması için tavsiye ediliyor ve çoğu kişi düz hesap olarak “1” i kullanıyor. Bu arada “lb” olarak yazdığım “pound” ağırlık birimini kilograma çevirmek için 2.2 ile çarpabilirsiniz.

Ve en büyük sebeplerden bir tanesi: Supplement firmaları.

Supplement firmaları tarafından sponsorlu şekilde gerçekleştirilen ve proteinin neredeyse mucizevi etkileri olduğunu “kanıtlayan” bir çok araştırma var. Bunu sebebi tabii ki daha fazla protein tozu satmak için. Tabii ki inanılmaz şekilde işe de yarıyor çünkü insanlarda zaten sihirli bir çözüm arıyor.

Protein tozu içmek zorunda değilsiniz. Eğer yeteri kadar protein alamıyorsanız kullanabilirsiniz ancak hiç bir supplementtan mucizevi bir etki beklemeyin. Aynı şekilde doğal besinlerden daha etkili olacaklarını düşünmeyin.

NE KADAR ALMAK GEREKİYOR?

Kilo başına 1.2g ile 1.8 g arasında almak “doğal” olarak çalışanlar için yeterli olmalı. Daha bu işte başlarda iseniz üst sınıra daha yakın almak faydalı olabilir çünkü kas yapma potansiyeli yüksek olduğu için yapacak malzeme sağlanması gerekiyor.

Daha fazla yemek ise tamamen tercih meselesi, tadını seviyorsanız ve yemek güzel geliyorsa daha çok protein yemekte bir sakınca görmüyorum. Ayrıca daha çok yemek için bir diğer tercih sebebi tokluk hissini arttırması olabilir.

Yağ yakma zamanlarında alınan protein miktarında değişiklik yapmakta aynı şekilde tercih meselesi. Kilo verirken daha az kas yapma potansiyeli olacağı için, normal limitlerin üstüne çıkmak fazladan bir fayda sağlamayabilir. Ancak fazla protein ile daha uzun süre tok kalmak kesinlikle yağ yakma dönemlerinde faydalı olur. Ayrıca proteinin termojenik etkisinin yüksekliği dolayısıyla, daha çok protein yenip net miktar olarak daha az miktar kalori alınabilir. Yağ yakarken bundan da faydalanılabilir. Tabii ki kimi insanlar karbonhidratlar az olunca enerji yoksunluğu çok çeker o yüzden o kişiler için fazla proteinden çok fazla karbonhidrat daha fazla işe yarayabilir.

Yani sonuç olarak çok, çok az almadıktan sonra çok kaslarınız eriyip gitmez merak etmeyin. 5-10 g az yada fazla almakla uğraşmak yerine genel olarak yeteri kadar kalori alıp almadığınıza dikkat edin. Yeterli kalori almadıktan sonra bu kalorinin hepsini proteinden alsanızda fayda etmez. Protein bu oyunun yalnızca bir kısmı, önemli mi? Tabii ki önemli çünkü yapı taşımız. Ancak bir bütünü oluşturan parçaların hepsi önem taşır. Bir parça eksik ise bütün, bütünlüğünü kaybeder.

Dengeli ve sağlıklı bir beslenme ile, kendini gerçekten vererek yapılan amacına uygun bir spor istediğiniz sonuçları rahatlıkla verecektir. Ufak tefek şeyleri kafanıza takmayın. Labaratuvarda deney yapmıyoruz bir kaç gram eksik yada fazla protein yada karbonhidrat yada yağ yemek patlamanıza yada kaslarınızın ölmesine sebep olmaz. Devamlılık çoğu şeyden daha önemli. Kendinizi iyi hissediyorsanız ve mutlu iseniz yapmaya devam edin.