NEFESİN GÜCÜ

Nefes almadan yaşayamayacağımız dışında , nasıl nefes aldığımız da, nasıl bir hayat yaşadığımızı etkiliyor.Günde yaklaşık 20.000 kere yaptığımız bir şeyi doğru yapmayı bekleyebilirsiniz ama malesef , durum bundan çok uzakta ; yanlış yapmak iyice yer ediyor.Nefes almak duygusal ve fiziksel durumumuzu değiştirdiği gibi , duygusal ve fiziksel durumumuza göre de nefes almamız değişiyor.

Sinirli iken uzun ve derin nefesler alarak sakinleyebilir , uyuşuk iken hızlı ve kısa nefeslerle adrenalini arttırabilirsiniz.Esneme yaparken doğru nefes ile iç basınç arttırılarak çok daha fazla verim alınıp ; ağır kaldırırken düzgün uygulanarak omurga sağlamlığı destekleyebilirsiniz.

Tabii ki yanlış yapıldığında bu söylediklerimin hepsinin tersi oluyor ve yanlış yerleşmiş kalıplarla hayatımıza devam ediyoruz ve nefes almak kadar “burnumuzun ucunda” olan şeyi fark etmeyip , bir sürü zorlukla karşılaşıyoruz.

Peki , gelelim bu yanlış yerleşmiş nefes alma kalıbına ve sebep olduğu sorunlara .

Şimdi derin bir nefes alıp , 1-2 saniye tutup , verin.Göğsünüz ve omuzlarınız yukarı kalktı mı? Evet ise , kesinlikle yalnız değilsiniz . Bahsettiğim yanlış nefes alma kalıbına sahip bir çok kişi ile aynı havayı, yanlış şekilde paylaşıyorsunuz.Bu sorun genellikle tam olarak havayı verememekle beraber gerçekleşiyor.Çoğunlukla herkez uzun bir nefes alır ve verdiğinde nasıl oluyorsa azıcık bir hava çıkar.Tam olarak nefesi vermek kalçanın pozisyonunu nötr hale getirir.

Eğer cevap hayır ise , derin nefes ile birlikte karın ve çevresine , ardından ciğerlerin yukarısında doğru dolduysa ; nasıl yaptığınızı bilmeseniz bile onu yapmaya devam edin ve özellikle yüksek stresli durumlarda ,bunu korumaya çalışın ( ağırlık çalışırken , gerginlik ve korku durumlarında vs.)

Göğse nefes alma ne gibi sorunlara yok açar ?

Derin nefesi tekrarlayın , bir diğer fark edeceğiniz şey belin içeri doğru girmesidir(Lordosis).Bu nefes alma alışkanlığındaki kişilerde bu duruş bozukluğu kronikleşiyor.Omuzlar yukarı kalkıp göğüs yukarı doğru kalkmaya başlayınca , vücudumuz karşıya bakabilmeyi sürdürmek adına belde çöküklük oluşturarak durumu eşitlemeye çalışıyor.Yoksa sokaklarda hep havalara bakan bir çok kişi görürdük.

Bu durumda merkezi bölgeyi oluşturan kasların büyük çoğunluğu görevini yapamıyor.Bu stabil bir merkez engelliyor ve bükülerek sıkışan omurga üzerine fazladan yük biniyor.Bunu şöyle anlayabilirsiniz :

Yavaşça yürüyerek buz gibi denize girdiğinizi hayal edin.Su alt karna (pelvik bölge) gelmeye başladıkca karnımızın alt kısımlarını sıkıp , öne doğru biraz kapanarak sanki biri karnımıza sıkı bir yumruk atacakmış gibi bir hal alırız.Şimdi bu sıkılığı hiç bozmadan tüm nefesinizi bir pipetten üflüyormuş gibi verin.Hepsini verin , hepsini.Şu anda karın kaslarınızda inanılmaz bir kasılma hissediyor olmanız gerekiyor.

Şimdi bunu tekrarlayın ama bu sefer en sıkı noktada kıçınızı dışarı doğru çıkarın.Fark edeceğiniz üzere , karın bölgesindeki gerginliğin çoğu yok oldu.Sütun görevi gören (ve görünen) oblikler gevşedi ve yükü alt sırt üstlendi.

Bu duruş bozukluğu bir çok bel sorunun temel sebeplerinden bir tanesi ve bu problemlerin hiç biri tek başına var olmuyor.Bu sorun bir çok başka soruna sebep oluyor. Örneğin :

Sürekli olarak ağızdan ve göğse nefes almaktan dolayı , boyun , göğüs ve üst sırt kaslarında fazla gerginlik oluşuyor. Bu gerginlikten dolayı omuzlar kalıcı olarak , olması gerekenden yukarıda duruyor. Omuzların yukarıda durması çoğu zaman üst trapezlerin fazladan iş üstlenmesine sebep oluyor ve bu da gergin trapezlere yol açıyor.Bununla beraber boyun ağrıları ve omuz sakatlıkları ortaya çıkıyor.Yani en son omuz sakatlığınızın sebebi incline press değil , yanlış nefes almak olabilir.

Gördüğünüz gibi , vücudumuz bileşik bir sistem , her şey birbirine bağlı. Bir yerinizde sorun olduğunda , sebep dışarıdan kaynaklı bir problem değilse , çözümü o bölgede aramayın.

Düzgün nefes nasıl alınır?

Diyaframı herhalde herkes duymuştur.Peki bu kas nasıl çalışır.Nefes aldığımızda diyafram kasılır ve aşağıya doğru iner , daha sonra karın kaslarından direnç ile karşılaşır ve havayı ciğerin üstüne doğru itmeye yardımcı olur.

Doğru nefese diyafram önayak olur. Başlangıcı diyaframla yapıp karında biraz şişlik hissedip , daha sonra sırasıyla ; sırtın altında ve göğüsün üstüne doğru bir doluluk hissetmelisiniz.Nefesin hepsini vermeyi de ihmal etmeyin.

Tamam sizi anlıyorum , her seferinde nefes almakla böyle uğraşılır mı diyebilirsiniz. Ama zaten alışkanlığımızı değiştirip, güçsüz karın kaslarını güçlendirmek için de , aynı diğer bölgeler gibi egzersiz yapmamız gerekiyor.

Doğru nefes kalıbı için egzersizler

İlk hareket için , sırt üstü yere yatıp , ayaklarımızın altı komple duvar ile temas edecek şekilde ve bacağımızın üstü vücudumuza 90 derece , dizden aşağısı da duvarla 90 derece olacak şekilde yerleştiriyoruz.Yani sanki duvara oturuyormuş gibi.Ayrıca dizinizin hizasından bakınca, diz ayaktaki baştan ikinci parmağın hizasında olmalı.

Kollarımızı da avuç içleri yukarı bakacak şekilde yanlara koyuyoruz.

Önce nefesinizi tam olarak verin , bunu yaparken karın kaslarınızı kullanın , kıçınızı veya nefes almakla alakasız başka bir yerlerinizi sıkmayın.Nefesi tam olarak verdikten sonra , havayı önce bir karnınıza doldurmakla başlayın , karın normal düzlüğüne ulaştıktan sonra artık karın kasların devreye girip , duvar görevi görerek havanın yukarı doğru dolmasına yardım etmeli.Havayı karnınıza doldurmaya başlayınca , belinize doğru da dolduğunu hisetmeye çalışın , daha sonra göğüste bir miktar kalkma olmalı.

Bunu yapmak başta biraz zor olabilir ancak yıllardır yapılmayan bir şeyin bir iki günde değişmesini bekleyemeyiz.

 – Dikkat edilmesi gereken çok önemli noktalar –

Her seferinde nefes tam olarak verilmeli ki , kalça eklemi doğal pozisyonuna ulaşabilsin ve nefes almakta gerekli kaslar çalışabilsin.

Önce karında şişme olmalı ve göğüste yalnız bir miktar oynama olmalı.Eğer çok oluyorsa bunu engellemek için , diyafram kasılmaya başladıktan sonra (karna hava dolmaya başlayınca) karın kaslarınızı aşağıya doğru bastırarak sıkın ve havayı doldurmaya devam edin.

Kafanın arkası yere mümkün olduğu kadar tam temas etmeli , zorlanılan noktalarda alışkanlıktan dolayı kafanın öne ve yukarı gitmeye çalışması normaldir , buna engel olun.

Bu hareketin artısı , kalça eklemini sabitlemek için ekstra çaba sarf etmemize gerek kalmaması.O yüzden ilk adım olarak bununla başlıyoruz.Yakın zamanda yazıyı güncelleyerek , bir sonraki aşamadan bahsedeceğim.

Şimdilik günde en az iki kez , bir kaç dakika bunu uygulayalım ve sağlam bir temelimiz olsun.Valsalva manevrası gibi , ağır kiloları 1-4 tekrar arası kaldırırken yapacağımız nefes tekniğine geçmeden önce , doğru bir nefes alma-verme kalıbına sahip olmamız çok önemli.