Kas Acısı Neden Olur ve Gelişimin Göstergesi Midir?

Spor ile uğraşan herkes bir noktada kas acısı çekmiştir veya hala bazı çalışmalarından sonra çekiyordur. Hatta spor ile uğraşmayanlar bile uzun bir yol yürüdükten sonra kalflarında veya ağır alışveriş torbaları taşıdıktan sonra trapezlerinden bir miktar acı hissetmiştir. Bu ağrının özellikle hangi kaslarda olduğu ise kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Kimi insanlar omuzlarında hiç kas acısı hissetmezken, kimisi göğüs çalışsa bile omuzları sonraki günlerde acır. Şimdi konuya biraz daha derinlemesine bakalım.

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) Nedir?

Bilimsel adı ile bu acı DOMS diye geçer. Bazen o kadar acı verici olur ki, bacak kaslarının acısından doğru düzgün yürüyemez, kıç kaslarının acısından tuvalete oturamaz, karın kaslarının acısından yataktan doğrulamaz insan.

Bu acının sebebine gelecek olursak, temel olarak alışılmamış egzersiz sonucu type-1 kas lifi hasarından gerçekleşir. Acı genelde 8 saat kadar sonra ortaya çıkmaya başlar ve 48-72 saat arasında doruğa ulaşır.

Ancak bütün cevap bu kadar basit değil. Öncelikle bu demek değil ki ne kadar çok hasar o kadar çok acı. Çok fazla acı çekiyor olmak, kasları tamamen parçalamış olmak anlamına gelmiyor. Bunu destekleyecek bazı MRI çekimlerinin antreman sonrası yok denecek kadar az kas hasarı göstermesine rağmen ilerleyen günlerde fazlasıyla kas acısının olması, aynı zamanda zaman akışında da uyuşmayan bir şeyler olduğunu gösteriyor. Yani demek oluyor ki, kaslar iyileşmeye başlamasına rağmen acı gittikçe artıyor.

Yok denecek kadar az kas hasarı ile çok acı çekmenin mümkün olması gibi, çok fazla kas hasarı ile hiç acı çekmemek de mümkündür.

Eccentric çalışmalar, yani özellikle ağırlığın indirilme kısmının vurgulandığı çalışmalar daha fazla kas hasarına sebep olur. Ancak bu durumun kesin olarak kas acısının yegane sebebi olmadığını artık biliyoruz. Peki başka ne gibi durumlar DOMS etkisine sebep olabilir?

Sol taraf: Deneyde eccentric çalışma yapan Sağ taraf: Hiç bir çalışma yapmayan

Metabolik stress bir diğer etkendir (biriken laktik asit bu konu ile alakasızdır). Antreman sırasında yoğunluğu artan hidrojen iyonları ve reaktif oksijen türlerinin DOMS üzerinde etkisi olduğuna dair araştırmalar mevcuttur. Yani metabolik stres hücre zarında yapısal değişiklik yaparak bazı sıvıların ve etkenlerin hücreye girerek emflamasyona (iltihap) sebep olmasına yol açıyor.

DOMS Kas Büyümesine Mi İşaret?

Bunun gerçekliği ile ilgili kesin olarak hiç bir kanıt yok. Verilebilecek bir örnek uzun mesafe koşucular olur. Uzun mesafe koşucuların bacaklarında DOMS olabilmesi sadece resistance (direnç) çalışmalarında yaşanmadığını gösteriyor ve uzun mesafe koşunun pek hyperthrophy(büyüme) sağlamaması, kas büyümesi ile ille de ilişkili olmadığını destekliyor.

DOMS etkisi özellikle alışılmamış çalışmalar sonucu yaşanıyor. Ağırlık, direnç çalışmalarına yeni başlayanlar genel olarak en fazla acıyı çekenler olur, aynı zamanda da en hızlı gelişenler olur ancak yeni uyaranlara maruz kaldıkları için gelişme yaşanması zaten kaçınılmazdır. Acıyı daha çok alışkın olmadıklarından dolayı çekerler, çok fazla büyüdüklerinden dolayı değil.

Yani Sonuç Nedir?

Sonuç olarak, DOMSun, yani kas ağrı/acılarının kas büyümesine işaret ettiğine dair herhangi kanıt yok. Ancak kesinlikle işe yaramadığını da söyleyemeyiz. Tam olarak sebebini ve sonuçlarını bulabilmiş değiller çünkü çok fazla değişken barındırıyor.

DOMS etkisi altında çalışmak kasa daha fazla zarar vermiyor. Yani teorik olarak acı çekerken çalışmada bir sorun yok. Ancak bizi teoriden çok uygulama ilgilendiriyor. Fazla kas acısı hareket aralığının kısıtlanmasına sebep olabilir ve motivasyon eksikliği yapabilir. Bu da çalışma performansını etkileyeceği için gelişimi olumsuz etkileyebilir. Ayrıca çok fazla kas acısı çekiyorsanız eğer, biraz hızlı gidiyor olabilirsiniz. O kadar kendinizi zorlamak yerine, adapte olmaya biraz daha izin vererek daha yavaş ilerleyin. Zaten gelişmek için önemli olan şeyin değişip, adapte olup, yeniden değişmek olduğunu biliyoruz. Bu da demek oluyor ki, değişim için ne kadar yerimiz kaldıysa o kadar uzun süre gelişmeye aralıksız devam edebiliriz. Kısacası, klasik motto “no pain, no gain” en azından konu kas büyümesi olunca doğru değil.

(https://www.strongerbyscience.com sitesine bilgi kaynağı olduğu için teşekkür ederim. Eğer ingilizceniz iyi ise, bilim ile desteklenmiş detaylı bilgi almak için kullanabileceğiniz harika bir site.)

 

Antreman Öncesi Dinamik Isınma ve Mobility (Video)

Umarım antreman öncesi ısınmalarınızı ihmal etmiyorsunuzdur! Sakatlıkları önlemek, enerjiyi arttırmak, hareket kabiliyetini arttırmak için ayrılacak 10 dk. hiç bir zaman gözünüzü korkutmamalı, gereksiz gelmemeli ve üşendirmemeli.

Her antreman öncesi, öncelikle vücudu genel olarak ısıtacak hareketler, sonrasında mobility içeren hareketler ve son olarak yapılacak çalışmaya spesifik olarak hazırlayacak hareketler yapmanın performansı gözle görülür bir miktar arttıracağına emin olabilirsiniz. Vücudu genel olarak ısıtacak hareketler size kalmış. Spor salonuna tempolu bir şekilde yürüyerek gitmek, bisikletle gitmek bana göre bu aşamayı geçmeye yetiyor. Taşıt ile gidiyorsanız eğer tercihe göre herhangi bir kardiyo aletini kısa bir süre kullanabilirsiniz veya ip atlayabilir, jumping jack yada burpess tarzı vücut ağırlığı bir kaç hareketi bir kaç dk. yapabilirsiniz.

İkinci aşama olacak mobility ve dinamik ısınma için aşağıdaki videodaki hareketleri uygulayabilirsiniz, ki bu yazının amacı zaten bu aşamayı düzgünce yapmayı sağlayacak bir kaynak sağlamak.

Üç ve son olarak, yapacağınız harekete düşük ağırlık ile başlayıp, çalışma seti ağırlığına gelene kadar kademeli olarak ağırlığı arttırıp tekrarları düşürerek ısınmanızı tamamlayabilirsiniz ve antremana başlamaya artık hazırsınız!

Tam bir gelişim için, bütünü oluşturan tüm parçalara gerekli önemi vermeyi ihmal etmeyin. Antreman sonrası da esneme yapmanızı söylememe gerek yok sanırım.

Tüyo | Ağırlık Kemeri Neden ve Nasıl Kullanılır

Neredeyse her spor salonunda ağırlık kemeri vardır. Kimileriniz denemiştir, kimileriniz ise elini bile sürmemiştir. Deneyenlerin çok azı amacına uygun şekilde ve doğru olarak kullanmıştır. Çoğu zaman ise bu kemerler yalnızca aksesuar görevi görmüştür.

Peki bu kemerin işlevi nedir? Faydaları nedir? Zararları nedir?

-Ağırlık Kemerinin İşlevi-

Ağırlık kemerinin yalnızca bir kullanım amacı vardır. Bu da omurganın stabil bir şekilde kalabilmesini sağlamaktır. Omurga üzerine yüksek bir miktar yük binen squat, deadlift gibi hareketlerde merkezi bölge kaslarına ek olarak destek olur ve yük altındaki omurganın sabit kalabilmesine yardımcı olur. Çünkü omurganın yüklü iken hareket etmemesi omurganın, dolayısıyla bizim çıkarımızadır.

-Ağırlık Kemerinin Faydaları-

1. Yüksek yükler altında alt sırt sakatlıklarını önlemeye yardımcı olur.

Yüksek yükler altındanın altını çizdiğime dikkat edin. Yüksek yükten kastım, 1-4 tekrar kaldırılabilecek bir ağırlık. Tabii ki böyle bir ağırlıkğı curl yapmaktan yada bench press yapmaktan bahsetmiyorum. Squat, deadlift,clean and press, snatch, overhead press gibi omurgaya yük binen hareketlerden bahsediyorum.

Kemer takılı iken yapılan valsalva manevrası (nefes yolu kapalı iken kuvvetli bir şekilde havayı dışarı vermeye çalışmak) ile merkezi bölgede iç basınç artar ve gövde sabit bir şekilde kalarak özellikle alt sırtta yaşanabilecek sakatlık riski azalmış olur.

Yani kemer ile, olduğundan daha güçlü karın ve alt sırt kaslarına sahipmişsiniz gibi olur.

2. Kaldırma performansını arttırır.

Daha fazla iç basınç sayesinde daha çok güç üretilebilir ve daha sabit bir omurga ile üretilen güç bara daha etkili aktarılabilir.

Yalnız bu faydaları ağırlık kemeri sihirli bir şekilde yapmaz. Ağırlık kemerinin sağladığı fayda direkt olarak değildir. Dolaylı yoldan gerçekleşir. Merkezi bölgedeki karın kasları ve alt sırt kaslarının “itebildiği” bir engel olduğu zaman daha fazla güç açığa çıkarabilirler. Bunu şöyle düşünün. Çok ağır bir dolayı yerinden oynatmaya çalışırken doğrudan dolabı ittirip güç uygulamaktansa, sırtınızı bir duvara dayayıp duvardan güç alarak ayağınızla dolabı itmek çok daha kolay olur. Kemerde bu şekilde iş görür. Kemer takılı iken alt sırt, oblik ve karın kasları kemere doğru itilmelidir. Bu genişleme 360 derece olmalıdır.

-Ağırlık Kemeri Kullanmanın Olası Zararları-

1. Karın kaslarının motor-öğrenme becerisini engelleyebilir

Bu demek oluyorki karın bölgesindeki kasların en önemli görevi olan “bracing” , sıkmak, sağlamlaştırmak görevi, eğer kemer takmak alışkanlık haline gelirse, dıştan gelen bir direnç olmadan gerekli basıncı sağlama becerisini engelleyebilir.

Tabii ki böyle bir şeyin olması için gereğinden çok daha fazla, gereksiz şekilde kemer kullanıyor olmalısınız.

Karın kaslarının en derinde yer alan kısmı olan transverse abdominis kası nefes vermeye yardımcı olur ve nefes verince organların “sıkıştırılmasında” görev alır. Bu sıkıştırma çok önemlidir çünkü bu sayede pelvik bölge ve alt sırt sabit bir hal alır. Tam olarak bu sabitlik, ağırlık kemeri kullanılmasının sebebidir. Yani, bu kası “doğal ağırlık kemeri” olarak düşünebilirsiniz.

Obliklerin, transverse abdominisin ve alt sırtın güçsüzlüğünü kompanse etmek için, ASLA kemer kullanılmamalıdır.

Sürekli olarak kemer kullanmak bu hayati önem taşıyan kasların işlevini yapmasını engelleyerek gelişmesini engelleyebilir. Kemer yalnızca gerekli olduğundan kullanılmalıdır. Ağır çalışırken.

2. Alt sırt kasları güçsüz kalabilir

Bu sorun zaten aslında 1. maddede açıkladığım sebeplerin sonucudur. Aradaki bağlantı açık. Merkezi bölgenin ön tarafındaki kaslar ile beraber çalışarak gelişmesi gereken alt sırt kasları, önden eklenen ekstra destek yüzünden gerektiğinden az çalışmaya başlar ve zamanla geride kalırlar.

Kemeri Nasıl Takmalı?

Kemer kesinlikle gevşek bir şekilde takılmamalı, yoksa yeterli basınç uygulayamaz. Aynı zamanda fazla sıkı da olmaması gerek, bu durumda da tam olarak derin nefes almayı engeller. Uygun sıkılığı bulmak için, derin bir nefes alın ve biri sanki karnınıza sert bir yumruk atacakmış gibi merkezi karnınızı sıkın. Şimdi kemeri bundan bir tık daha sıkı olacak deliğe takabilirsiniz.

Kemeri Nereye Takmalı?

Deadlift başlama pozisyonunda veya squatın en alt noktasında kemerin alt kısmı sıkışacak kadar aşağıya takmayın. Aynı zamanda kemerin üstü kaburgalara çok baskı yapmamalı. Bir kaç denemede uygun yeri bulmak zor olmayacaktır. Göbek deliğini ortalayacak şekilde takıp sonrasında ayarlamalar yapabilirsiniz.

Sıkılık olarak çok rahat etmemelisiniz ancak taktığınız yer mümkün olduğunca rahat hissettirmeli.

Bir kaç kez söylediğim gibi, ağırlık kemerini her zaman kullanmamalısınız. 1 tekrarda kaldırabileceğiniz ağırlığın %85’inin üzerine çıkıyorsanız eğer kemer kullanmak faydalı olabilir. Hem sakatlık önlemek hemde az bir miktar daha fazla kaldırabilmek için. Ancak kemer kullanınca kullandığınız ağırlıkta %10-%15 kadar yüksek bir fark oluyorsa o zaman tekniğinizi geliştirmek ve gerekli stabilizasyonu sağlayacak kasları çalışmanızda çok büyük fayda var. Kemeri genel olarak son sette veya ne kadar çok kaldırdığınıza bağlı olarak son sete yaklaştıkça takmanızı tavsiye ederim.

Gerektiğinde ve gerektiği gibi kullanarak ağırlık kemerinden son derece iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Yalnızca unutmayın. Kemer hiç bir zaman eksikleri kapatmak için kullanılmamalı. Amacı zor durumlarda destek olmak.