KAS FARKINDALIĞI

Çok önemli bir kısım. Kasın “etkinleşmesini” sağlar. Bu hissi daha iyi kavramanın en iyi yolu “düşünmek ve canlandırmaktır.” Bu kas ile beyin arasındaki görünmez ve unutulmuş bağı kurmaya yarar.Şimdi en tepeden başlayalım.

TRAPEZ
Trapez çok acayip önemli olan ama fena halde gözarda edilen kaslardan (ve malesef yalnız değil).Çünkü yanlızca görünen kısım olan üst trapez çalışılıyor,aynı diğer “ayna kasları” gibi.Halbuki karşıdan görünen kısım trapezin ufak bir kısmı.Asıl , dik durmayı sağlamak ve kürek kemiklerini birleştirmek , boynun neanderthal gibi öne gitmesini önlemek gibi fonksiyonlara sahip kısımları olan orta ve alt trapez kasları hep gözden kaçıyor , çünkü kası hissetmek yerine sadece hareketi tamamlamaya odaklanılıyor.Basit bir test yapalım.Önce omuzlarınızı aşağıya ve geri bastırın, kafayı öne doğru götürmeden.Biraz garip gelebilir çünkü bu resmen unutulmuş bir hareket.Şimdi omuzları yukarı kaldırın.Bu muhtemelen kolay olmuştur.

Bu eksiklik büyük omuz problemlerine yol açıyor çünkü gereğinden fazla aktif üst trapez kasları her türlü zorlanma durumunda omuzları yukarı doğru çekiyor.Bu yalnızca fiziksel zorlanma değil aynı zamanda sinirlenme , korkma gibi “savaş veya kaç” durumlarında da ortaya çıkar.Korumacı bir mekanizmadır.Toplum olarak zaten hep stresli bir hayat yaşadığımız için , işin iyice tuzu biberi olur.Bu yüzden alt ve orta trapez aktivasyonu için öncelikle barbell shrug ve dumbell shrug gibi hareketleri yapmayı bırakıyoruz.Ve gün içinde omuzlar öne düştükçe omuzları geri ve arkaya doğru alıp kürek kemiklerinin arasını hissetmeye çalışıyoruz.Ancak , çok ama çok dikkat edilmesi gereken şey , omuzları geri ve aşağıya alırken belin içeriye doğru bi bükülme yapmaması!Bu istediğimiz aktivasyona değil , bel sorunlarına yol açar.

LATISSIMUS DORSI (KANAT)

Kelime anlamı olarak “broadest of the back” (arkanın en genişi) anlamına gelir.Omurga sağlığı açısından büyük önem taşır.En yaygın sorun yine , yeniden yalnızca karşıdan görünen kısıma yani genişliğe odaklanmaktır.Bu “2 boyutluluk sendromuna” yol açar.Bu kişilere karşıdan baktığından çift kapılı bir yerden geçemeyecek kadar geniş görünebilir ancak yan döndürdüğünde kağıt parçalama makinelerine sokabilirsiniz.Sırtın iç tarafları aktif olunca nasıl hissedildiğini anlamak için duvara yaslan ve dirsekler düz ve kilitlenmiş bir şekilde vücudun yanındayken ellerinin için duvara doğru bastır.Çok gergin vücudu olup duvara beli hiç dayanmayanlar da kollar sanki dumbbell curl yapmış gibi dururken dirsekleri ile duvarı itsin.Ayrıca avuç içlerinin dışarı bakması daha fazla omurgaya yakın kısımların hissedilmesinde yardımcı olabilir.Bunu gün içerisinde bir kaç kere yapıp o hissi beynine yerleştirmeye çalış.Hem 3 boyutlu bir görüntü için inanılmaz bir yardımı olur , hemde çok önemli olan temel hareketlerde sakatlığı önleyip daha fazla ağırlık kaldırmayı sağlar.(Deadlift , squat , bench press)

 

GÖĞÜS

Göğüs konusunda insanların %90’ının eksik olduğu ve bir türlü çözüm bulamadıkları yer “üst göğüs” denilen kısımdır.Bunun çözümü hep farklı hareketlerde aranır.Ama asıl cevap göğüste bile değil!Bu sorunun çözümü omuzların duruşundadır.Aslında işin içine fazla aktif üst trapez  ve ön omuz ile beraber aktif olmayan rhamboid ve alt-orta trapez , yanlış öğrenilmiş hareket kalıpları ve  yanlış nefes almaya kadar bir çok şey giriyor ancak onlardan başka bir yazı bahsedicem.Şimdi kısa yoldan daha çok aktivasyon nasıl sağlarız ona dönelim.Ellerini göğüs hizasında parmaklar karşıya bakacak şekilde birleştir. Şimdi en önemli kısım bu : omuzları aşağıya ve geri çekip.(Geriyi fazla abartmayın yoksa yukarı çıkmaya başlayabilir.) avuç içlerini birbirine bastırarak elini ileri doğru it. En uç noktada bir sn. bekleyip yavaşça geri göğse yaklaştır. Bu hareket boyunca göğüsteki gerginliği kaybetmemeye odaklan.Bu hareket omuzlar olması gereken yerde durmayı öğrenene kadar yapılmalı , hatta bunu press hareketlerinden önce yapmak çok işe yarar, omuzları yukarı kalkmadığından emin olduktan sonra 1.25lik 2 tane plaka birbirine bastırılarak aynısı yapılabilir.Güçlendikçe ağırlığı arttırmadan önce plaka sayısını arttır ki ortadakinin düşmemesi için çok daha fazla bastırmak zorunda kalarak daha çok aktivasyon sağlayabil.Belde kavis olmadan , omuzların geride ve aşağıda durmasını benden daha çok duyacaksınız çünkü neredeyse her harekette daha iyi sonuç alınmasını sağlar.Ve bu bir “sır” değil , yalnızca olması gereken duruş.

TRICEPS (ARKAKOL)

Triceps itme (press) hareketlerinin hepsinin gizli kahramanıdır.Ayrıca çoğu kişi kolunu büyütmaye çalışırken hep bicepse odaklansa da kolun 3/2 sini triceps kaplar.Triceps in en bilinen görevi dirsek eklemini açmak olsa da , tricepsin 3 baştan en büyük olan “long head” kürek kemiğine bağlanır.Yani tam hareket aralığını kullanabilmek için omzun tam olarak kasılıp dirseğin kapanması gerekir.Bu da demek oluyor kol kapalıyken dirsek yukarıyı gösterecek şekilde yukarıda durması gerekiyor.Çoğu kişi bu pozisyona gelmekte zorluk çekmesede overhead barbell extension gibi hareketleri yaparken omuz ve kanat gerginliğinden dolayı yeteri kadar verim alamıyor.Bu fonksiyonu çalışmak için bodyweight triceps extension yapılabilir.

Bir diğer triceps aktivasyonu arttırabilecek ipucu dips veya bench press yaparken dirsekleri vücuda yaklaşık 30 derece açıyla tutmak.Bunu yaparken yine omuzları geride ve aşağıda tutuyoruz.Ne kadar dirsekler vücuda yaklaşırsa triceps aktivasyonu o kadar artar.

BICEPS(PAZU)

Herkesin çok sevdiği bicepsi(pazu) daha iyi hissedebilmek için yalnızca elini dirsekten yukarı doğru bükmek yeterli olmaz ayrıca aynı anda avuç içini dışarı doğru döndürmek gerekir.

MERKEZİ BÖLGE(CORE)

Bir yazıda merkezi bölgeden uzuun uzun bahsedeceğim için , burada sadece merkezi bölgenin temel görevleri olan : anti-extension , anti-rotation , ve anti-lateral rotation görevlerini çalıştıracak hareketlerden ve püf noktalarından yapıcam.

1. Paloff Press

Bu şekilde yapılır.Dikkat edilmesi gerekenler:
Tutacak göğüse yakınken nefesi yalnızca karın bölgesine değil (göğüse hiç değil!) , karın bölgesi ile birlikte alt sırt ve belin çevresine de doldurmaya çalışın.Yani demek istediğim , havayı diyaframa doldurun ancak karın bölgesinde 360 derece bir genişleme sağlamaya çalışın.Bu doğru nefes almaktır.
Tutma yerini uzaklaştırırken de havayı komple veriyoruz, hepsini!Böylelikle vücudun dik durmasını destekleyen hava çıkınca yalnızca kaslar kalıyor.

Bir diğer çok çok önemli kısım : dizin yerde olduğu tarafta , kıçı iyice sıkıyoruz. Bu pelvik bölgedeki kaymayı engelleyip , alt-üst arasında bütünlük olmasını sağlar.Yani belin içeri kavis olmasını önce ve derin abdominal kaslar , düzgün nefes alıp verme ile birlikte , olması gerektiği gibi çalışabilir.

Bu hareketi yaparken çok düşük bir ağırlık kullanın.Başlarken kablo makinesinde en düşük kaç ise onunla başlayın.

Bu hareket anti rotasyon , yani ; merkezin dönmeyi önleme fonksiyonu için benim favori hareketlerimden.

2.Deadbug

Öncelikle yerde yatarken omuzların ve belin yere tam temas etmesi gerekiyor.Ayrıca nefes , hareketin en önemli kısımlarından.Kolu ve bacağı indirme kısmında nefesi komple verip , 3 sn bekleyip , kasıtlı olarak sırtın yerden kalkmasını önleyin.Hatta yalnızca önlemeyin , yere doğru bastırın.

Anti-extension için süper bir hareket.

 

3.Suitcase Carry (Bavul taşıma)

Dikkat edilecek şey omuzların aynı hizada olması .Ağırlığı hiçbir şekilde oynatmak yok.Çok fazla ağırlık kullanarak hareketi amacından saptırmayın.Öne doğru eğilmeye izin vermeyin!

Anti-Lateral Flexion için birebir.Yani vücudun yanlara eğilmesini önlemek için.

Her iki antremanda bir , bu üç hareketi yaparsanız.Alt-üst vücut koordinasyonu , kalçanın sabitliği , daha iyi diyafram kullanımı ve nötr bi omurga elde edeceksiniz ve her türlü sakatlık riskiniz azalacak .Uzun vadede kendinize yapabileceğiniz daha büyük bir iyilik olamaz herhalde.

GLUTE (KALÇA)

Geldik , erkeklerin kendisinde yokmuş gibi davrandığı , vücudumuzun enerji üretim merkezine.Bu konuda ne kadar yazsam azdır.İngilizcesi ve merakı olanları daha detaylı bir bilgilendirme için bu tarafa alalım ve devam edelim.

Glute kası vücutta kimsenin değerini bilmediği , herhangi bir atletik spor dalında en çok önem taşıyan yegane kastır.Bu kasın geliştirilmesi bir çok diz ve bel sakatlığını önleyeceği gibi daha hızlı koşup , zıplamaya ve squat , deadlift gibi hareketleri daha etkili yapabilmeyi sağlar.Kendisine “uyuyan dev” diyebiliriz.

Sanılanın aksine sadece squat ve deadlift ve lunge yaparak verimli bir kıç çalışması yapamayız.Antreman sonrası kasta acı olması o kasın güçlendiği anlamına gelmez.

Önce bir test yapıyoruz , ayağa kalkın ve tek bacak üzerinde 1 dk durun.Bunu yaparken havadaki bacağın kalçasını yukarı kaldırmayın.En azından 30-40 sn rahat rahat dengede duramıyorsanız yapacak baya bir işiniz var.

Şimdi , ayaklar kalça genişliğinde açık bir şekilde iki ayağının üzerinde dururken , ya ayaklarının altına gerçekten bir sayfa koy , ya da olduğunu farz et ve bu sayfayı toplukları yere iyice gömmüş ve sabit tutarken şekilde iken ayaklarını dışarı doğru çevirerek yırtmaya çalış.Artık kıç kaslarını hissediyor olman lazım.

Bunu deadlift ve squat sırasında kullanarak aktivasyonu arttır!