Protein. Ağırlık ile haşır neşir çoğu kişinin favori makro besini. Tok tutar, kas yapar, çok önemlidir, çok sevilir. Peki ne kadarı yeterlidir ve fazlasının daha fazla yararı var mıdır?
ARAŞTIRMALAR NE GÖSTERİYOR?
Araştırma konularına her zaman çok kuşkulu yaklaşıyorum. Çünkü bir araştırma yapıldı diye bu kesinlikle konuyu kanıtlamaz. Yapılan araştırmanın yorumlaması çoğu zaman istenilen sonuca göre yontulabilir. Aynı şekilde, değişkenler çok olduğu için sonuçlar genel olarak bir doğruluktan ziyade, yapılan araştırmanın mizacına uygun şartlarda ortaya çıkan sonuç, doğruluk payı daha fazla taşıyabilir. Bunları söyledikten sonra bir miktar araştırmanın çok kısa açıklamalarını yazacağım.
• Tarnopolsky et al. (1992) Güç atletleri arasında 1.4g/kg ve 2.42g/kg protein alımı arasında, genel vücut protein sentezi ve yağsız kütle arasında bir fark görülmedi.
• Walberg et al. (1988) Halterciler 1.6g/kg protein miktarı ile yağ yakarken pozitif nitrojen dengesinde kalabildiler.
• Tarnopolsky et al. (1988) Yalnızca 0.81g/kg protein alımı ile elit vücut geliştirmeciler (5 seneden fazla vücut geliştirme tecrübesi ve muhtemel steroid kullanımı) 10 gün süre içerisinde pozitif nitrojen dengesini sağlayabildiler. 1g/kg miktar ile bir alt seviye vücute geliştirmeciler 2 hafta boyunca sorunsuz nitrojen dengesini pozitif tuttular. Araştırmayı düzenleyenler ortalama bir vücut geliştirmeci için 1.20g/kg miktarın gayet yeterli olduğunu belirttiler.
• Lemon et al. (1992) 1.35g/k yada 2.6g/lkg protein tüketen acemi vücut geliştirmecilerin kas kütleleri ve güçleri üzerinde fark tespit edilmedi. 1.65g/kg’nin garanti olacağı belirtildi.
• Hoffman et al. (2006) 3 ay boyunca 1.7g/kg veya >2g/kg protein alan güç atletlerinin vücut kompozisyonları, güçleri ve hareketsiz zamanlardaki hormon konsantreleri arasında bir fark ölçülmedi.
Bunlar ve bunun gibi daha bir çok araştırma 1.6g/kg üzeri protein alımının daha da faydalı olmadığını gösteriyor.
Aynı zamanda bazı araştırmalar da gösteriyor ki;
• Bir hafta içerisinde , 1.6g/kg protein alımı 0.8g/kg alımından yağsız kas kütlesi korunumu için daha etkili oldu. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156
• İki haftalık süre içerisinde 2.3g/kg protein alımı 1.0g/kg protein alımına göre, ağırlık kaldıranlarda iki hafta içerisinde daha fazla kas korunmasını sağladı http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
4 haftalık sürede, bir süredir ağırlık çalışan kişiler üzerinde yapılan araştırmada, 2.4g/kg’ın 1.2g/kg’dan daha fazla kas kütlesi korunmasını sağladığı görüldü. https://macsphere.mcmaster.ca/handle/11375/15355
BU ARAŞTIRMALAR NE ANLAMA GELİYOR?
Önce yazdıklarım ortalama olarak 1.2g/kg – 1.8g/kg arasında bir miktarın gayet yeterli olacağını söylüyor.
Sonradan yazdıklarım ise eğer ortalama olarak 1.2g/kg – 1.6g/kg’dan az protein alınıyorsa fazlasının daha faydalı olduğunu söylüyor.
Benim yorumlamama göre bu demek oluyor ki, ortalama olarak kilo başına 1.2 ile 1.6 gram protein alımı sağlandıktan sonra fazladan bir fayda görülmüyor.
Bu miktardan daha az bir protein alımı olduğu zaman daha fazlasının daha etkili olduğu söyleniyor ama miktar arttıkça faydanın arttığını göstermiyorlar. Yalnızca gereğinden eksik alınması optimum sonuca ulaşmayı engelleyebilir ama fazla alınması ekstradan fayda sağlamıyor.
“BEN DAHA KASLI VE İLERİ SEVİYEYİM DAHA ÇOK PROTEİNE İHTİYACIM VAR” MI?
Bu çok yaygın bir inanış. İç güdüsel olarak yaklaşınca sanki doğru gibi geliyor ama mantık olarak bakınca bir çok hata var.
Herkeste sürekli olarak devam eden bir protein yıkım ve sentez süreci vardır. Dirençli çalışmalar hem yıkımın hemde sentezin artmasını sağlar ve genelde bu sentezin lehinedir. Direnç çalışmaları (calisthenics, powerlifting, bodybuilding, weightlifting gibi kasların yerçekimine karşı ve/veya ağırlıklara karşı çalıştığı sporlar) Direnç çalışmalarında ilerleme kaydettikçe vücut protein yıkımını önlemede daha verimli hale gelir. Daha az yıkım demek, daha az proten ihtiyacı demektir.
Ayrıca benzer şekilde seviye olarak ilerledikçe, antreman sonrası protein sentezi eskiden olduğu kadar artmaz. Kişi genetik limitine yaklaştıkça antreman sonrası yapılacak olan kas miktarı eskisine göre çok daha az olur. Daha az miktar kas yapmak için daha çok kasa gereksinim duymak çok da mantıklı gelmiyor bana. Birde vücudun daha az yıkım olacak şekilde çalışmaya başladığı düşünülürse, optimum gelişim için eskisinden olduğundan daha az proteine ihtiyaç duyulur.
DAHA ÇOK YEMEK KÖTÜ MÜ?
Özellikle spor ile alakalı olmayıp kötü olduğunu söyleyen çok fazla araştırma var ve aynı zamanda bir etkisi olmadığını söyleyen belki daha da çok araştırma var. Bana kalırsa bu tercih meselesi. Çünkü durum kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Fazla protein almak sindirim açısından problem yaratabilir. Umarım sindiriminize dikkat ediyorsunuz çünkü yenilenlerden ne kadar fayda sağlandığını gösteren daha iyi bir sistemimiz yok. Aynı zamanda çok fazla protein yemek başka besinlerin yeterince yenememesine sebep olabilir. Protein diğer makro besinlerden daha doyurucu olduğu için, bir günde eğer 200-250g protein yiyorsanız diğer besinleri yemek biraz zor olabilir. Dengeli bir beslenme, gereksiz fazladan proteinden gelişime daha çok katkı sağlayacaktır.
1g/LB – 2.2g/KG NEREDEN ÇIKTI?
Bu endüstride ortaya çıkan mitlerin zaten büyük bir çoğunluğu steroid kullanımından doğuyor. Her gün bir kas çalışmak, yüksek tekrar ile daha çok yapılması, düşük yağlı beslenmek gibi fazla protein kullanımı da steroidler sayesinde bu dünyada yerini bulmuş oluyor. Peki neden?
Çünkü steroid kullanımı protein sentezini normal bir insanınkinin çok daha üzerine çıkarıyor ve doğal olarak, daha çok protein sentezi için daha çok protein kullanılabiliyor. Çünkü kullanılabilecek fırsat yaratılıyor.
Bunun dışında;
• Daha çok daha iyidir şeklindeki düşünme tarzı ile “eğer 100 yeterse, 200 süper” diye düşünüp, uygulamak
• 0.65g/lb yeterli görünürse eğer genelde 0.75-0-85/lb “garanti olması için tavsiye ediliyor ve çoğu kişi düz hesap olarak “1” i kullanıyor. Bu arada “lb” olarak yazdığım “pound” ağırlık birimini kilograma çevirmek için 2.2 ile çarpabilirsiniz.
Ve en büyük sebeplerden bir tanesi: Supplement firmaları.
Supplement firmaları tarafından sponsorlu şekilde gerçekleştirilen ve proteinin neredeyse mucizevi etkileri olduğunu “kanıtlayan” bir çok araştırma var. Bunu sebebi tabii ki daha fazla protein tozu satmak için. Tabii ki inanılmaz şekilde işe de yarıyor çünkü insanlarda zaten sihirli bir çözüm arıyor.
NE KADAR ALMAK GEREKİYOR?
Kilo başına 1.2g ile 1.8 g arasında almak “doğal” olarak çalışanlar için yeterli olmalı. Daha bu işte başlarda iseniz üst sınıra daha yakın almak faydalı olabilir çünkü kas yapma potansiyeli yüksek olduğu için yapacak malzeme sağlanması gerekiyor.
Daha fazla yemek ise tamamen tercih meselesi, tadını seviyorsanız ve yemek güzel geliyorsa daha çok protein yemekte bir sakınca görmüyorum. Ayrıca daha çok yemek için bir diğer tercih sebebi tokluk hissini arttırması olabilir.
Yağ yakma zamanlarında alınan protein miktarında değişiklik yapmakta aynı şekilde tercih meselesi. Kilo verirken daha az kas yapma potansiyeli olacağı için, normal limitlerin üstüne çıkmak fazladan bir fayda sağlamayabilir. Ancak fazla protein ile daha uzun süre tok kalmak kesinlikle yağ yakma dönemlerinde faydalı olur. Ayrıca proteinin termojenik etkisinin yüksekliği dolayısıyla, daha çok protein yenip net miktar olarak daha az miktar kalori alınabilir. Yağ yakarken bundan da faydalanılabilir. Tabii ki kimi insanlar karbonhidratlar az olunca enerji yoksunluğu çok çeker o yüzden o kişiler için fazla proteinden çok fazla karbonhidrat daha fazla işe yarayabilir.
Yani sonuç olarak çok, çok az almadıktan sonra çok kaslarınız eriyip gitmez merak etmeyin. 5-10 g az yada fazla almakla uğraşmak yerine genel olarak yeteri kadar kalori alıp almadığınıza dikkat edin. Yeterli kalori almadıktan sonra bu kalorinin hepsini proteinden alsanızda fayda etmez. Protein bu oyunun yalnızca bir kısmı, önemli mi? Tabii ki önemli çünkü yapı taşımız. Ancak bir bütünü oluşturan parçaların hepsi önem taşır. Bir parça eksik ise bütün, bütünlüğünü kaybeder.
Dengeli ve sağlıklı bir beslenme ile, kendini gerçekten vererek yapılan amacına uygun bir spor istediğiniz sonuçları rahatlıkla verecektir. Ufak tefek şeyleri kafanıza takmayın. Labaratuvarda deney yapmıyoruz bir kaç gram eksik yada fazla protein yada karbonhidrat yada yağ yemek patlamanıza yada kaslarınızın ölmesine sebep olmaz. Devamlılık çoğu şeyden daha önemli. Kendinizi iyi hissediyorsanız ve mutlu iseniz yapmaya devam edin.
ri , zencefil gibi kapsaisin içeren .Yeşil çay , kahve gibi kafein içeren besinler , vücutta sebep oldukları bir takım etkiler sebebi ile metabolizmada geçici olarak artma sağlayabilirler.Ayrıca tüm makrobesinlerin ( protein , karbonhidrat , yağ ) sindirilmesi için enerji harcanır ve bu da benzer bir etki yaratır.Makrobesinlerin arasında en çok protein bu etkiye sahiptir.Proteinin vücuda kattığı enerjinin neredeyse %20-25 i sindirim ve kullanım sırasında kullanılır.
Yani karbonhidrat korkusu.Karbonhidratların yağlandıracağı korkusu.Benim çok zor yendiğim bir korku oldu.Bir yere kadar haklı bir fobidir çünkü , “taşımacı” görevi gören insulin hormonunun salgılanmasında etkileri çok büyüktür.Ancak insulin yalnızca yağ depolanmasını sağlamaz.Vücuttaki en anabolik hormonlardan biri olarak kaslara aminoasit taşınmasını da sağlar.İşin hormonal kısmı dışında , karbonhidratlar vücut için önemli bir yakıttır.Bunu arabaya koyulan benzin gibi düşünebilirsiniz.Eğer hareket edecekseniz depoyu doldurmanız gerekir.Hareket edip , ki bu hareketten kastım , glikojenin kullanılacağı kısa süreli aralıklı çalışmalar ( ağırlık kaldırma, sprint vs.) , bu depolardan yakıt kullanmayacaksanız , daha da doldurmaya çalışırsanız taşar. Bu taşma vücutta yağ depolamaktır.
er hırs yapıp , yanlış bir fikre kapılarak , kendine güveni , etrafı etkilemek ile bağdaştırıp , buna da güzel bir vücut ile ulaşılacağına inanmaya başlar ve “bende o kızların etkilendiği karın kaslarından yapıcam” der. Aynı zamanda bir yere kadar haklıdır da, çünkü beyni yıkanan yalnızca kendisi değildir.O toy kulakları ile defalarca ” vauuuv adonislere baak” cümlesini duymuştur ve böyle böyle kendisini kompleksler ve takıntılarla dolu bir dünyaya sokar.
işiler hiç kardiyo yapmanıza gerek yok demektedir ama onlar zaten muhteşem genetiği sahip olmalılar böyle diyebilmek için diye düşünür , o yüzden hiç kulak asmaz. Bazıları karbonhidratlar şeytan! evinizden uzak tutun der , bazıları da yağlar kilo aldırır , hiç yemeyin. Sonra araştırmaya devam ettikçe ketojenik diet, carbonhidrat dönüşümlü diet , paleotik diyet , iifym ve daha bir çok diyet türü görür ve kafası artık , önünde hareket eden bir ip , yuvarlanan bir top , güzel kokan bir yemek arasında kalmış bir kedi kadar karışıktır.
.
Vücut ve Bilinç Gelişimi 
Yorum yazabilmek için oturum açmalısınız.